przysiady 3x10

[...] 4) pompki z nogami wysoko 10 powtórzeń 5) pompki w podporze tyłem 10 powtórzeń 6) wyciskanie butli siedząc 10 powtórzeń 7) unoszenie butli bokiem stojąc 10 powtórzeń 8) przysiady pełne lub do kąta 90st 25 powtórzeń 9) wspięcia stojąc 10) wiosłowanie butlą 15 powtórzeń 11.wznosy barków-szrugsy? 15 powtórzeń 12) unoszenie tułowia w leżeniu na [...]

[...] wioslowanie sztanga 3x 10 podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12 biceps: unoeszenie sztangi stojac 3x12-8 Uginanie sztangielek stojąc podchwytem 3x12-8 3 dzien nogi: przysiady ze sztanga 3x12-8 martwy ciag na prostych nogach 3x12-8 reszte na nogi sam daj, bo jest duzo cwiczen na nogi, wez jakie wolisz barki: unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] francuskie 3x10 -prostowanie na wyciągu 3x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 -uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x10 Wtorek wolne Środa (nogi, barki) -przysiady ze sztangą 4x8 -wykroki ze sztangą 4x8 na każdą nogę -zginanie nóg na maszynie 3x8 -prostowanie nóg na maszynie 3x8 -wyciskanie zza karku w siadzie 10/8/8/6 [...]

Ok poprawiłem trochę plan wg zaleceń. A czy liczba powtórzeń aby nie jest za duża na niektóre partie ciała? Poniedziałek Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja) 2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 3) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 4) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja 5) wspięcia [...]

[...] sztanga pdchwyt+nachwyt 4x10 (1 minuta) 4.przciaganie do brzucha dolnego wyciągu 2x20 do załamania mięśniowego 5.Brzuch Dzien3-Przerwa Dzien4-BARY+NOGI+BRZUCH 1.przysiady-20/15/12/10(1 minuta) 2.wykroki+wykroki na boki ze sztangielkami-4x10(1minuta) 3.prostowanie na maszynie 20/15/15/12(1minuta) 4.łydki, wspięcia-4xmax ze sztanga [...]

[...] 3x15 22) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 23) zwijanie linki z ciężarkiem x3 ----------------------------------------------------------------- Piątek Nogi 24) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja) 25) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 26) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 27) wypychanie [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy+Brzuch: MC 4x8-6 Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x10-8 Sciąganie drążka 3x12-10 Sztrugsy 3x15/12-10 WTOREK Klata+triceps+przedramie: Wyciskanie sztangą płasko 5x8-6 Wyciskanie hantli skos górny 4x10-8 rozpiętki 3x15/12-10 pompki na poręczach 4x8-6 wyciskanie francuskie 3x10-8 prostowanie w [...]

[...] górny 3x 12 10 8 wyc sztangi płasko chwytem wąskim 3x 12 10 piątek plecy wiosłowanie sztangi 3x 12 10 8 ściąganie wyc górnego zza karku 3x 12 10 8 ściąganie wyc. górnego do klatki 3x 12 10 8 wiosłowanie hantla 3x 10 sobota nogi przysiady 4x 12 10 8 8 prostowanie nóg na ławce 4x 10 kroki w przód ze sztanga na karku 3x 12 wspięcia na palce 4x 12

[...] 3x 12 10 8 wyc sztangi płasko chwytem wąskim 3x 12 10 piątek plecy wiosłowanie sztangi 3x 12 10 8 ściąganie wyc górnego zza karku 3x 12 10 8 ściąganie wyc. górnego do klatki 3x 12 10 8 wioslowanie hantla 3x 10 sobota nogi przysiady 4x 12 10 8 8 prostowanie nóg na ławce 4x 10 kroki w przód ze sztanga na karku 3x 12 wspięcia na palce 4x 12

Witam, mam pytanie czy wszystko wygląda ok. Staż 18 miesięcy. Podział treningów: Poniedziałek: Plecy + tył barku Wtorek: Klatka + przód/bok barku Środa: off (brzuch) Czwartek: Nogi Piątek: off (brzuch) Sobota: Triceps/biceps Niedziela: off Poniedziałek: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max 2. [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWI 3x10 dzien 5 Barki + nogi wypych hantli nad glowa(arnoldki) 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 przysiady wykroczne z hantlami 3x10 wspiecia na palce 3x10 przysiady 3x max Czego mi brakuje i co poprawic prosze o pomoc gdyz to moj pierwszy plan. Zmieniony przez - [...]

Witam. Mam tu plan do spr. na masę. Nie wiem czy te serie są dobre i chciałbym żebyś cie sami ocenili, a suplementy morze jakieś byś cie doradzili. Moje dane: *Staż treningowy- 1,5 *Cel- Masa *Dieta- jest jajka jest, ale jest Poniedziałek; *Plecy -Podciąganie sztangi (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 -Unoszenie sztangilek (wiosłowanie) 4x12 -Martwy ciąg [...]

Witam, mam 15 lat i plan do oceny. Cwicze 3 razy w tygodniu(Pon, Sr,Pt) PLAN : Klatka piersiowa Wyciskanie plasko: - tydz 1 1. 40kgx10 2. 52kg x6 3. 60kg x5 4. 64kg x4 5. 67kg x2 tydz 2 1. 40kgx10 2. 60x6 3. 64x3 4. 68kgx3 5. 75kgx1 tydz 3 1.40kgx10 2. 60x6 3.68x3 4. 75x2 5. 70x1 tydz 4 1. 40kgx10 2. 52kg x6 3. 60kg x5 4. 64kg x4 5. 67kg x2 - [...]

[...] -ściąganie drążka 3x12-10 -szrugsy 3x15/12-10 -face pull 4x10-8 -uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 - na przemian z supinacją - na kolanie3x15/12-10 Nogi + barki -przysiady przednie 4x8-6 żuraw - wspięcia stojąc 3x10-8 -wspięcia odwrotne 3x10-8 -wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 -wznosy boczne 3x15-12 wzdłóż tułowia Brzuch [...]

[...] na drążku też? -uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 -uginanie w oparciu o kolano 3x10 czy kepiej młotki ? -uginanie ramion chwytem wąskim 3x15/12-10 Nogi + barki -przysiady przednie 4x8-6 -wykroki 3x10-8 - wspięcia stojąc 3x10-8 -wspięcia odwrotne 3x10-8 - żuraw 3x10-8 -wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 -podciąganie hantli [...]

[...] leżąc prosty gryf 3x10 2. wyprosty przedramion ze sztangą (kratka) nad głową 3x10 2. pompki odwrotne na ławce 3x10 KAPTURY 1. szrugsy z obciążeniem 3x20 Trening 2 NOGI 1. przysiady ze sztangą 4x10-12 2. martwy ciąg ze sztangą 4x10-12 3. wykroki z hantlami 4x10-12 4. wspięcia na palce stojąc 4x20 5. wspięcia na palce siedząc 4x20 BARKI 1. [...]

[...] leżąc prosty gryf 3x10 2. wyprosty przedramion ze sztangą (kratka) nad głową 3x10 2. pompki odwrotne na ławce 3x10 KAPTURY 1. szrugsy z obciążeniem 3x20 Trening 2 NOGI 1. przysiady ze sztangą 4x10-12 2. wykroki z hantlami 4x10-12 2. wspięcia na palce stojąc 4x20 4. wspięcia na palce siedząc 4x20 BARKI 1. wyciskanie hantli siedząc 3x8-10 2. [...]

[...] 4.pompki na poreczach 4x 15/12/12/10 5.francuzkie 3x 15/12/12 6. sciaganie linki oburacz 3x 15/12/10 7.pompki (2 lawki) 2x max 8. 4x hack mashine 20powt. Czwartek: Nogi 1.przysiady 4x 15/12/12/10 2.hack mashine 4x 15/12/12/10 - na przemian z lydkami 4x 20 3.wyprosty nog siedzac 4x 15/12/10/10 - na przemian z wspieciami lydek siedzac 4x 20 [...]

[...] sztanga 3x12/10/10 Triceps: na leżąco do czoła 3x12/10/8 za głowe 3x12/10/8 pompki na krzesełkach ( tu możesz zostawic 3x 16) oczywiście w podporze tyłem Piątek: Nogi: przysiady ze sztanga 4x16 żuraw 3x możliwośc wspiecia na łydki 3x16 Barki: wyciskanie sprzed głowy 3x 12/12/12 unoszenie hantli na boki 12/10/8 szrugsy 3 serie wkręć co [...]

[...] hantli plasko 12-10-10-8 Rozpietki na lawce dodatniej 12-10-10 Butterfly 12-12 BIC uginanie sztangi podchwytem 12-10-10 Modlitewnik 12-12-10 mlotki 12-10-10 PIATEK NOGI przysiady 10-8-6-6 Suwnica 12-10-10-10 Wyprosty siedzac 12-10-10-10 Lydki 4*20 SOBOTA I NIEDZIELA JAK W SRODE Po kazdym treingu zwisy na drazku( 4 razy po 30 sek) Przerwy [...]