przysiady 3x10

Dzień 9 - 11.03.14r Trening Bieganie 20 min. Siłownia Wymach hantlą 2x15 - 5 Przysiady ze sztangą 4x6 - 70 , 75 , 72,5 , 70 Wiosłowanie hantlą 4x8 - 22,5 Wyciskanie sztangi 4x8 - 60 , 70 , 70 , 70 Wyciskanie francuskie 3x10 - 17 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 22 Dieta 1. kajzerki wieloziarniste , jajecznica 2.kajzerki wieloziarniste , [...]

My tu gadu, gadu a robota odłogiem leży. 15. 08.2019 bieżnia 8 minut przysiady 10 x 10kg, 5x15kg, 5x20kg, 4x25kg, 2x30kg, 1x35kg, 5x37,5kg WL 10x10kg, 5x15kg, 3x20kg, 1x22,5kg, 4x4x25kg, 12x25kg (4+) rzymska 3x15 (10kg) bułgary 3x10 (5kg) francuz stojąc hantla 8x7kg, 20x7kg brzuszki na ławce skośnej 2x12, 1x10 a na końcu prysznic Waga przed, w [...]

16.09.2019 przysiady - 7x10, 7x15, 2x20, 4x10x22.5 kg OHP - 10x10kg, 4x10x12.5 kg inwerty - 3x8 ściąganie do brzucha siedząc - 2x10x25 kg brzuch: unoszenie nóg leżąc 3x10 rotacje ab 2x15x3 kg na rękę Robiłam co mi do głowy przyszło, bo planu nadal brak - nikt nie poratował.:-(

[...] ramion na boki ze sztangielkami 3x10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12.10.8.8 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 x10 2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10 NOGI 1.prostowanie nóg w siadzie 4x10 2.przysiady ze sztangą na barkach 4x20.15.12.10 3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10 4.wspięcia na palce w staniu 4x20

ale jak robisz nogi to najpierw 4ki potem 2 ki na koniec łydki jakoś musi to wyglądać : Przysiady 12/10/8/6 Wykroki 12/10/8/6 Żuraw 3x10 wspięcia na palce 3x15

[...] na jedna reke ! 1 seria ,,21" Piatek Bary unoszenie na boki 4x10 wyciskanie stojac zza glowy 12/10/10/8 w opadzie na boki 4x10 Nogi ugianie nog lezac 4x12 przysiady 15/12/10/10/8 prostowanie nog siedzac 15/12/10/8 lydki 4x30 czy ten plan jest dobry bo narazie niedostalem konkretnej odp. a od przyszlego tyg. chcialem zaczac [...]

[...] Push: - wyciskanie sztangi plasko 4x12 (rampa) - wyciskanie hantli skos 3x14/12/10 (regresja) - millitary press 3x12 (rampa) - dipsy 3xmax (nie wiecej niz 15) Legs: - przysiady 4x12 (rampa) - zuraw 3xmax (nie wiecej niz 12) - wykroki z hantlami 3x/10/12/14 (regresja) - uginanie nog na maszynie+prostowanie 3x15 (staly) - wspiecia 3x max [...]

Oto plan z naniesionymi poprawkami: PUSH day" - Niedziela: -PRZYSIADY 5x10 -wycisk skos górny 5x10 -wycisk żółnierski 4x10 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x12 -przedramie "PULL day" - Wtorek : -WIOSLOWANIE 5x10 -podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 5 x max rep -shrugs ze sztanga z przodu 5x15 -uginanie ramion ze sztangą podwytem 5x15 [...]

Dzień 1. Poranny aerob 30 min. Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3x12/10/8 Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3x12/10/8 Wiosłowanie z Hantlami 3x12/10/8 Klata Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangielek 3x12/10/8 Biceps: Sztangielki z sublimacją nadgarstka 3x12/10/8 Triceps: Pompki odwrotne [...]

A -przysiady 5x5 -wyc. na płaskiej 5x5 -wiosłowanie 5x5 -wyc. francuskie albo wyciskanie wąsko ale nie 5x5! 3x12 albo 3x10 B -martwy ciąg 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -podciąganie 3x max -uginanie ramion ze sztangą 3x12 Pozdrawiam

[...] skos sztanga 1x 6 *rozpiętki 1x 10 *wyciskanie sztangielkami na klatkę 2x 12-15 *podciąganie sztangi do brody 2x 12 *drążek 2x max (5-7 razy) *martwy ciąg 2x 10 *przysiady ze sztangą 2x 10 *wspięcia na palce 2x max *biceps z oparciem o kolano + prostowanie ramion na maszynie nachwytem 3x10 (super serie) RAZEM: 21 serii Brzuch [...]

No to przynajmniej tyle, że zaczniesz robić siady i MC, , bo bez tego ani rusz. I nie dziwota, że masa stoi w miejscu, skoro i siłowo słabo. Co do planu - nie nadaje się, temat był już wałkowany xxx razy, dla Ciebie będzie dobre FBW 3x/tydzień trening. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 to jest trening dla Ciebie. Przeczytaj od deski [...]

Co sądzicie o tym : Ewentualnie jakie ćwiczenia zamienić bo tak jak pisałem Push/Pull to dla mnie coś nowego więc mogłem coś w tym planie pokićkać . Pozdrawiam Trening: Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą (Ewentualnie Bułgarski)4x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Hip Thrust 3x10 -Push Press 3x12 -Odwrotne pompki 3x12 -Uginanie przedramion ze [...]

[...] jednoracz 4x10 piatek (barki+nogi) wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 przysiady 5x15/12/10/8/8 uginanie nog na maszynie 4x12 prostowanie nog na maszynie 4x12 wspiecia na lydki stojac 5x15 - tu faktycznie zrób 5 x max +10 Zmieniony przez - [...]

[...] na nogach 4x10 Na biceps oraz przedramie mam koncepcje jednak na plecy nogi barki potrzebowałbym jakiejś rozpiski co i jak wykonywac gdyż robiłem jedynie : podciaganie na drążku przód, tył, podnoszenie sztangietek w przód i na boki, wypychanie sztangi nad i za głowa,krazenia barkow ze sztanga, na nogi wspiecia i przysiady...

[...] tamten stary Poniedzialek klatka rozpietki na poziomej lawce 3sx12 wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12,10,8 lydki wspiecia na palce stojac 14,12,10,8 przysiady wykroczne 3x10 Wtorek- wolne Sroda barki wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8 unoszenie hantli bokiem 3x12 szrugsy stojac ze sztangielkami 3x15 tricepsy [...]

[...] miałem roczną przerwę także splita robię dopiero od miesiąca. W ostatniej serii: wyciskanie ~ 35-40 kg przysiad ~ 45-55 kg (ostatnio po przeczytaniu zacząłem robić pełne przysiady także bliżej tej pierwszej liczby) martwy ciąg ~ 45-50kg To muszę wywalić te ostatnie ćwiczenie czy po prostu mogę zmienić kolejność planu? A jak z seriami? 3x10, [...]

[...] 5x12/10/8/8/6 //12-10-8-6 · -unoszenie bokiem stojąc 4x10 · -unoszenie w opadzie 4x10 // nogi // ZA MAŁO NA UDA. DODAJ COŚ NA DWUGŁOWE · -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 //12-10-8-6 · -wypychanie suwnicy 4x12/10/10/8 // 4X 10 · -wspięcia na palcach 4x max · -wypychanie [...]

Z góry wybaczcie że odgrzebuje temat ale nie bede zakładał drugiego tematu a zapytam się o wszystko w moim jednym. Cwiczyłem od 1,5/ 2 lat FBW oraz częściowo splitem. Teraz chce przejść na push pull i chciałbym byście ocenili moją modyfikacje tego planu. Cwiczę 3 razy w tygodniu systemem push/pull/push pull/push/pull. Cwiczenia które są w [...]

Zdążyłem już zrobić nowy trening (FBW) - PLAN TRENINGU: TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wiosłowanie 5x5 Military Press 5x5 Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8 Francuskie wyciskanie 3x8 Wzniosy nog na poreczach 3x10-15 TRENING B Martwy ciag 5x5 Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wiosłowanie 5x5 Military Press 5x5 Podciąganie [...]