Prośba o pomoc masować czy redukować?

Witam.

Mam 18 lat i Chciałbym prosić o pomoc, otóż nie jestem pewien jak sprecyzować aktualnie mój cel sylwetkowy. Generalnie redukowałem od marca, a wyniki zapisywałem od kwietnia.
Stan na dzień 2.04
Waga:81kg
Pas 90
klatka 104
biceps 34,5
udo 51,5
Od tego czasu waga spadła o ok.3/4kg, a w pasie spadło ok.4cm. Przez ostatni czas zatrzymałem liczbę kalorii na ok.2200kcal.
Dietę starałem się trzymać pomijając ostatnie 2/3 tygodnie gdzie jadłem po prostu tyle aby zmieścić się w makro, i ostatni tydzień gdzie wszedłem na plus po zwyczajnie chciałęm trochę odpocząć i zwyczajnie się najeść :)

Wstawiając zdjęcia poglądowe proszę o rady czy dalej redukować, czyli zejść znów do 2200kcal i próbować obcinać kalorie lub dodawać aktywności, czy wykorzystując mój młody wiek wejść na dodatni bilans i próbować masować.Liczę na konstruktywne wypowiedzi

redukuj

2200 to głodówka. Zepsułeś sobie redukcję schodząc tak nisko z kcal. I mięsni ubyło a fatu dużo.

Policz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


I ja po takich głodówkach popracowałabym dobrym treningiem na bilansie zero minimum miesiąc, może dwa. Żeby zniwelować ewentualne szkody, które te głodówki wyrządziły. A potem ewentualnie znowu coś poredukować, jeśli będzie taka potrzeba.

Warto by było nieco zejść z poziomem tłuszczu, ale nie na takiej diecie podbij do zapotrzebowania co najmniej.

Witam.
Przepraszam za późną odpowiedź ale dopiero teraz udało mi się wszystko policzyć, więc tak:
PPM:
(10*79)+(6,25*185)-(5*18)+5=1860kcal

Mnożę przez aktywność fizyczna:
1860*1,375=2560kcal

Rozklad makro:
Białko 180g (ok. 2,2g na kg)
Tluszcz 70/80g (20/30%zapotrzebowania)
Wegle 280g (reszta zapotrzebowania

Czy tak jest dobrze? I na tym bilansie powinienem zostać teraz czy może jakiś surplus dodać powiedzmy do 2700kcal?

Daj 2800-2900kcal w dni treningu i te 2500 w dni wolne (obcinaj węglowodany).

Czy ten etap na który obecnie wchodzę nie podchodzi już pod rekompozycje? Wiem że celem jest wyjście na trochę z tego deficytu kalorycznego lecz jestem ciekaw jak powiedzmy po miesiącu czy dwóch zmieni się moja sylwetka, czy w grę wchodzi spalanie tłuszczu budowa mięśni czy jakakolwiek inna zmiana?

A po drugie mam pytanko odnośnie tłuszczy, mianowicie 80g tłuszczy dziennie to nie jest za dużo, a gdy zjem przykładowo 5 jaj+plaster sera lub kawałek tłustego mięsa (np wieprzowina) itp to jestem bardzo blisko mojego Maxa. Czy w takim wypadku zrezygnować z tych nasyconych tłuszczy na rzecz oliwy z oliwek itp? A powiedzmy jeśli bym zjadł coś tlustszego to obciął trochę węgli dla wyrównania?

I jeszcze jedno pytanko mianowicie opłaca sie zmieniać 3 dniowy plan fbw na 3 dniowy plan push pull z rotacja tj. Push/pull/push i następny tydzień pull/push/pull? Praktycznie od początku mojej przygody z siłownia tj. 1,5/2 lata jechałem planem fbw a ostatnio coś jakby splitem niestety bez konkretnego planu, chciałbym to zmienić, czy taka zmiana jest w porządku czy lepiej dodać dzień treningowy bądź trenować jeszcze innym systemem?


Zmieniony przez - Mistrz0321 w dniu 2018-06-29 14:54:42

Recomp jest możliwy i jak najbardziej pożądany

Z góry wybaczcie że odgrzebuje temat ale nie bede zakładał drugiego tematu a zapytam się o wszystko w moim jednym.
Cwiczyłem od 1,5/ 2 lat FBW oraz częściowo splitem. Teraz chce przejść na push pull i chciałbym byście ocenili moją modyfikacje tego planu.
Cwiczę 3 razy w tygodniu systemem push/pull/push pull/push/pull. Cwiczenia które są w nawiasach stosuje wymiennie z każdym treningiem.

Push:
-Przysiady ze sztangą (fronty) 4x12,12,10,10 lub w postaci rampy od 12 do 5 powtórzeń ze zwiększającym obciążeniem
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi płasko( lub hantli) 4x8
-wyciskanie hantli na skosie 4x12 (czasem dodaje także rozpiętki na maszynie bądź hantlami)
-Wyciskanie hantli (sztangi zza karku) nad głowę lub 4x12-15
-Wznosy boczne 4x12-15
-dipy (lub wyprosty na wyciągu/wyciskanie wąsko/francuskie) 3x12

Pull:
-Podciąganie na drążku w różnych chwytach 4x8-10
-Martwy ciąg 4x8
-Wiosłowanie 4x12 (sztangą/hantlem itp)
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Uginanie młotkowe hantlami 3x10
-uginanie ramion ze sztangą 3x8-15

Plan zmodyfikowany na bazie planu push pull wziętego tutaj z forum. Prosiłbym o ewentualne wskazówki co do powtórzeń i rodzaju ćwiczeń.
Liczę na konstruktywną krytykę :)

Ja bym nie dawał dwóch form martwego ciągu na jednym treningu tylko zostawił klasyka, a zamiast na prostych nogach dałbym uginanie nóg bądź żurawia jeśli dasz radę. Reszta jest w porządku.

I jeśli chcesz trenować tym planem 4 dni w tygodniu to nie rób siadów i martwego ciągu na każdej sesji.