Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj PLECY -przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x10 tempo 4-0-1-2 + 5 częściowych w każdej serii -wiosło sztanga 7 serii 14-10-7-7-10-14-21 4-0-1 -ściąganie do klatki podchwyt hummer 4x10 w ostatniej seria NOS-X -ściąganie do klatki linkami z góry 4x10 4-0-1 TYŁ BARKÓW -unoszenie hantli w opadzie 4x10 ost NOS -unoszenie w opadzie z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i tak musiałem lekko modyfikować z racji natłoku manekinów PLECY + BIC A1. ściąganie do klatki osobne linki z rotacją neutral - podchwyt 4x15 ostatnia seria NOS-X A2. przyciąganie z dołu neutralnie wąsko 4x15 + 5 częściowych każdy set B1. ściąganie do klatki podchwytem drążek prosty 4x15 B2. wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] KLATKA/PLECY A1. wyciskanie sztanga ławka płaska 6x6 A2. wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 6x8 B. wyciskanie hantli skos 4x8 + BS 6 sets czyli ostatnia seria 6 dropów C. przyciąganie do brzucha wyciąg z dołu siedząc na podwyżeszniu okołó 15cm 5x10 + 5 częściowych każdy set D1. rozpiętki leżąc na podłodze 4x8 D2. wiosłowanie hantlami w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ma zajętą siłkę i trzeba czekać%-) wysiedziałem jakoś na ławce przed halą%-) PLECY/BIC A. podciąganie drążek szeroko 5x10-8 B. wiosłowanie sztanga nachwyt 5x12 + NOS C. przyciąganie z dołu do brzucha jednorącz 4x15 D1. wiosłowanie w opadzie hantlami młotkowo 3x10 D2. ściąganie do klatki podchwyt 3x10 E1. ławka rzymska 3x12 E2.uginanie z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY A. ściąganie do klatki 6x20-10 + NOS B. ściąganie podchywt 5x12-10 C. przyciąganie jednorącz siedząc linka z dołu 5x12 D. wiosło sztanga nachwyt szeroko 5x8 + podwójny drop w osatatniej 6/7 E. wiosło hantel 4x10-8 F. narciarz 4x12 G. ławka rzymska 4x15-12 CARDIO 40 minut
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY A. ściąganie do klatki 5 serii 20-12 B. przyciąganie siedząc maszyna 5x10 C. wiosło sztanga 5x10 D.kajak row 3x16 E. ściąganie z góry jednorącz bokiem do wyciągu z rotacją cachwyt/podchwyt F. wyciąg dołu do brzucha siedząc na podwyższeniu 3x12 G. szrugsy hantle 4x12 I. dzień dobry 4x15 CARDIO 30 minut
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
poleciały dziś plecki PLECY A. ściąganie z góry wąski uchwyt neutral 5x15-10 B. hummer siedząc jednorącz przyciąganie 5x12-8 do 70kg na strone C. ściąganie do klatki na maszynie ala hummer po łuku 5x12-10 D. wiosło sztanga nachwyt 5x8 + 2 drop w ostatniej 110kg-90kg-60kg E. maszyna na stos na prostownik grzbietu 4x12 CARDIO 40 minut steper [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na ruszt wleciały dziś plecy PLECY A. narciarz 4x15-12 B. hummer siedząc jednorącz wiosłowanie 4x8 do 70kg strona C. hummer z góry do klatki 4x12-10 D. wiosło podchwytem sztanga 6x8 do 110kg E. przyciąganie do klatki podchwyt 4x12-10 F. ciągi sumo 5x8 do 140kg luzik i bez pasków%-) CARDIO 30 minut steper
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pogoda troszkę jesienna to odpoczywam Wczoraj KLATKA/BARKI A. poręcze 5x12-10 B. Skos hantle 5x15 C. Unoszenie hantli na bok 4x20-16 D. Rozpietki 4x15 E. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8 F. Przyciaganie do mostka stojac drążek prosty z linka wyciągu dolnego 4x20 G. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 Cardio 20 minut Bonusowe foto z synkiem%-) i coś [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATA + PLECY 1 1. MC RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) o ciagach nie było dziś mowy nogi zabite Zrobiłem podciąganie neutralem wąsko rampa 6 CC/CC/2.5/2.5/5/5/7,5 regresy na wyciągu 12 i 16 pow 2a. Jakieś wiosło 10/8/6/6/6 Sztanga nachwyt 80/10 90/10 100/8 110/8 120/8 mocy więcej to powtórzeń dodalem 2b. Wyciskanie [...]
PRZEROBKA PIERWSZEJ CZESCI CYKLU POD KLATE I BICEPS: WERSJE A I B : KLATA-TRIC "A" : -wyciskanie lezac lub na skocie(przez caly cykl to samo cwiczenie) BIC-NAJSZERSZY "A" -uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC(start ze szczytu ud/pachwiny sztanga wedruje tuz przy ciele, lekko bujamy tulowiem, w drugiej [...]
Na początek witam serdecznie autora tekstu i gratuluje wiedzy i doświadczenia!! Dzieki twoim artykułom wiele się dowiedziałem. Aktualnie trwa mój drugi tydzień regeneracji po którym chciałbym zacząć plan z priorytetem na klatkę , biceps i patrząc na plan podejrzewam także ze na najszersze?? Mam co do niego kilka pytań które zawarte są poniżej. [...]
ok na wiekszosc pytan znalazlem odpowiedzi ale co do planu na klatke i bica PRZEROBKA PIERWSZEJ CZESCI CYKLU POD KLATE I BICEPS: WERSJE A I B : KLATA-TRIC "A" : -wyciskanie lezac lub na skocie(przez caly cykl to samo cwiczenie) BIC-NAJSZERSZY "A" -uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC(start ze szczytu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Niedziela Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12p Wyciskanie hantli skos górny 4s 8-12p Pompki na poręczach 3s max Rozpiętki na ławce poziomej 3-4s 10-12p ok Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-12p Modlitewnik / Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s 8-12p Uginanie ramion z hantlami z supinacją ok Poniedziałek Udo [...]
[...] SERIE sciąganie drążka wyciągu do pełnego wyprostu rąk stojąc 3 serie WYWAL 2 dzien DODAJ PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM sciąganie drążka wyciągu zza kark siedząc 3 serie przyciąganie do boku hantla w opadzie tułowia 3 serie WYWAL przyciąganie sztangi do tułowia w opadzie tułowia 3 serie 3 dzien wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 3 serie [...]
Piątek 4 Listopada 2011 Trening na siłowni - pierwszy raz z ciężarami !!! :) 1. Rozgrzewka na bieżni 7 minut 2. Rozgrzewka na maszynach - na każdej 12 powtórzeń: a) Ręce: Rozciaganie-sciaganie na boki b) Ręce: Zginanie-prostowanie do przodu c) Ręce: Zginanie-prostowanie w gorę d) Plecy: Sklony gora-dół e) Brzuch: Twister f) Ginekolog g) [...]