cwicze aeroby codziennie. W piatek plecy sa priorytetem, klatke poporstu podpompowuje , bo nie widze efektów , i mysle ze raz w tygodniu nie wystarczy.Jednak trening w piatek jest mniej intensywny. Co do pleców: -przyciaganie drązka wyciagu górnego do karku -wiosłowanie -przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha -przyciaganie drazka wyciagu [...]
Cześć Tomek, jutro w planach mam trening pleców. Czy ułożenie ćwiczeń jest odpowiednie? -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15/12/10/10 -przyciąganie końca sztangi do brzucha 4x12 -martwy ciąg 4x12 -podciąganie na drążku 4x10 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc 4x15/12/10/10
Pon : Plecy, tył barków 1. Martwy ciąg 3 x 12 2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12 3. Rączka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 12 4. Rączka wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12 5. Przyciąganie hantla do biodra 3 x 12 6. Przyciąganie Sztangi nachwytem w opadzie tułowia 3 x 12 7. Linka w bramie ( na tył barków ) 3 x 12 8. Obroty barków z [...]
klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie od 12-6 powtorzen , z kazda seria zwiekszam ciezar i tak w kazdym cwiczeniu Rozpietki ławka pozioma 4x 12-6 wyciskanie sztangielek lawka 45 stopni 4x 12-6 Nogi: Przysiady ze sztanga 4x 12-6 Wykroki ze sztangielkami 4x 12-6 wspiecia Plecy : przyciaganie sztangielki do tułowia 4x12-6 martwy [...]
[...] drążka wyc. dolnego nad głowę 6. Unoszenie bokiem siedząc 7. Quadroset: -uginanie ramienia z rączką wyc. dolnego -uginanie ramienia z rączką wyc. dolnego - nachwyt - przyciąganie rączki wyc. górnego do głowy -przyciąganie rączki wyc. górnego do głowy - nachwyt __________________________________ Dziś jak widzicie okrojony trening, gdyż nie [...]
Zgodnie z zamiarem, trening obwodowy. Najpierw zastowoałam trening Mawashi'ego , z tym że dostosowałam go do siłowni, nie to warunków domowych. 1)Rozgrzewka Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza 1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3)Przysiady ze sztangą bez [...]
[...] warzywka: sałaty, pomidory,ogórki, szczypior, marchew suple: omega 3 płyny: 2,5 l wody trening na siłowni: rozgrzewka orbi 5 min. 1. przyciąganie drążka do karku x 15 2. przyciąganie drążka do klatki x 15 3. klatka na maszynie x 15 4. barki na maszynie x 15 5. triceps na maszynie x 15 6. biceps na maszynie [...]
[...] ;w dni nie treningowe 1 porcja 5 g rano i ok 17:00 Trening:3 razy w tygodniu Plecy *Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12-6 powtórzeń (zwiększane obciążenie) *przyciąganie sztangi do brzucha w wąskim uchwycie 6 serii 14-4 powt. *przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha oburącz w wąskim uchwycie 6 serii po 14-4 powt. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mam juz caly program treningowy. bede wdzieczny za ocene i rady. Przed treningiem 15 minut aerobów, po treningu 20 minut. Między seriami 45 - 60s przerwy. Max. 2 minuty przerwy między ćwiczeniami. 1 dzień (klatka + plecy) Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12 Przyciąganie drążka do karku 3x12 Brzuchy na scyzoryku 3x16 Atlas do klatki piersiowej 3x12 [...]
trening: rozgrzewka orbi 10 min 1. rozpietki 2. wyciskanie sztangielek x 16 3. triceps prostowanie ramion ze sztangielkami x 16 3. biceps młotkowo x 16 4. przyciąganie drążka do karku x 15 (15 kg) 5. przyciąganie drążka do klatki x 15 (15 kg) 6. przysiady bułgarskie ze wznosem ramion na boki ze sztangielkami x 16 7. przysiad sumo z gryfem 8. [...]
[...] rzodkiewki, papryka zielona suple: omega 3, kolagen x 2 płyny: ok.2 l wiem, że to mało nie dojadłam z braku czasu, a teraz padam na twarz trening: rozgrzewka orbi 5 min. 1. przyciąganie drążka do karku x 15 (15 kg) 2. przyciąganie drążka do klatki x 15 (15 kg) 3.rozpiętki x 15 (po 3kg hantle) 4. wyciskanie hantli leżąc x 15 (po 3kg hantle) 5. [...]
[...] i nie wzięłam pod uwagę techniki, no i trzeciego dropseta nie szło zrobić bez obciążenia, a raczej szło ale to jak machanie w powietrzu, więc zrobiłam tyle aż mnie piekło - przyciąganie sztangielek do brody mnie dobiło, obolałe mięśnie mam, a dziś grając w kosza płakałam unosząc ręce %-) - uginanie ramion ze sztangą była moc /-)_ dołożyłam i [...]
[...] przywodziciele ud. Plecy. M. grzbietu 4 x 15 - wiosłowanie oburącz sztangielkami w opadzie tułowia (czoło oparte o koniec ławki dodatniej) 4 x 15 przyciąganie drążka do karku. 4 x 15 przyciaganie uchwytu (lina) do klatki. 4 x 15 przyciaganie uchwytu (lina) do brzucha wyciąg poziomy. 4 x 30 odchyły tułowia (spięcia [...]
[...] przedramion ze sztangą wyciskanie hantlami młotki uginanie przedramion na wyciągu nachwytem rozciąganie linki od wyciągu dolnego modlitewnik maszyna Dzien 2 plecy+tricpes przyciąganie drążka do klatki przed głową przyciąganie drążka za głową rozpietki na butterfly'u przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha grzbiety wioslowanie sztangą [...]
wczoraj rozgrzewka: 15 min rowerek 10 min orbitrek przyciąganie drążka 3x15 -wspięcia na palce w staniu 2x15 -wypychanie ciężaru na maszynie 3x15 -przyciąganie drążka do klatki 3x15 -unoszenie nóg w podporze 2x10 -brzuszki na ławce skośnej 2x10 -odwodziciwle nóg na zewnątrz 2x15 jedna i druga noga -ściąganie kolan w siedzie 3x15 [...]