przyciąganie

[...] 5.brzuszki 4x15 Basen 30 - 60 minut Dzień III Plecy 1.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x12/15 2. przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12/15 [...]

[...] maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą) 3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą) 4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeą) 5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeą) 6.Sciąganie drążka wyciągu po [...]

[...] hantelek siedząc 3-4x Wyciskanie sztangi przed sobą (przyrząd) 4x Wznosy boczne NOGI: 4x sównica (uda) 4x sównica (łydka) 4x 4 dwugłowy uda ew. 4x przysiad PT: PLECY 4x przyciąganie w szerokim uchwycie do karku(przyrząd) 4x przyciąganie w wąskim do brzucha (przyrząd) 4x przyciąganie w wąskim do klatki (przyrząd) 4x wiosłowanie (przyrząd) [...]

[...] 4 serie prostowanie ręki ze sztangiełką w opadzie tułowia 4 serie wyciskanie sztangiełka nad głową oburącz 4 serie brzuch na ławce skosnej rower/bieżnia II DZIEŃ PLECY przyciąganie gryfu do klatki 4 serie przyciąganie gryfu do karku 4 serie przyciąganie sztangiełka w opadzie tułowia 4 serie BARKI wyciskanie sztangiełek siedząc 4 serie [...]

Cześć Mam 21 lat, na siłowni cwicze od 4, typ budowy ekto. W sumie to będzie mój pierwszy plan treningowy, zawsze ćwiczyłem z kolegą, który lubił eksperymentować z planami treningowymi W tej chwili mój plan wygląda tak: Poniedziałek klatka + triceps klatka: 1. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 2. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 3. [...]

[...] to plan mam taki: *zawsze stosuję 4 serie Poniedziałek i Czwartek: -wyciskanie sztangi na płaskiej -wyciskanie sztangi na skośnej (-czasami wyciskanie na maszynie _ - przyciąganie wyciągu górnego przodem do klatki - rozpiętki na maszynie -unoszenie sztangi na modlitewniku -unoszenie hantli na modlitewniku -unoszenie wyciągu dolnego [...]

[...] na sztandze na skosie w dół - rozpiętki hantelkami na płaskim i skos głową w górę 2)plecy - podciąganie na drążku - ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy - przyciąganie linki wyciągu dolnego - martwy ciąg - wiosłowanie 3)kaptury - szrugsy 4)brzuch czwartek 1)biceps - uginanie ramion hantelkami - uginanie ramion sztangą - [...]

[...] lub skłony w leżeniu na płasko) Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury) BARKI -wyciskanie sztangi za głową ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10 -unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10 -przyciąganie sztangi do szyji 3 x 10 TRICEPS -wznosy hantla zza głowy 3 x 10 -wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8 -wznosy hantelków z tyłu 3 x 10 -wyciskanie [...]

[...] skłony w leżeniu na płasko) Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury) BARKI -wyciskanie sztangi za głową ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10 -unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10 -przyciąganie sztangi do szyji 3 x 10 TRICEPS -wznosy hantla zza głowy 3 x 10 -wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8 -wznosy hantelków z tyłu 3 x 10 -wyciskanie [...]

[...] 4 serie x 8 powtórzeń - rozpiętki (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń - wyciskanie na maszynie 4 serie x 4 powtórzeń >> PLECY: - drążek 4 serie x 6/8 powtórzeń - przyciąganie gryftu za plecy 4 serie x 8 powtórzeń - przyciąganie gryftu do klatki 4 serie x 8 powtórzeń - przyciąganie hantli 4 serie x 8 powtórzeń - motor 4 serie [...]

[...] 4 serie x 8 powtórzeń - rozpiętki (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń - wyciskanie na maszynie 4 serie x 4 powtórzeń >> PLECY: - drążek 4 serie x 6/8 powtórzeń - przyciąganie gryftu za plecy 4 serie x 8 powtórzeń - przyciąganie gryftu do klatki 4 serie x 8 powtórzeń - przyciąganie hantli 4 serie x 8 powtórzeń - motor 4 serie [...]

[...] Seria łaczona : uginanie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem 15-20pow. +nawijanie ciężarka na drążek (3 superserie) Trening III plecy.barki(tylny akton),nogi Plecy: 1. przyciąganie w siadzie na maszynie typu Hammer 4 serii lekkiej progresji od 15do8 pow w ostatniej serii 2. seria łączona: -podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie [...]

[...] i proszę o jakieś ewentualne poprawki lub komentarze: Środa: TRICEPS -prostowanie ze stangielkami -prostowanie na wyciągu -pompki francuskie PLECY -ściąganie za głowę -przyciąganie -przyciąganie sztangielek klęcząc NOGI -wyciskanie -prostowanie kolan -unoszenie na łydki SOBOTA: KLATKA -wyciskanie na prostej -wyciskanie na skośnej [...]

[...] na modlitewniku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 przyciaganie nóg do kolan w zwisie - 4 serie, do 20 powtórzen spięcia - 4 serie, do 20 powtórzeń środa: plecy + tricpes przyciąganie wyciągu do karku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 wiosłowanie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 przyciąganie wyciągu do klatki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 [...]

[...] na ławce płaskiej 10,10,10 rozpiętki 15,12,12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10 modlitewnik 12,10,10 Uginanie ramion z hantelkami 12,12,12 2 Dzień Plecy-przedramie przyciąganie drążka do karku 12,10,8,6 przyciąganie trójkąta do klatki 12,10,8 maszyna motor 3x10 wiosłowanie hantlą 12,10,8 przyciąganie trojkąta do klatki w siadzie(wyciąg [...]

Polaczenie planow, rad wielu użytkowników tego forum + innych specow:) cel - masa + wytrzymalosc PN klatka wyciskanie - roznie - raz hantle, raz sztanga raz plasko, raz ujemnie 8,12,16,20 wyciskanie hantli/sztangi skos gorny 8,12 WT bic tric superserie uginania hantla/sztangi - prosowanie rak na wyciagu gornym 8,12,16,20 modlitewnik - wyciskanie [...]

Mój nowy plan na mase ocencie i wporwadzicie korekty jak chcecie Dzień 1: Klatka + Plecy + Przedramiona -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (10,8,8,6,4) -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii po 10 powt. -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (10,8,8,6,4) -Przyciąganie linki wyciągu poziomego 5 serii po 10 powt. [...]

[...] Trening 1 Podciąganie w nachwycie szerokim 3 x max MC 12-14, 10-12, 8, 6, 4 Szrugsy 12-14, 10-12, 10, 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia jednorącz 12, 10, 8 przyciąganie linki wyciągu dolnego (mniejszy ciężar) 3 x 12-16 Trening 2 Przyciąganie drążka wyciągu górnego ławka 12, 10, 10, 8 Unoszenie tułowia z obciążeniem leżąc na [...]

Mam taki problem ćwicze już troszke ponad 2 lata i od ponad roku biceps stoji praktycznie w miejscu ruszyła się lekko siła i to wszystko. Na pozostałe partie mięśni nie narzekam. Moja rozpiska wygląda tak: 1 dzień: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 Pompki na poręczy ok. 12 razy z obciążenie Rozpiętki ok 20 [...]

[...] Wtorek - plecy # pompki 5 x 12,10,8,6,4 # wioslowanie hankle 5 x 12,10,8,6,4 # sciaganie drazka za glowe 4 x 12,10,8,6 # przyciaganie drazka do klatki 4 x 12,10,8,6 # przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 # przyciaganie hankli do klatki w podpoze kolanem o ławke 4 x 12,10,8,6 Sroda - wolne Czwartek - barki ,kaptury [...]