Ok, dzięki za rade:). Tutaj wklejam to co mogłem wypełnić bo np przysiady zacząłem robić dopiero dziś i nie forsowałem się z cięzarem, tak samo z MC, chcę najpierw załapać technike i na obydwu ciężar był 45 kg. Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 84 Wzrost : 193 Cel treningowy : Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne [...]
Bardzo dziękuje za Rozkład Partii , natomiast tutaj daje Plan : pn: nogi +łydka+brzuch wt: klatka+tric śr: WOLNE czw: plecy+brzuch pt: barki+bic+ łydka so: WOLNE nd: WOLNE PONIEDZIAŁEK : przysiady z obciążeniem - 8,8,6,6,6 Wspięcia - 15,15,12,12 Spięcia brzucha 15,15,12 Brzuszki na ławce skosnej 12,12,12 WTOREK Wyciskanie na skosie ujemnym [...]
to jak ty bedziesz trenował to już twoje osobiste zdanie ja troche trenuje i bardzo długi czas wychowałem sie na SPLIT partia raz w tygodniu. "jak słucham zaleceń znajomych trenujących po 12 lat i więcej to mówią że lepiej raz zmęczyć mięsień a porządnie by sie caly tydzien regenerował, jak czytam artykułów profesjonalów to również zalecają [...]
[...] ruch fizjologiczny w tzw. dużym lifcie na ruch w jednej płaszczyźnie wymuszający nienaturalną pracę stawów. A co tam, rozpyerdol je i nigdy nie będziesz ćwiczyć normalnie przyciąganie drążka do karku- zamiast do klatki Że, kuurva, przepraszam, co??? Czy ten przydupas chce Ci rozyebać stawy barkowe??? zamiast skośnej- wyciskanie sztangielek [...]
[...] poziomej można wykonać ćwiczenie na tą samą grupę mięśni siedząc na atlasie i przyciągając do siebie łokcie; pkt.2. zamiast skośnej- wyciskanie sztangielek stojąc, pkt.3. przyciąganie drążka do karku- zamiast do klatki (!) pkt.4. OK. pkt.5. OK. pkt.6. OK. pkt.7. jak patrzę na filmy na YouTube to chyba pominął ten krok. Ale da się powtórzyć, [...]
Znalazłem stary plan: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 [...]
KLATKA 1)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU PLECY ROZGRZEWKA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 2)ŚCIĄGANIE [...]
Wielkie dzięki. Może być taki rozkład dodatków: PON: 1. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3x15-25 2. Spięcia z obciążeniem/Allahy 3x10 ŚR: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x6-8 2. Pompki na poręczach 4x6-8 PT: 1. Wspięcia na łydki stojąc ze sztangą 3x20-40 2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12 Czy za mało?
[...] kolana, palce stóp 3. Przysiady 4. "Kołyska na stopach", czyli wspięcia na palce na przemiennie z przenoszeniem cięzaru na pięty 5. Szrugsy, czyli przyciąganie ramion do uszu, następnie wypychanie rąk w górę (takie wyciskanie na bary bez cięzaru) 6. Po jednym ćwiczeniu rozciągający na grupę mięśniową. Ale uwaga: [...]
03.10.2011 Nie jest łatwo. Mam zakwasy po wczorajszym biegu. Twardo chciałam iść na basen po pracy (na rozluźnienie mięśni), ale niespodziewanie utkwiłam w pracy do 19:30 + - kilka innych rzeczy mi się sprzeciwiło. Suma sumarum o 21 będąc w domu było już za późno. Może to i lepiej na bolące nogi? Poszperam tymczasem i dobiorę trening siłowy. Basen [...]
[...] 4 kaps 15-20min przed posilkami. Dzisiaj plecy. Przyciąganie drązka wyciągu szerokim chwytem do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria(zasadnicza)10powt,5powt,5powt przyciąganie wyciągu gornego z liną 1 seria 12powt 2 seria 10powt przenoszenie na wyciągu w staniu z liną 1 seria 15powt 2 seria 10powt wioslowanie na maszynie z podpartym [...]
dzis tylko tak na szybko, bo czeka mnie jeszcze duzo pracy buuu bylam na aerobach 1h + bosu 1 h (po tym bosu to sama nie wiedzialam czy wyjde z sali opisze po ciutce moje ciwczenia, najpierw rozgrzewka miedzy 5 a 10 min (byla dzis bieznia) jedno to takie 1x20 + 4x10 wypychanie ciezaru na suwnicy http://www.youtube.com/watch?v=tzKh6S2vjx0 [...]
Witam. Od 2 miesięcy chodzę na siłownie (w poprzednim roku szkolnym chodziłem pół roku, ale bez diety i tak dalej, więc nie było dużych efektów). Teraz postanowiłem się wziąć za siebię, odkąd chodzę na siłownie stosuje diete i widać duużo większe efekty niż wtedy. Nigdy nie brałem żadnych odżywek ani suplementów. Myslalem tez, zeby dodatkowo w [...]
Ok spoko Traktor,napisałeś taki plan : A - przysiad 5x5 (nogi) - wyciskanie na lawce 5x5 (klata- tu skos zrobie) - wioslowanie 5x5 (plecy) - może być hantelką ? - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. (triceps) + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 (nogi) - wyciskanie w staniu 5x5 [...]