zimlogos! kolego mam teraz czas i nic mnie nie gna wiec podam ci mój ostratni plan ćw pon A klatka 10 serii na plaskiej: 1 seria 30% cm tempo szybkie dwi serie 50%cm 10-15 powtórzeń dwie serie 5-7 powtórzeń (tempo dynamiczne)80-85% cm dwie serie 8-10 powt 70-75%cm dwie serie 10-12 powt 60-65%cm jedna seria 15-20 powt 30% cm nastepnie wycisk [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jedno ćwiczenie... co do tricepsów to samo - wystarczą np 2ćwiczenia w 3 seriach jeśli chodzi o plecy - 3, maksymalnie 4 ćwiczenia - drążek, wiosłowanie w opadzie tułowia, przyciąganie uchwytu neutralnego do bioder siedząc barki - wyrzuć wyciskanie zza karku - ogromnie kontuzjogenne ćwiczenie ponieważ barki są w niezbyt fizjologicznej pozycji. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wiec tak : Poniedziałek: klata: p.ławka 10-8-6 skos 10-8-6 rozpiętki 10-10-10 biceps: hantla o kolano 8-8-8 hantle stojąc 8-8-8 21-21-21-21 środa: plecy: drążek do spodu 8-8-8 wiosłowanie w opadzie 8-8-8 przyciaganie uchwytu neutralnego do bioder ? - jak wyglada wykonanie tego ćwiczenia ? i może jako 4 ćwiczenie dołożyć mc 9-6-6 ?? [...]
No więc trochę zmieniłem ten trening. Postanowiłem, że całe wakacje poświecę siłowni, a we wrześniu pyknę trening szybkościowy. Najbliższe zawody mam w październiku (koniec września - początek października). Podam na razie plan jaki ułożyłem na siłkę. Wszystko 4 serie (12-10-8-6) Poniedziałek - nogi: Przysiady Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
Wszystko 4 serie (12-10-8-6) 12 to zaduzo powtorzen zdecydowanie na nogi. Poniedziałek - nogi: Przysiady 4x poprzysiad do lawki 3x wykroki 3x przysiad z przytrzymaniem(3s) 2x Wspięcia na palcach w staniu (ze sztangą) Wspięcia na palcach w siadzie Wtorek - klatka, triceps, dolne grzbietu: Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na ukośnej Rozpiętki [...]
No tak 12 serii w 4 cwiczeniach :) poniedziałek: plecy: 1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 3) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 4) Mrtwy ciąg 4 serie 5) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT [...]
poniedziałek: plecy: 1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie ---------------- DAJ 4 SERIE 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie ---------- DAJ 4 SERIE 3) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie ---------WYWAL 4) Mrtwy ciąg 4 serie 5) ŚCIĄGANIE [...]
Wtorek: Grzbiet podciaganie sztangi na opadzie 4 serie - 20-40 kg przyciaganie linki w siadzie płaskim 3 serie 20-30 kg sciaganie linki na wyciagu 4 serie 20 kg Biceps uginanie ramion ze sztanga 4 serie- 30 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie - 10kg sztangielka uginanie ramion na modlitewniku 4 serie - 20 kg uginanie ramion na [...]
no to ja propnuje, tak jak pisałem: - skłony - skłony tułowia do boków - przyciąganie nóg w leżeniu do klatki - "grzbiety" Wszystko po 4 serie po 25 powtórzeń Zmieniony przez - xyzooo w dniu 2012-10-06 19:01:48
na nogi to tak. w 5-6 seriach 12-15 razy 50kg., 10-12 razy 100kg., 8 razy 130kg., 8 razy 140kg., 6 razy 160 kg., 4-6 razy 170 kg. Na plecy wyciag 4 serie ostatnia 4-6 razy 75 kg. Martwy 5 po 12-10-8-6-6- powt. ostatnia to ok 105kg. Przyciaganie do klatki 3 serie ostatnia tak ok 65 kg.
[...] skośna głowa do góry (prog.) 4 serie (10,8,8,6) -rozpiętki 4x10 ---WTOREK--- *PLECY Podciąganie na drążku(szerki uchwyt)4x max -ściąganie drązka do karku w sadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie 4x10 -Martwy ciąg 4x 12-8 ---ŚRODA--- *WOLNE ---CZWARTEK--- *BICEPS -modlitewnik (jest wiele ćwiczeń na modlitewniku): 3x8 [...]
Już się obawiałem że coś że mną nie tak ale fakt bardziej izoluje wyciąg i dlatego ciężej się robi serię. A jaki ciężar wy targacie na serię na wyciągu? Miałem znajomego w szkole 6lat temu to 90kg na przyciąganie zakładał mi było ciężko przy 60 już a on machał.
[...] -ściąganie drążka z góry do klatki szeroko 5 x 15p -wiosłowanie dwoma hantlami leżąc na skośnej ławce na brzuchu 5x 12p -ściąganie dwóch uchwytów do klatki z góry 4 x 12p -przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc 5 x(5+5+5)p -martwe ciagi z gryfem 4 x 10p -szrugsy z hantlami 4 x 12p DZIEN 4 – BARKI & BICEPS -unoszenie ramion bokiem [...]
dzieki Panowie!! tylko teraz tak : podciagajac sie sam bez jakiejkolwiek pomocy moge zrobic tylko jedna serie , a z pomoca czyli nogami na lawce lub w dloniach asekurujacego moge juz zrobic wiecej powtorzen i serii. I jeszcze jedno : bardziej "czuje" to podciaganie do karku niz do klatki.wiec chyba logiczne bedzie robic tylko do karku... [...]