przyciąganie

[...] ewentualnie, jeśli zajdzie taka konieczność?) Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch 1. wyciskanie sztangi poziomo 2. wyciskanie sztangielek skos 1. ściąganie górnego drążka 2. przyciąganie dolnego 3. wiosło sztangielką jednorącz 1a. przysiad goblet 1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy Brzuch: obwód 3x z 60sek. [...]

[...] w założeniu 30sek. przerwy 1. wyciskanie sztangi poziomo 27.5x15/30x15/32.5x9 2. wyciskanie sztangielek skos 8x15/10x15/12x9 3. wiosło 17.5x15/20x15/22.5x10 4. przyciąganie dolnego drążka 20x15/25x12/x11 5. opuszczanie na drążku 5/3+1+1/4 6a. przysiad goblet 8x15/10x15/12x15 6b. wznosy z opadu zawsze 3x 10 60 sek. przerwy [...]

[...] 8x15/10x15/12x14 8x15/10x15/12x9 3. wiosło 25x12/30x12/35x8? 22.5x15/25x12/x12 17.5x15/20x15/22.5x10 4. opuszczanie na drążku 6/4.5/3.5 5/4/3 5/3+1+1/4 5. przyciąganie dolnego drążka 30x12/32.5x12/x12 ściąganie drążka górnego, bo była urwana linka, i to w bramie z dostawioną ławką; R:25x15; z 32.5 technika kiepskawa] [...]

[...] 17.5x15/20x15/22.5x10 4. opuszczanie na drążku 10/10/10 inverted rows, bo nie czułam się na siłach; 2. seria z zapasem, 3. ledwo] 6/4.5/3.5 5/4/3 5/3+1+1/4 5. przyciąganie dolnego drążka 20x12/25x12/30x9.5 30x12/32.5x12/x12 ściąganie drążka górnego, bo była urwana linka, i to w bramie z dostawioną ławką; R:25x15; z 32.5 technika [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 31 Waga :84 Wzrost :178 Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni :ostatnie 5 miesięcy bez treningu, wcześniej 1,5 roku bez przerwy Uprawiane inne sporty : Bieganie, nieregularnie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki, bieżnie, rower, atlas, maszyna [...]

1 tydzien Poniedziałek ( klata + bic) 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8) 3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8) 3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10) 3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8) 3x UGINANIE [...]

[...] skośnej 1x15 plecy: - ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 1x15 klatka piersiowa: - krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 1x15 plecy: - przyciąganie rogów wyciągu dolnego do brzucha 1x15 naramienne: - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1x15 bicepsy: - uginanie rąk na wyciągu dolnym podchwytem 1x15 [...]

kolego plecy to tak dowaliłeś że bania mał. wystarczy jedno wiosłowanie, jedno przyciąganie drążka na wyciągu z góry i do tego wystarczy przyciąganie rączki równoległej w siadzie (do brzucha - jak napisałeś), przydałby się jeszcze martwy ciąg. co do barków to wystarczy jedno wyciskanie , podciąganie sztrangi do brody i wznosy bokiem stojąc i w [...]

[...] 3,4-ty po 2 serie 12 powtórzeń 5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń 7,8- my 3 serie 8 powtórzeń Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg [...]

Ułożyłem coś takiego. Nadal przeładowany? Poniedziałek Klatka (ciężki) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 4x8 Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8 Rozpiętki 3x12 Biceps (lekki) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10 Uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 3x10 Brzuch Wtorek Plecy Przyciąganie drążka [...]

[...] nachwytem 2. wiosło 5x 5 +max +max 25kg x12 / 35kg x6 jako rozgrzewkowe 50kg x5 +3 +2 52,5kg x4 +1 +1 52,5kg x4 +2 +1 3. ściąganie drążka do klatki 4x 8-10 35kg 10/10/8/8 4. przyciąganie dolnego wyciągu - sznur w pochyleniu do przodu 3x 8-10 20kg 3x8 czas treningu 52min + 7min interwały (30/30s) Uwagi: 1 clustersy dzisiaj słabiej, dowiesiłam [...]

[...] nachwytem 2. wiosło 5x 5 +max +max 25kg x12 / 35kg x6 jako rozgrzewkowe 50kg x5 +3 +2 52,5kg x4 +1 +1 52,5kg x4 +2 +1 3. ściąganie drążka do klatki 4x 8-10 35kg 10/10/8/8 4. przyciąganie dolnego wyciągu - sznur w pochyleniu do przodu 3x 8-10 20kg 3x8 czas treningu 52min + 7min interwały (30/30s) Uwagi: 1 clustersy dzisiaj słabiej, dowiesiłam [...]

[...] 2x5 0kg 2. wiosło 5x 5 +max +max 25kg x12 / 35kg x6 jako rozgrzewkowe 50kg x6 +3 +3 52,5kg x5 +3 +2 55kg x4 +2 +1 3. ściąganie drążka do klatki 4x 8-10 35kg 12/10/10/10 4. przyciąganie dolnego wyciągu - sznur w pochyleniu do przodu 3x 8-10 20kg 8/8/6 + 8min interwały (30/30s) Uwagi: 1 clustersy dzisiaj lepiej niż ostatnio,bo bez negatywów 2 [...]

[...] 30` x25 7kg (na łapę) 24/20/20/16 2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki podchwytem x6 40kg 4x6 2b. Wiosło x12 30kg x12 32,5kg x12 35kg x10/10 3c. przyciąganie wyciągu dolnego siedząc do szyi x25 7,5kg x25/25 10kg x15 7,5kg x13 czas 43min + orbitrek 30min Trening naprawdę super, ogólnie łapki mi zesztywniały aczkolwiek [...]

[...] schabik TRENING 1. podciąganie/opuszczanie clusters 5x5 120s 5 x0kg 2x5 x1,25kg 2x5 x0kg 2. wiosło jednorącz półsztangą 5x6-8 120s 15kg x12 25kg x4 20kg x8/8 25kg x5 3a przyciąganie liny (lub długiego drążka nachwytem) siedząc do mostka 3x 8-10 30s 15kg x15 20kg x10/10 3b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x 6-8 60s 7kg (na łapę) x12 8kg [...]

[...] 30` x25 7kg (na łapę) 25/20/20/20/20 2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki podchwytem x6 40kg x8/6/6/6/6 2b. Wiosło x12 35kg x12/12 37,5kg x10/10/10 3c. przyciąganie wyciągu dolnego siedząc do szyi x25 11kg 5x25 Uwagi: Wstałam dzisiaj wcześniej, żeby dotrzeć na siłownię przed 8 i co jasne jak zwykle wszystko znowu [...]

http://liczniki.org/gif2/an-MASA-000000ffffff00000045002-1-1-200-DCdeepviolet.gif Poniedziałek 02.04.2012r. http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffxxxxxx35002-1-1-7-red001.gif I posiłek – przed treningiem Ryż biały 100g Kurak 125g II posiłek – po treningu Rodzynki suszone 50g 2 Banany Mleko 2%tł. 250g III posiłek Ryż biały 100g Pierś z [...]

[...] 3x10 b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10 Środa 1. Mięśnie najszersze grzbietu a. ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku 3 x max b. przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 2 x 10 c. przyciąganie drążka do brzucha w poz. Siedzącej 2 x 10 d. szrugsy 3x20pow e. skłony na ławce [...]

[...] 3x10 b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10 Środa 1. Mięśnie najszersze grzbietu a. ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku 3 x max b. przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 2 x 10 c. przyciąganie drążka do brzucha w poz. Siedzącej 2 x 10 d. szrugsy 3x20pow e. skłony na ławce [...]

PONIEDZIAŁEK – Klatka + Biceps Klatka 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie 2. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie 3. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 2. Uginanie ramion z hantlami [...]