Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ćwicze z rok i sam nie wiem czy dobrze mam ułożony plan ćwiczeń. Jeśli mam coś źle to proszę o poprawienie mnie. Wiek - 20 Waga - 71/73kg Wzrost - 175cm Ektomorfik Główny cel treningu MASA. Dieta - można powiedzieć że mam ułożoną ale brakuje jak zwykle białka. Jeśli chodzi o odzyżwki to brałem kreatyne mono. PONIEDZIAŁEK TRICEPS/PLECY [...]
Witam :D Chcialem sie zapytac, czy ten trening na mase bedzie dobry, moj staz do rok, ale to takie obijanie sie bardziej, mam 19 lat, 80kg i 178 wzrostu :) Poniedzialek: Klatka piersiowa- Przedramiona Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] ze sztangielkami stojąc z supinacją, 3s triceps: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3s Uda: przysiady ze sztanga, 3s łydki: Wspięcia na palce stojąc, 3s Mięśnie przedramiona: Uginanie nadgarstków z sztangą,3s barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,3s plecy: Martwy ciąg, Wznosy barków "szrugsy"3s Na razie ułożyłem tylko zestaw A [...]
Witam wszystkich :D Ułożyłem plan treningowy na masę, który chciałem oddać wam pod ocenę i ewentualne korekty :) Mam 19 lat, 80 kg i 178 wzrostu, na siłkę chodzę już rok, ale to było takie bardziej obijanie się bez konkretnego treningu i diety, teraz się już za siebie biorę, mam już dietę, ale pozostaje mi dobranie odpowiedniego planu :) POzdro [...]
Rękawiczki zmniejszają Ci obwód łapy, to jest tak jakbyś wtedy łapał fatgripzy, albo owijał ręcznik- utrudniasz sobie zadanie. Zacznij ćwiczyć przedramiona- nawijanie ciężaru na sznurek,ćwiczenie sandowa, wiszenie na ręczniku
Dzięki bardzo wam obu :). Przedramiona dołożyłem tydzień temu na koniec każdego treningu. Nawijam krążki na sznurki na kija na wyciągniętych łapach i robie sobię trening na kapturki (shrugsy), bo to duże ciężary musze utrzymywać w rękach, a przy okazji sobie karczycho poćwicze :). Rękawiczki sobie daruje zgodnia z radą Pandarka :).
[...] uginanie ramion ze sztangą prostą – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia uginanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia Wtorek: nogi + przedramiona przysiad ze sztangą – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń uginanie nóg na maszynie – [...]
DZIEŃ 71 ARMAGEDON(faza 2) TRENING BICEPS I TRICEPS WYCISKANIE NA ŁAWCE W WĄSKIM UCHWYCIE 1 seria - 20 powtórzeń 20kg 2 seria - 10 powtórzeń 50kg 3 seria - 8 powtórzeń 60kg 4 seria - 6 powtórzeń 70kg FILM http://www.youtube.com/watch?v=cxZc48j5G90 NAPRZEMIENNE UGINANIE RAMION SIEDZAC NA ŁAWCE HANTLAMI 1 seria - 20 powtórzeń 9kg 2 seria - 8 [...]
Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, [...]
[...] ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (biceps) 2s x 10 7. Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc (triceps) 2s x 12 8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona) 2s x 20 9. Spięcia brzucha leżąc (brzuch) 2s x max 10. Skłony boczne tułowia ze sztangą (brzuch) 2s x 20 FBW B 1. Wykroki ze sztangielkami (nogi) 3s x 12 2. [...]
podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach przysiad , martwy , wyciskanie ? "Ostatnio przerabiany plan: Cały czas leciałem na masę " pokaż plan treningowy jakim ćwiczyłeś do tej pory nie mów że nikt ci nie chce pomoc bo sam nie chcesz pomoc nam w pomocy dla ciebie :) Nie mogę wam pokazać mojego starego planu , bo to nie był żaden [...]
16.01.2013 - Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x CC x 10 +2,5 kg x 8 +5 kg x 6 CC x + 12x sama retrakcja /FILM FILM : http://www.youtube.com/watch?v=XlUzhSg17DY Szerszy chwyt powoduje ze fajnie czuje najszersze. Wszystko zgodnie z zaleceniami. 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x 35 kg x 16 42,5 kg x 12 [...]
[...] zdał egzamin – zarówno w przypadku dwu-, jak i trójgłowych. http://youtu.be/4qiJYAMVbmk (wiem, wiem, wypadałoby to obrócić, ale jutub odmawia posłuszeństwa) 4. Triset na przedramiona: uginania przedramion nachwytem->uginania nadgarstków nachwytem->podchwytem 2x15-30 Pierwsza seria – powolne i kontrolowane ruchy. Druga – ostateczne dobicie [...]