witam Chcialbym prosic o pomoc w zwiazku z ulozeniem programu treningowego. Od ponad 2 lat cwicze w domu sztangielkami (mialem przerwe od wrzesnia 2010 do marca 2011). Cwiczylem zeby nabrac pare kilogramow, choc wiedzialem ze efekty nie beda powalajace, zwlaszcza ze nie wykonywalem cwiczen stricte na mase, a takze ze wzgledu na zaledwie 24 kg [...]
Dzięki za odpowiedź, wywnioskowałem, że powtórzenia np. 15-13-12, no i bawienie się w biceps/triceps/przedramiona wg berego nie mają sensu. Ciężko mi się z tym pogodzić, koniecznie muszę wywalić te partie ? A 4-5 kg masy to niestety dość przemyślana decyzja. Jak pisałem, byłem niewiele niższy, a te 30 kg lżejszy, genetyki nie zmienię - nadal [...]
Dzięki za odpowiedź, wywnioskowałem, że powtórzenia np. 15-13-12, no i bawienie się w biceps/triceps/przedramiona wg berego nie mają sensu. Ciężko mi się z tym pogodzić, koniecznie muszę wywalić te partie ? W martwym ciagu i przysiadzie zastosuj przedzial 8-6 powtorzen, w pozostałych ciezkich cwiczeniach 10-8(6), natomiast przy bicepsie/tricepsie [...]
18.07.2011 wyciskanie RAW 20/10 70/8 100/5 120/5 140/2 165/4 film 140/8--> wyciskanie do zabezpieczeń( jakieś 10 cm nad klatką) wyciskanie raw z treningu na trening coraz lepiej. Nadgarstka dzisiaj nie czułem, ale jeszcze nie chciałem ryzykować i w koszulce nie robiłem. biceps 2 ćwiczenia po 3 serie/10 przedramiona barki brzuch
[...] LUB 10 LUB 5 POWT WTOREK : -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT " Dołożyłem kcal do diety - w DT wychodzi 4000 (+ jeszcze trochę [...]
Mój plan FBW jest nieco zmodyfikowany, bo oprócz siłowni biegam 3 x w tygodniu po 10-15 km. W planie siłowni nie są ujęte ćwiczenia na mięśnie nóg, bo ćwiczę je w dni, w które biegam - by mięśnie nóg miały odpoczynek. Inaczej albo siłownią albo bieganiem ćwiczył bym je prawie codziennie. Plan zakłada 3 osobne treningi w tygodniu (A,B,C). Dzień A [...]
[...] poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie sztanga 3x10 Military press sztanga sprzed glowy 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Pompki na poreczach 3x10 LUB Uginanie z sztanga stojac 3x10 na zmiane. I w tym wszystkim jest caly zestaw cwiczen na wszystkie miesnie? Jestem w tym zielony wiec spytam jeszcze, czy sa tu przedramiona i lydki oraz brzuch?:d
[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie (8-10) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie (8-10) WIOSŁOWANIE 3 serie (10-12) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie (10-12) PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie (10-12) SZRUGSY 3 serie (10-12) przedramiona i brzuch inny system
[...] dodatkowe ćwiczenie sobie dopisałam bo mi się spodobało :P 11. uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc (biceps) 12. pompki klasyczne (triceps) 13. Podciąganie na drążku podchwytem (triceps) 14. uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie (przedramiona) 15. wspięcia na palcach z hantlami w dłoniach (łydki) Co jest źle i dlaczego?
[...] 3x10 LUB Uginanie z sztanga stojac 3x10 na zmiane. I w tym wszystkim jest caly zestaw cwiczen na wszystkie miesnie? Jestem w tym zielony wiec spytam jeszcze, czy sa tu przedramiona i lydki oraz brzuch?:d Powtarzam post bo chyba go nie zauwazyliscie. A co do przysiadow - bede staral sie wykonywac je z nowym doswiadczeniem, czyli tym, ktore [...]
[...] tez git. Bic fajnie poszedl, zauwazylem ze podczas uginania nachwytem na modlitewniku za***iscie pracuje nachwyt przedramienia, wiec mysle czy go 3s nie wrzucic na trening przedramiona. Brzuch powoli, ale coraz lzej juz idzie;) Tylko chvjowo na samym koncu treningu jak go robie trzymac sie na drazku, odciski takie sie robia ze ja pier.dole. To [...]
[...] się z wieloma trenerami i z kulturystą i jakoś wszyscy mówili 10 do 20 powtórzeń, krótkie przerwy, dużo serii. 20 powtórzeń to liczba odpowiednia na - kaptury, łydki, przedramiona. I to też nie jest moje widzimisię tylko tak wypowiadał się kulturysta (w chwili obecnej nie podam nazwiska ale jakby co to mogę znaleźć, mogę tylko powiedzieć [...]
Logan widze ze sie orientujesz to jeszcze male pytanko czy split uklada sie wedlug takiego schematu: Klatka - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane Naramienne (barki) - po 1 ćwiczeniu na każda głowę (akton) Grzbiet góra - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 na czworoboczne („kapturowe”) Grzbiet prostowniki - 1 ćwiczenie podstawowe [...]
Witam serdecznie :) Chciałbym przedstawić mój plan treningowy. Cel - masa. :) Jest to trening 3-dniowy. :) Na tym planie jadę od początku lipca, czyli dość krótko. Jak narazie mi się podoba :) Plan zmieniam co 2-4 miesiące (jeśli już widzę że naprawdę nic nie idzie) robię wtedy okolo 1-2 tygodnie odpoczynku i nowy plan :) Dzień I Wtorek (Biceps, [...]
Ja po modyfikacji mojego planu robię po 2-3 ćwiczenia na grupę, po 8-10 powt. w serii. Brzuch - 3 ćwiczenia. Reszta 2 ćwiczenia na grupę. Przedramiona 1 ćwiczenie w 3 seriach. Robię 2-3 dni przerwy w ćwiczeniach na grupę. Jakoś nie mogę się przekonać do teorii by ćwiczyć daną grupę tylko raz w tygodniu. Raz w tygodniu to ćwiczę brandy... ale [...]