protein

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x 10x100 / 8x112,5 / 6x125 / 6x125 / 6x125 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 5x 12x35 / 10x37,5 / 8x40 / 8x40 / 8x40 2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x 25x80 / 20x90 / 15x100 / 15x100 / 15x100 3a. WL 4x8 100kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 4x15 60kg 3c. Ściąganie na prostych rękach [...]

PLECY ŚREDNIO + KLATA ŚREDNIO 1a. Drążek neutral 4x max 15x / 13x / 11x / 9x 1b. Wyciskanie hantli skos 45* 4x 15x37,5 / 12x40 / 10x42,5 / 10x42,5 2a. Wiosło hammer 4x10 80kg 2b. Ściąganie nachwyt hammer 4x12 60kg 2c. Wyciskanie hantli poziomo 4x10 35kg 2d. Wyciskanie hammer 4x12 60kg 3a. Wiosło wyc. dolny jednorącz 3x12 40kg 3b. Wiosło wyc. [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie hantli siedząc 5x 25x25 / 20x27,5 / 15x31,5 / 15x31,5 / 13x31,5 2a. Podciąganie hantli bokiem 4x15 9kg 2b. Wyciskanie rączek wyciagu dolnego 4x20 15kg 2c. Odwodzenie na maszynie 4x25 45kg 3a. Wyciskanie wąsko 4x 12x90 / 10x100 / 8x110 / 8x110 3b. Uginanie hantlami z supinacją 4x 12x17 / 10x19 / 8x21 / [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1a. Uginanie leżąc 6x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 / 8x85 / 8x85 1b. Wyciskanie suwnica 6x 25x150 / 20x170 / 15x190 / 15x190 / 15x190 / 15x190 2a. DD na hack-maszynie 5x8 110kg 2b. Hack-SQ 5x15 50kg 2c. Prostowanie siedząc 5x20 20kg + aero 25 min Trening z pozoru lekki, ale była masakra %-) Pierwsza SS pół biedy, [...]

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x 10x102,5 / 8x115 / 6x127,5 / 6x127,5 / 6x127,5 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 5x 12x37,5 / 10x40 / 8x42,5 / 8x42,5 / 8x42,5 2b. Wiosłowanie hammer 5x 25x55 / 20x62,5 / 15x70 / 15x70 / 15x70 3a. WL 4x8 105kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 4x15 62,5kg 3c. Ściąganie na prostych rękach [...]

BARKI ŚREDNIO + ŁAPY ŚREDNIO 1a. Wyciskanie zza karku 10x10 70kg 1b. Unoszenie bokiem 10x10 15kg 2a. Francuz leżąc 10x10 45kg 2b. Uginanie sztangą modlitewnik 10x10 30kg + interwały 12 min, + aero 13 min Trening jak widać skomplikowany %-) niecałe 40 min i po robocie, a pompa rozwalała. Jedynie we francuzie ciut za mały ciężar. SUPLE: WPC [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wykroki ze sztangą 5x 10x85 / 8x95 / 6x105 / 6x105 / 6x105 2a. Wyciskanie suwnica 5x 12x210 / 10x235 / 8x260 / 8x260 / 8x260 2b. Uginanie z hantlą 5x 25x7 / 20x9 / 15x11 / 15x11 / 15x11 3a. Odpychanie od platformy 4x8 220kg 3b. Uginanie stojąc 4x15 10kg 3c. Uginanie leżąc stopy wąsko 4x20 20kg + aero 25 min [...]

PLECY ŚREDNIO + KLATA ŚREDNIO 1a. Wiosłowanie półsztangą leżąc 10x10 65kg 1b. Wyciskanie hantli skos 45* 10x10 40kg 2a. Ściąganie wyc. górny jednorącz 4x12 25kg 2b. Ściąganie wyc. górny oburacz 4x max 2c. Wyciskanie maszyna jednorącz 3x12 80kg 2d. Wyciskanie maszyna oburacz 3x max + interwały 10 min, + aero 15 min Pompa dalej słaba, organizm nie [...]

PLECY CIĘŻKO 1. Drążek nachwyt 5x 10x5 / 8x10 / 6x15 / 6x15 / 6x15 2a. Podciąganie neutral 5x8 0kg 2b. Wiosło półsztangą 5x10 100kg 3a. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 100kg 3b. Ściąganie szeroki neutral 4x12 65kg + interwały 12 min, + aero 15 min Jak widać zmieniony trening. Teraz poleci split z podziałem na 4 dni, ale dni treningowych dalej [...]

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 5x 10x105 / 8x117,5 / 5x130 / 5x130 / 5x130 2a. Hantle skos 4x8 40kg 2b. Gironda dips 4x10 15kg 3a. WL 4x10 70kg 3b. Hammer 4x12 40kg 4a. Prostowanie z liną 4x15 35kg 4b. Francuz maszyna 4x15 25kg 4c. Kickback z hantlami 4x15 3kg + interwały 13 min, + aero 17 min Zaczynają się spadki siły. Ostatnio [...]

[...] posiłek 2 -100g ryżu -200g piersi kurczaka -2 wafle ryżowe -25g dżemu podczas treningu -20g bcaa -10g glutaminy -5g kreatyny -5g tauryny -65g carbo posiłek 3 -65g whey protein puding -40g płatków kukurydzianych -40g płatków ryżowych -60g "hopków" -200g jabłka -100g banan +5g leucny posiłek 4 -ryż biały 100g -300g mięsa(shab [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x40 / 15x55 / 15x70 / 20x62,5 / 23x55 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 50kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 40kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 45kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 40kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 20kg 4. Uginanie hantlą [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x110 / 14x100 / 17x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x70 / 10x82,5 / 8x92,5 / 8x92,5 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 50kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż [...]

Ok, czas wrócic do zywych. W sobotę poszły już nogi, wczoraj pull, dzisiaj push. Wypiska z dzisiaj niżej. Obecnie plany są takie, żeby przez najbliższe 5-6 tygodni postarać się przytrzymać formę, no może troszkę masy zrobić, i potem 4-5 tygodni redukcji na maxa, do kości, żeby zmieścić się w limit. Trening będzie teraz P/P/L, oczywiście 6x wk :-D [...]

PULL 3 1. Ściąganie szeroko nachwyt R15 15x50 / 15x75 / 15x95 / 23x85 / 28x75 2. Wiosło hammer 5x 25x60 / 20x67,5 / 15x75 / 15x75 / 15x75 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 + dropset 55kg 4a. Podciąganie klamry do brody 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 4b. Odwodzenie maszyna 5x15 55kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 4x8 45kg Dzisiaj [...]

PLECY LEKKO 1. Ściąganie do klatki nachwyt 5x 25x67,5 / 20x75 / 15x82,5 / 15x82,5 / 15x82,5 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x15 45kg 2b. Wiosło hammer 3x15 50kg 2c. Ściąganie hammer 3x15 40kg 3a. Ściąganie wąski neutral 3x20 35kg 3b. Wiosło wyciąg dolny podchwyt 3x20 25kg 3c. Ściaganie na prostych rękach 3x20 20kg + interwały 12 min, + aero 18 [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=PS2OlaOxjwM /SFD/Images/2016/5/27/4e3bb00b1bc64955a89411284977abad.jpg 1.KREW HULKA 100 g ryżu + 20 g be fit protein+ 150 g truskawek+ 20 g orzechów /SFD/Images/2016/5/27/b5ada1e3367c45829d30e5a2145c1a3f.jpg 2.CIELĘCINA W SOSIE ŻURAWINOWYM [...]

[...] OFF Rolowanie /SFD/Images/2016/10/16/4fa6d2e98a4946cfbe1b8459acf787ed.jpg Sobota 1.RYŻ NA SŁODKO 100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 40 g masła orzechowego /SFD/Images/2016/10/16/61ddc5742f1f4c27bb4ff6f0f1fb1aaf.jpg 2-3.PIERŚ + RYŻ 100 g ryżu +200 g piersi +10 ml oleju rzepakowego [...]

[...] kg +8 kg + 30 kg 4. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 20 minut aerobów https://www.youtube.com/watch?v=Vx9CbNbSZMI&feature=youtu.be 1. OMLET 200 g białek + 20 g Be fit protein + 100 g twarogu chudego + 200 g marchewki + 100 g + 30 g masła orzechowego + owoców 2. RYŻ Z OWOCAMI 100 g ryżu + 40 g Be Fit Protein + 100 g owoców [...]

[...] DNT /SFD/Images/2016/7/12/2d204877d67f4994a7f18967bdc74311.jpg 1. NALEŚNIKI 100 g mąki + 1 jajko + maliny + 30 g Be Fit protein /SFD/Images/2016/7/12/ebd978c259cb47a98eafdf0fb0f37ae1.jpg 2-3. PIERŚ SMAŻONA Z RYŻEM 250 g piersi + 100 g ryżu + 10 ml oleju kokosowego [...]