Poniedziałek - klatka brzuch *sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja - Wystarczy 4 Serie bez 4 powtorzen. *sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja - zamienil bym na sztangielki *sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10 *rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar) - dodaj wiecej powtorzen. ok 14 - [...]
też nie rozumiem. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie [...]
[...] 4 serii: 12>10>8=8 w ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych tj. francuskie jednorącz, rozpiętki) stały cięzar 3-4 serie po 8-10 powt. A: Klatka: - laweczka pozioma progresja - laweczka skosna progresja - rozpietki na laweczce skosnej Barki(przód i bok): -wyciskanie sprzed głowy -unoszenie ramion bokiem w górę w satniu Triceps: - [...]
oki, wielkie dzięki, teraz zaznacze gdzie progresja : Poniedziałek: Brzuch & Nogi -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) <--PROGRESJA -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) [...]
Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6 to daj jako pierwsze podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja [...]
klata 1Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na lawce poziomej 4x12-8) progresja 2 wyciskanie sztangielek w skisie w górę) 4x(12-8) stały cięzar 3 rozpiętki na plaskiej (skosie w gore ,gdzy piorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 staly cieżar , triceps: 1 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 12-8 /progresja 2.wyciskanie [...]
[...] 8 powtórzeń 2.wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 5 serii po 8 powtórzeń 3.rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń Triceps: prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie, progresja 10 8 6 jako ostatnie daj i więcej powtórzeń prostowanie ramion z ciężarem nad głową w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń- ****a skąd Wy bierzecie te nazwy - ostatnio [...]
Ale po co powtarzasz ćwiczenia? Chyba, że chodzi ci, co dodać. Klata Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8 progresja Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s/12 Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej - 4s/12 Pull Over ze sztangielkami (przenoszenie nad głową) - 4s/12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami z [...]
[...] kolan+wyprost nóg w górę 3xmax Komentarz. -Kurde, chciałem zaniżyć ciężary żeby robić ładną progresje przez cały czas... i widze że przegiąłem Na następny trening progresja będzie nieco większa niż przewidziana ----------------------------------------------------------------- ***Dzień 3*** *Trening* Plecy + triceps Plecy -podciąganie [...]
[...] sztangi szeroko od czubka głowy - 4 x 12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 *** 1.Tutaj może progresja, ale jakoś na progresji barki dalej są małe, prawie wogóle nie urosły 2. Nie wiem czy nie za dużo serii 3. j/w Możę sztangielki z wyprostem rąk jeszcze dodać ? [...]
Albo inaczej: 4 tygodnie: 1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max 1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. 3a. Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja 3b. Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10 Nastepne [...]
Tak jak pisałem wcześniej od piątku lub soboty zaczynam ćwiczyć nowym planem będzie to Fbw Wodyna 15-10-5 na 4 dni w tygodniu. Tutaj link: http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html TRENING Zestaw A -wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT [...]