3 miesięczny...i co dalej - MASA

ok.

Na razie takie coś rozpisałem wraz z pomysłami przyporzadkowanymi dla danych ćwiczeń (mam nadzieję, że wszystko jasne, ale jak coś to pytać)...

NOGI:
(12 serii)
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12
2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 25
***
1. Albo przysiady przednie
2. -
3. -
4. Albo 2 x max, ze sztangą w rękach
Nie lubię progresji w nogach, nie wchodzi mi jakoś...

BARKI:
(10 serii)
1. Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy - 4 x 12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12
***
1.Tutaj może progresja, ale jakoś na progresji barki dalej są małe, prawie wogóle nie urosły
2. Nie wiem czy nie za dużo serii
3. j/w
Możę sztangielki z wyprostem rąk jeszcze dodać ?

PRZEDRAMIĘ:
(5 serii)
1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x 25
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 25
***
Tutaj mi sie wydaje OK. Jakieś zwijania ciężarku, bawienie sie w piaski itp. chyba zbędne.
BRZUCH:
(9 serii - bok, dół, góra)

KLATKA:
(10 serii)
1. Wyciskanie sztangi (płasko) - 4 x 12
2. Wyciskanie sztangielek (skos) - 3 x 12
3. Rozpiętki - 3 x 12
***
1.Może progresja, ale nie wiem dlaczego dół jest nie widoczny w ogóle, mięśnie są jakieś trójkątne,
2.Może dosyć ciężkie coś koło 17 kg,
3.Wolałbym przenoszenie hantla - ponieważ muszę wzmocnić mięśnie zębate, powód odstające łopatki,

TRICEPS:
(8 serii)
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 4 x 12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (oburącz) - 2 x 12
3. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 12
***
1.Progresje robiłem klapa, to nie dla mnie, siła w ogóle stoi, masa tak samo, a jak pamiętam robiłem 3 x 10 - 16 kg to czułem niesamowicie jak mi puchnie triceps i najlepsze to to, że rósł,
2.Może pojedynczo, bądź wyprosty rąk w opadzie tułowia,
3.A tutaj to nie wiem takie ćwiczenie na dopompowanie, ale może być zbędne.
Myślałem nad wyciskaniem sztangi wąsko przy okazji środek klaty wyrobię, który mam słaby, no i triceps przy masuje.
BRZUCH:
(9 serii - bok, dół, góra)

PLECY:
(13 serii)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 12
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2 x 12
4. Martwy ciąg - 4 x 10
***
1.Może dorzucić + 2,5 kg,
2.Może 15 powtórzeń i progresja, ale w tym ćwiczeniu to chyba odpada bo szybko mi padną plecy,
3.To ćwiczenie uwielbiam, niesamowite jest, rośnie plec od tego jak głupi, 18 kilówką robiłem ostatnio),
4.To musi być uwielbiam martwy ciąg, może nawet 15 powtórzeń.

BICEPS:
(8 serii)
1. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie - 2 x 12
3. Uginanie ramiona sztangielką o kolano - 2 x 12
***
1.Może łamaną i na modlitewniku bez progresji tak mi kiedyś ładnie wchodziło, a może sama progresja)
2.Tutaj mogę robić z supinacją stojąc, bądź jakby był modlitewnik 1 ćwiczeniu to może sztangielką na modlitewniku)
3.Poprostu strasznie płaskiego mam bicepsa, a pisałeś komuś żeby zaczął robić o kolano to dodałem.

No i to tyle...
Chciałem jeszcze dodać, że najbardziej interesuje mnie na razie MASA, MASA i jeszcze raz MASA, ŻADNA SIŁA, bo ostatnio plan mi za bardzo wlazł na siłę zamiast na masę. "Wole wyglądać lepiej i wyciskać 70 kg niż wyglądać beznadziejnie i wyciskać 130 kg" pozatym nie mogę ostro katować się treningami na siłę.
Co jest z moim ciałem nie tak:
- Bicepsy mam strasznie małe w ogóle słabo rozbudowane albo rozwinięte (ale za to bok jakiś lepszy),
- Klatę mam lekko masywną nie jest już taka płaska, ale jakaś trójkątną przy motylach jest ścięta i środek słaby, góra też nie do pozazdroszczenia,
- Barki nie odstają w ogóle jakieś takie puste bez mięśnia,
- Plecy to tylko to, że mam odstające łopatki, a barki opadnięte ku przodowi.

TUTAJ FOTY JAK COŚ:
-> https://www.sfd.pl/MICR0N:_test_treningów-t308746-s5.html 
i parę opisów związanych z moimi plecami...

PEWNIE NIKT NIE PRZECZYTA TEGO DO KOŃCA, A PRZECIEŻ WYPISUJE TO NAJLEPIEJ JAK SIĘ DA, JEST TUTAJ BARDZO DUŻO INFORMACJI, KTÓRE OCZYWIŚCIE POMAGAJĄ W DALSZEJ POMOCY!

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-04-26 01:04:15

Nie widzę progresji.

No, ale przecież napisałem jak BYK :) Pod Ćwiczeniami , napewno nie napisze planu dokładnie bo ktoś byle JAK POPRAWI i uzna, że OK !...

Nie trybię...

NOGI:
(12 serii)
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12
2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 25

BARKI:
(10 serii)
1. Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy - 4 x 12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12

PRZEDRAMIĘ:
(5 serii)
1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x 25
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 25
BRZUCH:
(9 serii - bok, dół, góra)

----------------------------------------------------------------

KLATKA:
(10 serii)
1. Wyciskanie sztangi (płasko) - 5 x 12-10-8-8-12
2. Wyciskanie sztangielek (skos) - 3 x 12
3. Przenoszenie hantla - 3 x 12

TRICEPS:
(8 serii)
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 4 x 12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (oburącz) - 2 x 12
3. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 12
BRZUCH:
(9 serii - bok, dół, góra)

----------------------------------------------------------------

PLECY:
(13 serii)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2 x 12
4. Martwy ciąg - 4 x 15

BICEPS:
(8 serii)
1. Uginanie ramion ze sztangą - 5 x 12-10-8-8-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie - 2 x 12
3. Uginanie ramiona sztangielką o kolano - 2 x 12

No i dalej nie widzę progrsji na nogi i barki oraz plecy


Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-04-27 22:29:06

No tak, ale napisałem dlaczego jej nie chcę ! bo mi nie wchodzi masa wogóle przez to, a wczoraj jak ćwiczyłem BARKI ze stałym ciężarem to czułem jak mi puchną. Nogi tak samo, przecież nie mogę brać dużo, bo mam problem z plecami, a co do Pleców to pisałem, że mi wysiadają... Ja nie ćwiczę 2 dni żeby tego nie wiedzieć, CZUJĘ Swoje ciało i wiem jak się zachowuje...

Ok to atakuj.

Mam nadzieję, że nie pomogłeś mi w trybie "olewającym" sam widzisz jak starannie wszystko opisuję i nie zakładam głupich tematów (a takich ludzi jest mało) :D