pompki

Witam. Forum czytam już od dawien dawna lecz dopiero teraz zdecydowałem się wypowiedzieć. A więc tak: ćwiczę już około roku (z przerwą wakacyjną). Jakieś 2 miesiące temu wznowiłem treningi i teraz planuje zrobić sobie trening z mocnym priorytetem na ramiona. Dieta: jest (b.>2g/kg; w.>5g/kg; t.ok.1g/kg). Cel: masa. BF: 10-12% Wiek: 21 Stretching: [...]

[...] wypychania hantla zza głowy zrobiłbym prostowanie ramion w pochyleniu tułowia z wyciągiem za głową lub wyciskanie sztangi prostej/łamanej w wąskim chwycie. Na koniec anty-pompki na ławie z nogami wyżej od głowy 3-4 serie każda do momentu załamania ruchu. "21" na biceps rób najwyżej co 2 tyg. Jak potrzebujesz wstrząsu dla swoich [...]

[...] piersiowej siedząc (barki) 5. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy-dolne] 6. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy) 7. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy) 8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona) 9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki) 10. szrugsy 11. unoszenie [...]

[...] przemian z hantlami 4 serie po 12,10,8,6 -uginanie rąk na modlitewniku 3 serie po 8,7,6 # triceps -uginanie sztangi do czoła na płaskiej ławce 5 serii po 12,10,8,6,6 -uginanie hantla za głową 4 serie po 10,10,8,6 -pompki na poręczach 4 serie po max PIĄTEK (klata górna to samo co w poniedziałek tyle że na głową do góry) NIDZIELA ( to co we środe)

[...] przemian z hantlami 4 serie po 12,10,8,6 -uginanie rąk na modlitewniku 3 serie po 8,7,6 # triceps -uginanie sztangi do czoła na płaskiej ławce 5 serii po 12,10,8,6,6 -uginanie hantla za głową 4 serie po 10,10,8,6 -pompki na poręczach 4 serie po max PIĄTEK (klata górna to samo co w poniedziałek tyle że na głową do góry) NIDZIELA ( to co we środe)

Moj plan do oceny: W nawiasach kwadratowych przerwy miedzy seriami w minutach. PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI TRICEPSY Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15 Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5 1. Wyciskanie Francuskie [...]

[...] 3) Ściąganie drążka w dół 3 x max (dopompowanie) 11 serii Bic: 1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12/10/8/6 2) Uginanie ramion, w siadzie, hantlami 4 x 10/8/6/6 3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10/8/6 11 serii UWAGI: ewentualnie przy ćwiczeniu tricepsa, ściaganie drążka można zamienić na (jak pisałeś) pompki tyłem (nogi wyżej).

Witam. Forum czytam już od dawien dawna lecz dopiero teraz zdecydowałem się wypowiedzieć. A więc tak: ćwiczę już około roku (z przerwą wakacyjną). Jakieś 2 miesiące temu wznowiłem treningi i teraz planuje zrobić sobie trening z mocnym priorytetem na ramiona. Dieta: jest (b.>2g/kg; w.>5g/kg; t.ok.1g/kg). Cel: masa. BF: 10-12% Wiek: 21 [...]

tak zmieniono mi go w jakimś temmacie Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 2x15-10 wyciskanie sztangielek głową w górę 2 x 12-10 przenoszenie zza głowę leżąc w poprzek ławki 2 x 15 rozpiętki na maszynie 2x15 Bieps: Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8 uginanie ramion na modlitewniku [...]

a może po prostu tak: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 4 x 12/10/8/6(4) 2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 4 x 12/10/8/6 3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 12/10 4) Pompki na poręczach/Pompki tyłem 3 x max 14 serii Wtorek: Grzbiet 1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6 2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6 3) [...]

robcie pompki z obciążeniem na plecach,klata rozrasta sie od tego na potęge

witam, prosze o porade co do treningu, dysponuje tylko hantelkiem 5kg... i jakos to rozplanowac.. pompki klasyczne 4x20 pompki z nogami na podwyzszeniu 4x30 pompki tylem 2x20 brzuszki klasyczne 2x30, brzuszki na skosne brzucha 2x25, brzuszki z nogami w gorze 2x15 i na bica, tym hantelkiem, powiedzmy 4x15 wyciskanie hantli na siedzaco i to chyba [...]

[...] z nogami na podwyższeniu 3x30 Brzuszki proste 2x30 Brzuszki skosne 2x30 Brzuszki z nogami w górze 2x15 Wyciskanie klasyczne 4x12 Wyciskanie francuskie na siedzaco 4x8 Wtorek pompki z nogami na podwyzszeniu z poklaskiem 2x10 pompki z nogami na podwyzszeniu 2x25 brzuszki proste 2x20 brzuszki skosne 2x30 środa POMPKI klasyczne 3x20 POMPKI z nogami [...]

Niech porobi pompki a na serio to a6w będzie dobrym wyjściem

Za dużo pompek proponuje ci plan 3 dniowy Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3x12 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w [...]

[...] czoła+wyciskanie w waskim taka fajna serie ;) 2cw 3 oszukane mloty 5 powt + dopompowanie 15 powt podchwyt szstanga 3cw 3 serie 10/8/6 uginan ze sztangą + mloty kilka powt+pompki na porecach 4cw 3 serie hantlem lokiec o kolano /10/8/6 + 8 powt modlitewnik + wyciag (sznur+uchwyt łamany) IZOLACYJNE DAŁEM NA KONIEC moge takze stosowac 3 [...]

Oto mój plan : Wtorek : Klatka piersiowa : - Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc płasko 4-5 x 10 < 8 < 6 < 4 2 min. przerwy - Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół 3 x 6 < 5 < 4 2 min. przerwy - Wyciskanie sztangielek, ławka skos 45 3 x 10 < 8 < 6 < 6 [...]

[...] istnieją siłownie. Wyjścia są 3: 1) Siłownia 2) Zakupienie sprzętu do domu 3) Rezygnacja z wielu ćwiczeń Innej opcji niestety nie ma. Oczywiście nie ma co rozpaczać, jeśli tylko masz w domu ławkę z regulowanym skosem - choćby tylko do góry, to i tak super. Zamiast skosu w dół możesz robić pompki na poręczach (lub pomiędzy dwoma szafkami).

[...] możesz rozwalić sobie kręgosłup. Powierzchnia musi być stosunkowo sztywna i stabilna. Jeśli nie masz kasy na ławkę - to chociaż kładź jakąś deskę na tych pufach, albo rób pompki z obciążeniem. Co do wszelakich wyciskań w domu - polecam sztangielki. Po pierwsze odpada problem ze stojakami (przynajmniej do czasu większych obciążeń, bo ja już [...]

[...] a sztangąjakby tylko dopompowanie.. stojaki-krzesła niezbyt mi pasują, bo mam drewniane.. wydają się kruche.. no i w ogóle durzych obciązeń na klatę nie biorę.. pompki robię normalne - na rozgrzewkę.. braki sprzętu i obciązenia staram się nadrobić dużym zróżnicowaniem ćwiczeń.. uważam że lepsze to niż nic.. a jak by miały się [...]