2 serie 6-9 powtórzeń podciąganie nachwytem 2 serie 4-7 powtórzeń podciąganie szeroko 3 serie 7-9 powtórzeń inverted rows 2 serie 5-7 powtórzeń pompki na poręczach. 3 serie 8-10 powtórzeń pompki z nogami wyżej. 2 serie 5-7 powtórzeń pompki w podporze tyłem. 2 serie 9-12 powtórzeń żuraw. 3 serie 10 14 powtórzeń przysiady. 3 serie 10-12 powtórzeń [...]
[...] dwie hantelki 8kg do rozpietek beda mysle dobre , wiem ze to smieszna waga ale zawsze cos :) Sztanga tez jest ale tylko 20kg :( myśle nad takim planem klatki : -pompki klasyczne 4x 15 powtórzeń (szeroko ręce) -pompki z nogami wyżej 4x 15 powtórzeń - pompki na 3 taboretach 4x 15 powtórzeń - rozpietki 4x 10 powtórzeń I taki trening [...]
Powracam \-) Co się działo ? Mało treningów od zakończenia testu, ale połączenie nocki+ treningi kończyło się tym, że moja doba trwała 30 godz (byłam tak wykończona że aż nie mogłam spać ). Cały czas czekam aż siłownia na uczelni będzie czynna i zacznę zabawę z ergo @@-) TRENING (biorę od Anchy ilość powtórzeń mnie przekonała, trochę mam dość [...]
Dzień 15 Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8 [...]
27 dzień Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8 [...]
Dzień 30 Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 70kgx12 80kgx10 90kgx8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem małą super serie 2 ćwiczenia po 6serii łącznie. 35kgx12 [...]
mam cos takiego 1.Pistolety 6s 2.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s 3.Wioslowanie tą małą sztangielka 3s 4.Pompki w poziomie,szeroki rozstaw rąk 3s 5.Pompki z nogami na wzniesieniu 3s 6.Unoszenie sztangielki na wyprostowanej ręce 3s 7.Uginanie ramion ze sztangielką 3s 8.Pompki w podporze tyłem 2s Dzis sproboje to pierwszy raz,bede [...]
1 wcześniej robiłem same pompki z tego atlasu sfd (trening domatora czy jakoś tak) 2Wziełem (b+k i t+p) od kumpla który też tak robi a że ja się nie znam to tak zostało(chyba ze mi jakos doradzisz po to tu jestem) PONIEDZIAŁEK B+K (rozgrzewka) -uginanie ramion stojąc podchwytem 5 seri -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie -wyciskanie [...]
[...] ramion stojąc podchwytem 2s -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s -uginanie ramion nachwytem stojąc 4 s klata -pompki(szeroko) 3s -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 s -wyciskanie sztangi w leżeniu na łwawce skośnej-głową w góre 2s -rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej [...]
poniedzialek klata + triceps klata: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10 rozpietki 3x10 pompki klasyczne 3x15 WYWAL ALBO DAJ JAKO ROZGRZWKE pompki glowa do dolu 3x15 WYWAL I ZAMIEN NA SKOS GORE triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8 pompki w podporze tylem 3x8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x10 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12p Rozpiętki 3s x 12p moze byc, ale niekoniecznie Barki: Arnoldki i unoszenie sztangielek bokiem/przodem 3s x 10p Biceps: Chwyt młotkowy i chwyt z suplimacją 3s x 12p Triceps: Pompki 5s x 20p (i tak je robię co 2 dzień w domu, więc mogę sobie darować pompki na siłowni i zrobić je wieczorem w domu)
A ja moje pompki robię dla przyjemności i bez udowadniania czegokolwiek mastiemu, a może czołowi zawodnicy od pompek mają chore ego i muszą coś udowadniać komuś, kto amatorsko ćwiczy pompki? https://www.youtube.com/watch?v=ECRUnT-w_iQ
[...] w miarę poprawnie ale nie wiem czy wykonanie drugiego(zalecany start od 2) był dobrym pomysłem przed wykonaniem ostatnich 2 ćwiczeń (unoszenie przedramion z baniakami i pompki w podporze tyłem) strasznie źle się poczułem, już miałem zrezygnować i odpocząć ale postanowiłem spróbować to dokończyć, unoszenie zrobiłem a w momencie wykonywania 3 [...]
[...] zza głowy z hantlą (stojąc) 2x16+4/2/2/x15+5/2x16 2/2/2/2x18 6. Prostowanie ramion z gumą 4x20 20/20/20/15 Ale się zmęczyłam :)) Poszło dużo trudniej niż ostatnio @@-) *pompki- te połówki specjalnie piszę, bo ni milimetra nie chciało pójść; co przeżyłam to moje \-) *skos- będę walczyć z tą ósemką, ale znowu żałowałam, że nie wzięłam piątki [...]
[...] jest na odwrót i aż przebieram nogami %-) *rozpiętki- klata mi cała chodziła :-)); miałam duuuuuże problemy ze składaniem ławeczki i trafieniem bolcem do dziurki }:-( *pompki2- I i III mnie zrównały z ziemią *czacho- coraz lepiej mi z tym idzie; fajne uczucie #-P%-) *marsz- w myśl zasady: samo się nie zrobi ;-] Jedna, wielka mgła, ale [...]
[...] 3. Rozpiętki poziomo 2/2/2 4. Wyciskanie sztangi wąsko 8/8x11+7x4/7x6+5x9 5. Prostowanie ramienia 2/2x5+1x10/1 6. Prostowanie z gumą 15/15/11 + niecałe 20min marsz \-) *pompki- w III przerwy były długie, ale i tak słabo wyszło *skos- II była niezła %-) Nie lubię #-P *wycisk- jakby to powiedzieć @@-)%-) Łapy całe mi latały i ja cała latałam. [...]
Znaczy... ja teraz robię pompki o mebel (jakaś puffę, albo niskie łóżko). Na podłodze jeszcze nie daję rady, bo chociażby teraz mięśnie rąk mnie bolą. Na kolanach to tzw. damskie pompki, nie? xD Co jest skuteczniejsze: damskie pompki czy te o mebel? I ciekawi mnie sprawa z libido.
[...] drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. prostowanie nóg w siedzeniu C1. wypady C2 wznosy z opadu C2. uginanie nóg leząc D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń tu chodzi o pompki na poręczach tak? + 20 min areobów a jeszcze chciałam zapytać czy tym treningiem zastąpić wszystkie [...]
[...] jako jednym z parametrów opisujących trening siłowy. Najprościej: Trening musi być skorelowany z celem, nie robi się pompek jednorącz, by wyciskać więcej na ławeczce, choć pompki na jednej ręce są chyba nawet trudniejsze do opanowania. Tak samo z pompkami stojąc na rękach i wyciskaniem żołnierskim. Oba ćwiczenia są bardzo dobre, ale nie mają [...]
[Stara Gwardia]Ann -DT s.21
