pompki

[...] 3s -rozpiętki na ławce poziomej 4s -przenoszenie sztangielki w leżeniu 2s -francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 3s -wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3s -pompki w podporze tyłem 3s -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s -unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s -skręty ze sztangą na barkach 3s Czwartek – Plecy + biceps -wiosłowanie [...]

Witam Proszę o ocenę mojego planu treningowego. A to plan: A Klatka piersiowa -WL 3s(12,10,8) Barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s(10,8) Tricepsy -pompki na poręczach 2s max Plecy -podciąganie na drążku 3s max -MC 3s(12,10,8) Nogi -suwnica 3s(12,10,8) -uginanie nóg na maszynie 2s(10,8) Bicepsy -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s(10,8) [...]

[...] mleko, przetwory mleczne, twarogi. Prowadzę dziennik posiłków (Vitalmax) codziennie jem powyżej 2000kcal i bardzo dbam o to 80g białka dziennie. Nie wiem czy ćwiczyć w domu: pompki, podciąganie na drążku, hantelki czy pozostać przy siłownii. Sztanga, hantelki na modlitewniku. Aha i kolejne pytanie czy odżywki białkowe: WPC 80 Ostrowia oraz jakiś [...]

Witam, to chyba pierwszy plan ktory bede probowal sam ulozyc. Tak ze prosze o ocene i ewentualne poprawki. Pn. Klata + bic Wt. Uda + lydki + przedramie Śr. Off Czw. Plecy + tył barkow + kaptury Pt. Przód i bok barkow + tric Sob. Off Nd. Off Klata: 1) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x 12/10/8/8/6 2) Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

Witam. Mam kilka pytań odnośnie mojego treningu. Przez ostatnie 6 tygodni robiłem trening Starting Strenght 5x5 dla początkujących no i właśnie doszełem do swoich maksów ale jakoś nie mogę się przez nie przebić... a dieta i regeneracja jest w porządku. Zdecydowałem się na pierwszy cykl na mono tylko teraz mam tutaj pytanie.. o ile mam obniżyć [...]

Hej, mam pytanko który z poniższych treningów bardziej się sprawdzi na masie? Dodam: aktualna waga 82 kg, bf ~9%, wzrost 178, staż ok. 3 lata, dodatkowo dwa razy w tygodniu sporty walki, ale obecnie to tylko dodatek celem jest dobry wygląd. Trening A (2 razy w tygodniu siłownia pn i czw + 2 razy spory walki wt i pt) Dzień I: 1. Wyciskanie sztangi [...]

Witam, jestem osobą początkującą pod względem stażu na siłowni. Ćwiczę..... dla mnie "już" dla innych "dopiero" 4 miesiące. Przez ten okres ćwiczyłem Planem FBW (2 przeplatane plany), postanowiłem zmienić plan na Push/pull. Przez cały okres ćwiczenia planem FBW nabrałem sporo siły, dosyć masy i ogólnie poprawił się wygląd mojej sylwetki, lecz [...]

[...] szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt. 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie po 10-12powt 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/ Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona barki [...]

Poniedzialek: klatka+biceps KLatka: 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,8,8 3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12,10,8,8 4.przenoszenie hantli leżąc 4x1 10-12 Biceps: 1.uginanie sztangi stojąc 3x 12,10,8 2.uginanie ramion naprzemian stronne 3x 12,10,8 3.młotki 3x 12,10,8 Wtorek: [...]

Po tym jak zorientowałem się, że mam trochę upchany treningami tydzień (4x siłownia + 3x crossfit + jeszcze jakieś aeoroby) po kilku radach na forum postanowiłem zmienić plan treningowy. Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga [...]

[...] 2s. 10;8 unoszenie sztangielek bokiem: -stojąc 2s. 10p. -w opadzie 2s. 10p. unoszenie ramion ze sztangą 2s. po 8p. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s. 10p. pompki w podporze tyłem 4s. 12;10;10;8 wyprosty ramienia w opadzie 3s. 10p. no i moge dodać że trening sw 3 x na tydzien. Brzucha nie ujałem bo robie go nonstop jakims planem [...]

[...] i to nie pełne ). Cel treningu:Poprawa sylwetki,czyli mała redukcja tłuszczu i zdobycie trochę mięśnia.Polepszenie wyników siłowych w podstawowych ćwiczeniach jak pompki czy podciąganie na drążku. Sprzęt:Hantle 5 kg,baniaki,drążek. Dieta:Na początek zaczne od stosowania 10 zasad żywieniowych,będe jadł 4-5 posiłków dziennie oraz wywale [...]

Witam. Mam prośbę o zmiane planu bo już troche na nim ćwiczyłem. Na siłowni mam: sztangileki, gryf łamany mocno, gryf 120 cm i gryf 167cm, 2 ławeczki z możliwoscia zrobienia skosu-na jednej jest przyżad do cwiczenia klaty i do nóg- to wszystko co mam (+ obciążenie) Na siłowni ćwicze 4 miesiące. Chciałbym mieć wiekszego bicepsa. Oto mój stary plan: [...]

PŁEĆ: M WIEK: '89 WZROST: 190 WAGA CIAŁA: 93 OBWÓD UDA: 62 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: od lipca '09 (przerwy w sesji) Cel: Masa/Sila/przerwanie lekkiej stagnacji Najgorsze partie: Gorny srodek Klatki, Plecy Suplementacja:Kreatyna Mono Trec (polowa cyklu)/Bialko Dieta: Jest/pochlaniam [...]

Witam Prosilbym o ocene planu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12 10/8/6/ - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/8/6 - Rozpietki na lawce prostej/skośnej - 12/12 12 12 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/8/6 Sroda Plecy: - Martwy ciag 12/10/8/6/ - Wiosłowanie [...]

Witam. Mam na imię Dawid i mam 17 lat ( kilka msc do 18 ) od ok 2 lat trenuje legularnie na siłowni , diety jako tako nie było tylko przez okres 1 redukcji kiedy to straciłem troszkę zbędnych kilogramów długo nie mogłem się zebrać aż wreszcie postanowiłem troszkę "przypakować" Wzrost : 184 Waga : 94 kg BF : ok 20% Obwód talii ok 88-90cm Obwód [...]

[...] -wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie x 10 powtórzeń - rozpiętki = 2 serie x 10 powtórzeń 2. Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 x 10 powtórzeń -pompki w podporze tyłem - 3 x 10 powtórzeń -wyciskanie francuskie hantli - 3 x 10 powtórzeń / prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 x 10 powtórzeń Środa 1.Plecy - [...]

Witam Pare danych wiek: 19 wzrost: 186 waga: 77 staz: brak (jakies 4-5 latek temu machalem hantelkami, robilem brzuszki i pompki, ale o tym za chwile) Oto trening jaki ulozylem po przeczytaniu paru tematow. Plan A: Nogi----> Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy---> Wiosłowanie sztanga 3s klata---> Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce [...]

[...] nie robiłem MC) - wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 Triceps: - wyciskanie wąsko 10-8-8 - wyciskanie francuskie leżąc 10-10-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10/pompki na poręczach 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-12 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-12 Proszę o poprawienie błędów, nie wiem czy dobrą [...]

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8 2. Uginanie na modlitewniku 12,10,8 3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10,8 Wtorek (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha) 1. [...]