pompki plan

[...] 3x10 -prostowanie rąk w wąskim chwycie na wyciągu górnym 3x10 -uginanie rąk z hantlami w oparciu o kolano lub w szerokim chwycie ze sztangą(może być zamiennie jeden tydzien to drugi tamto ćw) 3x10 -pompki na poręczach z obciążeniem 3x10 ten plan co pisałem powyżej jest wg mnie ok jak na początek:) po 4tyg mozna zacząć trening z superseriami

Hej, plan ogólnie spoko, tylko na triceps dałbym pompki na poręczach, albo jeśli nie masz jak robić to dwa ćwiczenia - wyciskanie wąsko z łokciami wzdłuż tułowia i francuz. Na barki - nie wiem jak ze skrzywieniem kręgosłupa, ale ja bym polecał dać unoszenie sztangi do brody/klaty + unoszenie sztangielek z opadu siedząc. No i odnośnie skoliozy - [...]

[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]

[...] dla przedszkolakow. dla ciebie-tylko ciezkie,skrocone full body. oto program: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na skosie(tak,jak chciales) 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny martwy ciag 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max do kazdej sesji mozesz dodac jedno cwiczenie [...]

[...] czesci bym zbytnio nie przerabial-bowiem dostaja przy wiekszosci cwiczen.Na to miesjce dalby mface pulla Tylne aktony dodalbym do plecow. TRICEPS 1-daj jakiegos wielostawoca-pompki na poreczach lub wycisk w waskim 2-jakas forma francuza 3-pomper KLATA 1-skoro plan dla sezonowca-niech bedzie 2-daj hantle 3-rozpietk ialbo brama wybieraj-

[...] ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Odwrotne pompki 3x12 -Wyprosty na wyciągu górnym 3x12 -Plank klasyczny 3x max Dzień 2 PULL -Podciąganie na drążku 4x8 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach [...]

Wiem, ze na poczatek dobre FBW. Ale ja juz FBW robilem i srednio mi sie podoba. Teraz chce sprobowac porzadnie splita. A kumpel cwiczy ze mna. Bez sensu wiec, cwiczyc dwoma innymi planami. Pompki na poreczach i podciaganie na drazku dojda do planu kiedy bedzie wystarczajaco duzo sily, aby je poprawnie wykonywac. Wg mnie nie ma sensu iść na siłkę [...]

[...] nie kapuje wiem jak wygląda zwykłe) 5) prostowanie + uginanie na maszynie super seria 3 serie (ćwicze w domu maszyn brak, "dzień dobry bylo dobre"??) 6) pompki na poręczach (triceps) 2 serie (proreczy bark ale wezmę krzesła na siłke i chyba będzie) do traktor71 czyli zawalilem lekko bo dawałem mc i siady na jednym treningu:( [...]

[...] SUPLEMENTY: dzis zakonczylem CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie a tutaj plan treningowy A. przysiad ze sztanga na barkach wioslowanie sztanga wyciskanie sztangi na lawce poziomej wyciskanie zolnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek pompki na poreczach

[...] jak odwrotne rozpietki), coś na prostowniki (dzien dobry?) nogi - masa tego. przysiady, wykroczne, żuraw biceps - po zmęczeniu podciąganiem kilka serii hantlami klatka - pompki w różnym ukladzie, rozpiętki. Do pompek dokładasz obciążenia na plecy w plecak jak za lekko idzie. Chyba ze zamiast pompek wolisz sztangą machać i masz odpowiednie [...]

[...] kg przysiad 187 kg Hmm.. Brzuch ćwicze 2 razy w tygodniu robiąc brzuszki na ławce skośnej :) robiąc 12x4 bez obciążenia klatka ostatni plan to wyciskanie płasko sztangą 4x12 wyciskanie hantlami skos w góre 4x12 pompki na poręczach 3x max zaczynałem z 50kg na łapce miałem wtedy chyba 26 :) Zmieniony przez - Grycek123 w dniu 2011-06-27 14:35:31

Klatka/Triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko ( powtórzenia ) --> 8-12x4 <-- ( serie ) 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-12x3-4 3.Rozpiętki skos dodatni/Standing decline cable flyes 10-15x3-4 ( możesz zmieniać z treningu na trening ) 4.Dipsy na poręczach ( wersja na klatkę, szeroko łokcie ) 10x3 1.California press 8-10x4 2.Rope [...]

[...] wyciagu 4x10-15 PIATEK: biceps i triceps w superseriach uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x8-10 wyciskanie od czoła leżąc 3x8-10 uginanie ze sztangielkami w skosie 3x8-10 pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10 uginanie na wyciągu leżąc na podłodze 3x10-12 prostowanie na wyciągu 3x10-12 SOBOTA: nogi przysiady ze sztangą 4x10-12 przysiady na [...]

Pon. klatka + biceps KlATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielki na skośnej w gore 4x10 4. Rozpiętki 4x10 Łydki:Wspiecia na palce 5s po 15 Śr. Plecy + biceps PLECY 1.Podciaganie 4s 2.Wioslowanie sztanga/hantelka 4s 3.MC na ugietych nogach 4s. KAPTURY 1. kapturki ze sztanga 4x20 BICEPS 1. uginanie ramion [...]

To jest przykłądowy plan FBW by Georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]

[...] sztangielek siedząc 4s 4. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s 5. Wznos boczny wylewający 5s 6. Gilotyna incline 4s 7. Poręcze tricepsowe 4s - mogę dac pompki w podporze tyłem? 8. Wyciskanie francuskie sztangi 4s Pull 1. Martwy ciąg 5s 2. Podciąganie na drążku 5s - narazie musi byc wyciąg :/ 3. Wiosłowanie nachwytem w [...]

Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 / [...]

1. Podciąganie róznymi chwytami. (jeśli nie potrafisz, użyj opuszczania się z drążka, gwarantuje progres) 2. rób sobie pompki klasyczne i przy ścianie na pewno nie zaszkodzi Ci to. Co do serii i powtórzeń poczekaj na specjalistów, może zdołają odpowiedzieć Ci lub pomóc. 3. W twoim wieku(rok temu), jadłem normalne śniadania,obiady,kolacje od Mamy, [...]

zrob 4-6 tygodni tego planu ponizej zacznij od 1 obwodu powiekszaj do max 3-4 co tydzien o jeden po zakonczeniu obwodu 3 min przerwy i od nowa ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie [...]

[...] szła lekko w górę, masa słabo(choć wiadomo, na masę jest dieta). Okej, to push and pull. O to plan: Zakres powtórzeń: 8-12 Przerwa: 90-120 sek. 1. Klatka piersiowa: - pompki na poręczach 3s - wyciskanie sztangielek poziomo 3s - Rozpętki na skosie + 2s 2. Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki &#8211; 3s - podciąganie [...]