Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] trójkąta w dół na zmiane z pompkami francuskimi-12-10-10-8 2-wyciskanie francuskie – hantlem za głową siedząc-12-10-10-8 3-wyciskanie sztangki zza głowy leżąc-12-10-10-8 4-pompki francuskie-12-10-10-8 Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max , przechylanie się z boku na bok z hantlami-12-10-10-8 (na strone) Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do klatki piersiowej wyciągu dolnego-12-10-10-8 Triceps 1-wyciskanie francuskie – hantlem za głową siedząc-12-10-10-8 2-wyciskanie sztangki zza głowy leżąc-12-10-10-8 3-pompki francuskie-12-10-10-8 Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max , przechylanie się z boku na bok z hantlami-12-10-10-8 (na strone) Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max [...]
a np. alternatywa aby robić ten plan z 3 dniową przerwą i jakimś obciążeniem, powiedzmy pompki z książkami na plecach, pociąganie z hantlem między nogami jest korzystniejsza? Np. poniedziałek - pompki poniedziałek - pompki + biceps wtorek - podciąganie z obciążeniem środa - nogi czwartek - podciąganie z obciążeniem piątek - przerwa sobota - pompki [...]
KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x8x8x6 2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12x10x10x10 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x12x12 4.Pompki 20x20 TRICEPS: 1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x10x8x8 2.Pompki w podporze tyłem 10x10x8x8 [...]
Podciąganie i pompki to już dużo. Masz jakiś niepotrzebny plecak? Nabierz piachu w zrywkę, włóż do plecaka i rób pompki w różnych wariantach. Plus podciaganie. Z takim sprzętem co masz wiele nie zwojujesz, ale pompki z obciążeniem to fajna sprawa. Rozwijają klatę, triceps. Podciaganie rozwija plecy i biceps. A jeżeli chodzi o częstotliwość to [...]
Okej, więc tak postanowiłem, iż posłucham Was i zastosuję FBW. Mniej więcej wygląda to tak: FBW – Cykl FBW będzie trwał 6 tygoni. 3 sesje tygodniowo, dwa plany treningowe stosowane na przemian. Plan A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce płaskiej Barki: [...]
Viren co do drążka, to spróbuje go załatwić. Bo właśnie nie chce na razie robić na plecy martwego, bo słyszałem, że niepoprawne robienie tego ćwiczenia grozi poważnymi kontuzjami, których wolałbym ominąć. Aktualnie mój plan, prócz ćwiczenia na plecy w planie B wygląda następująco: Plan A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: Wiosłowanie [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
[...] sztangi do brody 4s. x 10 pow. (szrugsy ze sztanga stojąc 4*12) Triceps Na wąsko 4s x 10 pow. ( polecam zamiast tego ściąganie linki wyciągu 3*10 a jak nie masz to pompki w podporze tyłem, przyczym jeśli się na nie zdecydujesz to daj je jako ostatnie ćwiczenie na tric) Wyciskanie fracuskie za głowę 4x 10 (12x10x8) Prostowanie ramienia w [...]
Dziękuje za podanie owej strony :) Na jej podstawie ułorzyłem mniej, więcej taki plan :) Jeśli to możliwe prosił bym o jego sprawdzenie, podanie wstępnych poprawek itp. Rozgrzewka: Etap 1: - Pompki - (25) Etap 2: Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc poschwytem (z „supinacją” nadgarstka) - 1 serie (10 powt.), [...]
ja osobiscie bym sie skupił na pierwszym miejscu na dzien dzis na jedzeniu, bo skoro masa nie idzie to kuleje dieta!! a skoro wyniki ida do przodu narazie nie ma co planu zmieniać, chociasz nie jest on pierwszej klasy typu: w B 1. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Pompki odwrotne 2s Unoszenie ramion z hantlami 2s w A jest wporzadku choc na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co myślicie o tym? Będę zmieniał np. Pierwszy tydzień pon. a środ. b piąt. c Drugi tydzień pon. c środ. b piąt. a A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A teraz? Pierwszy tydzień pon. a środ. b piąt. c Drugi tydzień pon. c środ. b piąt. a A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s x15 Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s x15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x12 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s x12 Triceps:Pompki odwrotne 2s x12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x12 B [...]
Od nowego tygodnia zmieniam plan na 4razy w tygodniu. Plan został skonsultowany z znawcą w tym temacie i myślę że będzie mi się fajnie nim ćwiczyć Piątek Klatka + Biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [...]
[...] ktora jest najbardziej wypoczeta. Zazwyczaj robie tak, KLATA-1wyciskanie podst na laweczce 4 serie ze zwiekszaniem ciezaru od 6-12 powt,Rozpietki,wyc hantli ukosem w góre,pompki z podporami na koniec PLECY-wszystko po 4 serie. Podciaganie nachwytem,podciaganie szerokie,wioslowanie sztanga,martwy ciag,i szrugsy sztanga na "kaptury" [...]