Plan 4-dniowy Poniedziałek-Plecy Środa-Klata+Barki Piątek-Biceps+Triceps Sobota-Nogi+Przedramiona Plan jest tak podzielony ponieważ we wtorki i czwartki mam treningi w klubie piłkarskim i nie miałbym siły na trening:) Plecy Martwy Ciąg 10-8-8-6 Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 serie Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6 Wiosłowanie sztangielkami [...]
ELO elo 320 Witam jestem teraz po świeżo zakończonym tescie który niestety mnie bardzo rozczarował z powodu podjerzenia przepukliny którego nabawiłem sie mniej wiecej po połowie cyklu.Teraz jestem juz po 3 tygodniach przerwy od siłki i po wizycie u lekarza który stwierdził iz jest "OK". Celem moim jest masa,a celem nad celami na wakacje 2009 jest [...]
[...] szybkim tempem 2 x 45 min PIATEK (ewent. sobota rano i od razu ladowanie?) Przysiady 1 x 12 Wzniosy na palcach 2 x 12 Biceps hantle 2 x 8 Biceps modlitewnik 2 x 8 Tripces, pompki na poreczach 3 x 6 (niemoe wiecej niz 6 bo mnie w splocie slonecznym cos boli :P) Klata, lawka plasko 2 x 8 Klata z glowa w dol 2 x 8 rozpietki 1 x 10 Wyciag dolny 3 x [...]
[...] Plecy -Ściaganie drążka za głowę 4x10 -przyciąganie "motyla" do mostka 4x10 -wiosłowanie ze sztangą do brzucha 3x10 -skłony ze sztangą na prostych nogach 3x12 tric. -pompki na poręczach 4x10 -francuz 4x10 Nogi -wspięcia na palce z obciążeniem (łydka) -opór -przysiady ze sztangą (suwnica) 5x10 -uginanie nóg na maszynie (2glowy) 5x10 Sroda [...]
Witam prosil bym o sprawdzenie mojego treninu 5 dniowego .w tym trenigu jest 2 razy biceps i triceps poniewa to biore za piorytet i tak chce zeby bylo . Poniedziałek KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W [...]
Witam wszystkie, jest to mój pierwszy test. Proszę o wyrozumiałość gdy czegoś zabraknie ;)Założenie jest takie, utrata masy, przy złapaniu troche siły START TESTU : 27 GRUDNIA 2010r. Do : Tak długo, dopóki nie skończą się suple. Cel : Redukcja Wiek - 15 Waga(rano na czczo) - 84kg Pas(na wys. pępka) - 105cm Biceps l/p - 35cm/35cm Klata - 110cm [...]
[...] i kciuki dam na bok to się stykają, chyba taka wystarczy?) 3 s 2. prostowanie na wyciągu 3 serie 3. wyciskanie francuskie jednorącz (na tej ławce do brzuszków) 3s 4. pompki odwrotne (szwedzkie) 2 lub 3s Śr (plecy* +biceps) * nie wiem czy robić na drążku podczas trenigu bo widziałem też takie plany na ileś powtórzeń co robi się przez 6 [...]
Witam, szperałem sporo po forum/książkach i daje moje dzieło do oceny. Wiek 16 Waga 58 Wzrost 172 Cel do osiągnięcia Masa Staż trochę w domu, kiedyś siłownia Aktywność fizyczna wymieniony niżej trening + WF/Basen A więc przejdźmy do rzeczy, Poniedziałek: Piorytet: Klata, triceps Rozgrzewka: Rowerek (s- sprint / w- wolne tempo) - 45w / 15s / 40w [...]
PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
Plan treningowy 5 dniowy. PONIEDZIALEK-KLATA. 1. klatka plaska 5 seri po 12 powtorzen 2 serie po 10 i 2 po 8 2. skos 4 serie po 12 powtorzen 3. rozpietki 4 serie po 12 powtorzen 4. wycskanie hantla zza glowy 3 serie po 12 powtorzen to ćwiczenie na klatke nie iwem jak nazwać :) WTOREK-BICEPS TRICEPS BICEPS 1.HANTLE-4 SERIE PO 30 2.SZTANGA-4 SERIE [...]
witam mam 14 lat cwicze od jakiegos czasu glownie pompki brzuszki drazek itd mam 164 cm wzrostu i waze 48 kg chcialbym przedstawic plan ktory ulozylem sa to przykladowe cwiczenia ludzi ktorzy sie na tym znaja prosze o poprawienie go i uzasadnienie mam do dyspozycji drazek i ciezarki 3 kg od 3 kg raczej nic sobie nie uszkodze ale do rzeczy: cwicze [...]
[...] plecami ciężaru na maszynie 3x10 motyle na maszynie TRICEPS : 3x15 sztangielka oburącz za plecami w staniu 3x12 ściąganie sznura podwójnego na wyciągu w staniu 3x15 pompki odwrotne z obciążeniem 2x10 francuz Piątek ABS 8 min w domu Sobota (nogi + barki) NOGI: 5x12 Przysiad ze sztangą 4x12 MC na prostych 3x10 unoszenie nóg na maszynie [...]
Witam chcialbym aby ktos pomogl mi ulozyc a w sumie poprawil moj plan na mase. Cwicze w piwnicy w ktorej mam dostep do wyciagu gornego, lawki plaskiej, skosnej w gore, prase na nogi, 2 sztangi 4 hantle i ok. 140kg obciazenia. Plan: na 4 dni w tyg. cel: masa miesniowa suple: kreatyna + bialko dieta: 3400kcal Poprzedni plan: 1dzien Klata+przed [...]