Rozklad mi sie podoba bo sam go na sfd podalem ;) No to teraz trzbe ulozyc trening. Co musi byc napewno: Nogi - przysiad, zuraw, mc na prostych Klata - pompki na poreczach, cos na skos i cos na grubosc Grzbiet - podciaganie z obciazeniem, ciezkie wioslo jakies, rack pull, ciezkie szrugsowanie Barki - napewno wycisk forntowy z wybiciem jakis, [...]
Poniedziałek Barki Unoszenie hantli bokiem 3x 12 OK Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12 10 8 6 PROPONUJE NARAZIE ZZA GLOWY Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 OK Szrugsy 3 x 12 OK Nogi NIE MASZ NIC NA DWUGLOWE, PRZYWIAZ SOBIE JAKIS CIEZAREK DO KOSTKI I W STANIU JA UGINAJ, DAJ TO CWICZENIE JAKO 3, 3 [...]
[...] sseriach. Inną opcją byłoby umieszczenie mc w lżejszej formie w treningu nóg. bic tric -uginanie hantlami lezac na skosnej law -uginanie na wyciagu -uginanie stojac gryfem - pompki na drazku -uginanie hantel stojac - prostowanie hantel opierajac sie o lawke Postaraj sie przepisać to używając języka polskiego. Niewiele rozumiem. Zmieniony przez - [...]
klata - barki - triceps nogi - plecy - biceps Na barki za dużo, daj jedno ćwiczenie z 4-6 seriami i starczy, polecam wyciskanie stojąc No nogi dodaj coś na dwugłowe ud i łydek martwy ciąg przed podciąganiem Zamiast wyciągu daj wiosłowanie Pompki na poręczach rób na klatkę, na triceps rób wyciskanie wąsko/francuskie + prostowanie na wyciągu
Czesc Na twoim miejscu wywalił bym pompki w dni wolne od treningu.Dzien wolny jest po to zeby sie regenerowac (w te dni wlasnie rosniesz a nie w dni kiedy cwiczysz).Klata nalezy do duzych partii wiec na regeneracje potrzebuje okolo 72 h wiec daj jej szanse a zobaczysz ze masa i sila przyjda z czasem.Ogolnie trening dobrze rozpisany przestrzennie i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podaję tutaj swój FBW do sprawdzenia. ZESTAW A NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3 Serie 15/12/10 PLECY MC 3 Serie 15/12/10 KLATKA Wyciskanie płasko 3 Serie 15/12/10 BARKI Wyciskanie zza głowy 2 Serie 15/12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 Serie 15/12 TRICEPS Fracuskie w siadzie 2 Serie 15/12 PRZEDRAMIE Uginanie podchwytem [...]
Poniedziałek: Klata: DLACZEGO WĄSKI UCHWYT? JAKA SZEROKOŚĆ? Chce zrobić w końcu środkowe rejony klatki bo odstają od zewnętrznych. 1.Sztanga płasko wąski uchwyt 12-10-8-8 2.Sztangielki głową w górę wąski uchwyt 12-10-8-8 3.Rozpiętki płasko 3x12 Tric: 4.Francuz sztangielkami sztangielkami leżeniu 12-10-8 DAJ TU SZTANGĘ Nie bardzo mogę bo mam [...]
[...] wyciskanie sztangi skos dodatni 15 2s rozpietki 12 wyciskanie sprzed glowy 2s 15 unoszenie hantli na boki 2s 15 unoszenie w opadzie 2s 15 wyciskanie francuskie w lezeniu 2s pompki w podporze 2s max +aeroby czwartek interwaly piatek trening z poniedzialku i tak w kolko sie wszystko powtarza czy to da lepsze efekty niz zaproponowany wczesniej [...]
Robiłem kiedyś ten plan ale za bardzo juz go nie pamiętam Poniedziałek: Naramienne: Wyciskanie z klaty 6,5,4,3,3 natepny tydzień 5,4,3,3,2 ... Wyciskanie zza głowy 3x6 Unoszenie ramion bokiem 3x6-8 kaptury- unoszenie hantelek 3x6-8 Brzuch: Unoszenie kolan do klaty w zwisie 4xmax Wtorek: Plecy,triceps Martwy ciąg 6,5,4,3,3następny tydzień j/w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 s 12 pow wznoszenie sztangielek 3 s 12 pow podnoszenie sztangli pod brodę 3 s 12 pow wyciskanie w wąskim uchwycie 3 s 8 pow wyciskanie sztangielki francuskie 3 s 8 pow pompki odwrote 4 s 12 pow plecy + przedramiona wiosłowanie sztangą 3 s ( 12, 10 , 8) martwy ciąg 3 s 10 pow podciąganie sztangli w leżeniu (sztangla pod ławką i ją w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Modlitewnik 4 serie Wyciskanie młotkowe 4 serie +brzuch II. Plecy Ściaganie drążka do klatki/za głowe 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie wioślarz 4 serie Triceps Francuskie wyciskanie 4 serie wyprosty z hantla 4 serie prostowanie stojąc (sznurek) pompki francuskie +brzuch Zmieniony przez - Shart w dniu 2013-03-25 21:20:56