[...] młotkowym) - 12/12/12/12 Sobota (KLATKA PIERSIOWA/TRICEPS) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/12/10/8 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 15/12/12/10 -pompki na poręczach - 12/12/12/12 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12/12/10/10
[...] się do treningów, ale nie oto chodzi ;P) No więc tak oto mój plan treningowy: PONIEDZIALEK: -KLATKA: wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8 wyciskanie na skosie 3x12,10,8 pompki 3x20 rozpiętki 3x12,10,8 -BICEPS: uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x12,10,8 ŚRODA: -TRICEPS: wyciskanie [...]
Przez 3 lata praktycznie non stop redukcja, waga zleciała ze 122 kg na 84kg. Ostatnia redukcja na maxa i niskich kaloriach 1700, ostatni etap spadło 12,5 kg (pojawiły się mięśnie brzucha więc uznaję że pora na masę) zresztą już miałem dość redukowania ... Proszę o ocenę 2 planów treningowych (chciałbym wybrać jeden i robić suchą masę pilnując [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (bierznia/orbitrek/rower) - 30min Odstępy między ćwiczeniami na brzuch 30 sekund Odstępy między seriami 1min 30 sekund Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką - 5min orbitrek + pompki 2:20 Moja aktualna dieta wygląda tak, że odstawione mam wszystko co słodkie i staram się jeść owoce,warzywa,ciemne pieczywo, kurczaka, ryż. Moje pytania : 1. Jakie [...]
[...] Klatka piersiowa Atlas chwyt poziomy 4x12,10,8,8 chwyt pionowy 4x12,10,8,8 czasem rozpietki (intuicyjnie go zmieniam, gdyż wyczytałem iż nie może być monotonny) Oraz pompki. Biceps(ostatnio ćwiczę go jako pierwszego, gdyż z klatki jestem zadowolony zaś biceps mi praktycznie nie rośnie i zacząłem trening na biceps wyczytany tutaj na forum [...]
[...] prosta -----''--- siedzac pochylo szatngielkami w gore rozpietki(raz hantelki raz maszyna) wyciskanie siedzac na maszynie triceps: francuskie wyciskanie stojac pompki na poreczach na wyciagu liną w dół na wyciagu drazkiem w dol we wtorek : biceps Hantelkami na przemian siedzac pochylo na [...]
[...] w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń - pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń Piątek Plecy - podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń - wiosłowanie [...]
Cześć na początku chciałem się przywitać gdyż jestem tu nowy.Mam do was prośbę o ocenę planu treningowego i diety.Teraz trochę o mnie. Mężczyzna Wiek 21 , Waga 80, Wzrost 180cm, staż na siłowni 2 miesiące, na siłownie chodzę cztery razy w tygodniu pon-wt czw-pio, budowa ciała tzw"zbita". Cel przyrost masy mięśniowej z minimalnym przyrostem [...]
[...] 12/12/12 Brzuch: -Brzuszki na ławeczce 12/12 -Spięcia brzucha na piłce 12/12 Cardio: -Orbitrek 35-45min Od razu uprzedzam pytania o MC, przysiady ze sztangą, podciąganie, pompki na poręczach itd. moja waga i sylwetka po prostu nie pozwalają mi na poprawne wykonywanie tych ćwiczeń, więc nie chcę ich na razie wykonywać, a zwłaszcza, że miałbym [...]
Plan ściągnięty z jakiegoś forum i trochę przerobiony. Na siłownie chodzę od września. Wcześniej biegałem 2 lata i robiłem ćwiczenia wzmacniające nogi i korpus (deska). Kiedyś robiłem 6 Weidera ale czułem "strzyknięcia" w biodrach więc mam obawy przed ćwiczeniami na brzuch. Jakie powinienem robić i jak je wpleść w plan. Mam 26 lat, 175 cm wzrostu [...]
[...] 130x4 pierwszy ruch potrafię zrobić do klatki potem bywa różnie 2.skos głowa w dół 120x4 120x3 120x4 120x3 3.wyciskanie wąską na płaskie ławie 90x6 100x4 100x3 100x4 4.pompki na poręczach - 20x6 27x6 32x6 32x6 potem dobijam triceps 1.wyciąg 2. francuskie leżąc Trening nr 2 (troszkę lżejsza klata i mocne barki ) opisze jak go wykonam [...]
Jako że w przyszłości chciałbym pójść do wojska, postanowiłem trochę popracować nad swoją wydolnością fizyczną :) Chciałbym trochę rozbudować masę mięśniową oraz zyskać na wytrzymałości, kondycji. Między seriami robię 90 sekund przerwy a między ćwiczeniami 120 sekund. Poniedziałek: - Uda: Przysiady 4x10 + Wykroki w przód 4x10 + Przysiady 1x10 + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 16 Waga : 66 Wzrost : 171 Staż treningowy: 4 miesiące. przerwa pół roku. i już po przerwie ćwiczę 2 miesiące. Obwód pasa 75 Obwód klaty: 95 Obwód uda: 54 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3x w tygodniu , czasem basen i w-f . Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : [...]
[...] 4 serie 8x8x8x8x b)wiosłowanie sztangą stojąc 4 serie 8x8x8x8x c)martwy ciąg 4 serie 8x8x8x8x d)szrugsy 4 serie 10x10x10x10x Triceps: a)wyciskanie franc. 4 serie 8x8x8x8x b)pompki odwrotne(te typowe na triceps:P)4 serie 15x15x15x15x c)wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie 10x10x10x10x PIATEK:NOGI&BARKI Nogi: a)przysiad ze sztanga na barkach [...]