podciąganie

Dzień regeneracyjny. Zaczynam myśleć o przystosowaniu treningu siłowego do nowych priorytetów. Mianowicie: Po 1 zakładając, że początkowe 2 tygodnie stycznia były wprowadzeniem do siłowni to kolejne 7 tygodni (do początku marca) zaliczyć mogę do treningu FBW. Po 2 cel początkowy został osiągniety, obecna waga to 68kg Po 3 od marca zaczynam jeździc [...]

23.02.2012 Naramienne Rozgrzewka ogolna 1a: Wyciskanie sztangielek siedzac: 15kg/21kg/27kg x20 / regres: 12kg x30 1b: Podciaganie drazka wyc. dolnego wzdluz tulowia wysoko (nad glowe): 10kg/15kg/17,5kg x20 / regres: 10kg x25 2a: Unoszenie sztangi przodem: 12pow/12pow/12pow (25kg) / regres: 15kg x20 2b: Face pull: 10kg/15kg/20kg x20 / regres: 10kg [...]

Raczej chodzi ze się kładzie nogami na ławce a rękami łapie gryf i podciąga, to to bardziej zastępuje wiosłowanie sztangę. Możesz tez to robić, lub j.w. i przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki, karu, tymi ćwiczeniami możesz zastąpić podciąganie na drążku. P.S. chodziło Ci o takie podciąganie? http://www.youtube.com/watch?v=kJXCIDcvnNg

Poniedziałek Push cięższy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s odwrotne pompki 3s Wspięcia na palce stojąc 2s Brzuszki 3s Wtorek Pull lżejszy Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku [...]

[...] neutralnym 3x 8-6 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-8 3. Ściąganie na prostych 3x 12-10 4. kaptury hantlami 3x 15-12 5. martwy ciąg 4x 10-6 CZWARTEK: BARKI: 1. podciąganie na drążku szeroki chwyt 3x 8-6 2. wyciskanie sztangi szeroko z tyłu 4x 12-8 3. wznos boczny hantlami 3x 12-8 4. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x 12-8 [...]

PONIEDZIAŁEK -klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p. 2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p - Tu jest progresja ciężaru czy jak? 3.Rozpiętki na ławce płaskiej (lub maszyna) -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia) - ok ale maszyny odpuść, budowanie masy opiera się na wolnych ciężarach -biceps 1.Uginanie ramion płaską [...]

ja stosowałem fbw: przysiady, rdl, wyciskanie na poziomej, wiosła, podciąganie. wszystko oprócz podciągania 6x6 z progresją, podciąganie 6x max. efekt mega.

Nogi miały być z zmniejszoną intensywnością , staż 3-4 lata , wiek 20 lat , wzrost 181 , poniżej zamieszczam trening który sam ułożyłem do sprawdzenia tak jak radził ekspert :) pewnie pomieszany ale do poprawek : Poniedziałek klata ciężko + bok/tył barków Wyciskanie płasko sztangi 8-6-4-2 Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6 Wyciskanie [...]

Korzystając z okazji iz owy temat istnieje wstawię tu rozpiske licze na waszą pomoc ponownie ! z góry dziekuje + do każdego treningu robie bruch ponizej plan i czekam na opinie, poprawki PONIEDZIALEK Klata Wyciskanie sztangi, skos górny 4 s Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s Rozpiętki na ławce poziomej 4 s Pompki na poręczach 3 s [...]

[...] w góre 3x12-15 -butterfly na maszynie badz rozpietki na hantelkach 3x12-15 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-15 -unoszenie ramion sztanga badz hantlami w przód 3x12-15 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-15 -POMPKI NA PORĘCZACH 3x12-15 -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]

[...] (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie [...]

Uzupełniam rozpiski z opóźnieniem. Dzień 3 – 22.02.2012 - środa Zakwasów nóg ciąg dalszy %-) Trening: Dzień nie treningowy. Nie dało rady – prawie nie mogłem chodzić :-( Dieta Sniadanie : płatki owsiane górskie, rodzynki, orzechy, odżywka białkowa Śniadanie II szaszłyki z cycka z kury, boczku, papryki, cebuli. Wyszło rewelacyjnie. [...]

TRENING 10 3 obwody 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4a)Podciąganie na drążku z podskokiem 10-12 powt. 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]

Tak wiec zaczynamy :-) Tezeba opisac dzisiejszy dzien ! PONIEDZIALEK : Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy : SERIE: 1.20kg -12 2.25kg-10 3.28,5-10 4.35-4 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1.25-10 2.28kg-7 3.28-7 4.31kg-4 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami tutaj 4 serie-7kg po 10 powtorzen 4.Szrugsy-4x-25kg po 10 powtorzen. 5.Nogi: [...]

Pytanie do Cokty. I3 jest to podciąganie nachwytem mniej więcej na szerokości barków, u mnie akurat w zakresie 2/3. Czy w dolnym położeniu mam rozluźniać łopatki tak aby znalazły się jak najdalej od siebie ? Wiem, że tak powinno robić się normalne, pełne podciąganie, jednak nie wiem jak sprawa ma się do tego ćwiczenia

[...] podwoiłem. takie FBW mogłoby być, bo juz troche mi sie pomiszało i sam nie wiem co zrobić:) A 1) wyciskanie hantli skos 2 serie 2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie 4) podciąganie na drazku podchwyt 3 serie 5) martwy ciąg 3 serie 6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie 7) uginanie [...]

Moja redukcja będzie opierała się na małej ilości węglowodanów gdyż tak lepiej się czuję. 1400-1500 kcal białko 120-130g 480-520 kcal 35% tłuszcze 80-90g 720-810 kcal 50% węgle 50-60g 200-240 kcal 15% W poniedziałek trening nie wypalił ale miałam ponad 2 godziny wysiłku to znaczy rozładowywanie i załadowywanie tira}:-( Dzisiaj [...]

[...] (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA 2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 5. wyciskanie [...]

[...] na drazku (podchwyt) Punkt 4 to wiosłowanie na plecy? Bo plecy są w punkcie 2. Punkt 5 wyciskanie w staniu od przodu barki czy biceps ? Punkt 6 jestem za słaby na podciąganie - co w takim wypadku Wg. tego linku wynika, że każdą partie robie po 4 serie, dobrze rozumiem?: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf) x 15p 1 seria na 50% CD [...]

[...] Wyciskanie na barki sztangą 2 rozgrzewkowe 17kg x9 19,5kg x8 21kg x6 23,5kg x4 b.z. ------------------------------------------------------------------------------ * podciąganie najbardziej mnie zmęczyło i odbiło się potem na następnych ćwiczeniach w ostatnich dwóch seriach opuszczałam się wolniej, progres = wyszło mi więcej podciągnięć [...]