podciąganie

Tydzień 1 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x12 65kg x8 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 7x 4x 2x 3x Wiosłowanie półsztangą 4s 30kg x12 35kg x12 (zarzucane jak chvj) 27,5kg x12 27,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 30kg x12 30kg x12 30kg x11 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 5kg x15 5kg x15 5kg x15 [...]

Tydzień 1 klata + barki Wyciskanie na ławce skos+ 2*11kg x12 2*13kg x12 2*15kg x12 2*17kg x12 Pompki na poręczach na klatkę x5 x4 x3 x3 Rozpiętki w bramie 5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 10kg x12 12,5kg x12 15kg x15 17,5kg x15 Wznosy bokiem 6kg x15 7kg x15 7kg x15 Wznosy przodem 5kg x15 5kg x15 5kg x15 Kolejny [...]

Tydzień 2 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x12 60kg x10 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 5x 3x 4x 3x Wiosłowanie półsztangą 4s 25kg x12 27,5kg x12 30kg x12 32,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x7 + 35kg x4 35kg x8 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 5kg x15 7,5kg x10 + 5kg x5 5kg x15 Musiałem [...]

Tydzień 4 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x12 65kg x9 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 6x 4x 3x 3x Wiosłowanie półsztangą 4s 30kg x12 32,5kg x12 35kg x12 37,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 35kg x11 30kg x12 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 5kg x15 5kg x15 7,5kg x11 + 5kg x4 Powolutku [...]

Tydzień 4 klata + barki + kaptury Wyciskanie na ławce skos+ 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x10 Pompki na poręczach na klatkę x3 x3 x4 x3 Rozpiętki w bramie 5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x10 Podciąganie sztangi do mostka 17,5kg x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg x15 Wznosy bokiem 8kg x15 9kg x15 9kg x15 Wznosy przodem 7kg x15 8kg x15 8kg x15 [...]

Tydzień 4 biceps + triceps + brzuch + przedramiona Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 12,5kg x12 + cc+2,5kg x10 15kg x12 + cc+2,5kg x9 17,5kg x12 + cc+2,5kg x5 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 7kg x12 + 15kg x12 8kg x12 + 17,5kg x11 9kg x12 + 17,5kg x10 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 15kg x12 + 10kg x12 [...]

Tydzień 6 klata + barki + kaptury Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15 3kg x15 + 3kg x15 4kg x15 + 4kg x15 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 Chest dips 20+ x5 x4 x4 x3 x3 x3 (22) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x8 + 7,5kg x4 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 20kg x15 [...]

Tydzień 7 plecy + tył barku MC 4s 52,5kg x12 57,5kg x12 62,5kg x11 67,5kg x9 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 22+ x8 x4 x4 x4 x3 (23) Wiosłowanie półsztangą 4s 37,5kg x12 40kg x12 42,5kg x12 45kg x15 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 40kg x11 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 7,5kg x15 10kg x14 7,5kg x15 Po [...]

Tydzień 8 plecy + tył barku MC 4s 55kg x12 60kg x12 65kg x12 70kg x8 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 25+ x7 x4 x3 x3 x4 x4 (25) Wiosłowanie półsztangą 4s 40kg x12 42,5kg x12 45kg x12 42,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 40kg x9 + 35 x3 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 7,5kg x15 lewa: 10kg x15 / prawa [...]

Tydzień 8 klata + barki Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15 4kg x15 + 4kg x15 4kg x15 + 4kg x15 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x8 + 2 wymuszone Chest dips 27+ x5 x4 x3 x3 x4 x3 x4 x4 (30) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 10kg x12 12,5kg x8 + 10kg x4 10kg x9 + 7,5kg x3 Wycisk sztangielek [...]

Tydzień 9 plecy + tył barku MC 5s 30kg x12 40kg x12 50kg x12 60kg x12 60kg x7 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 25+ x6 x4 x4 x3 x3 x4 x4 (28) Wiosłowanie półsztangą 4s 35kg x12 37,5kg x12 40kg x12 40kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 40kg x10 + 35 x2 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 7,5kg x15 7,5kg x15 [...]

Po plecach, to jeszcze i tak zayebiście poszły barki do przodu. Dodatkowo dzień później mam jeszcze podciąganie sztangi więc też trochę dostaną.

Tył barku przynajmniej moim zdaniem praktycznie nie pracuje w większości ćwiczeń. Mówiło się że podciąganie sztangi wzdłuż tulowia jakos angazuje tez tylnia głowe ? Wg. mnie wcale ew minimalnie. Ostatnio strasznie skatowałem się podciąganiem sztangi i w ogóle później nie czułem tyłu barku :P Normalnie walnąłem na nie później 2 ćwiczenia i [...]

Tydzień 9 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 17,5kg x12 + 0kg x10 20kg x12 + 5kg x10 22,5kg x12 + 10kg x7 + 0kg x3 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x12 11kg x10 + 10kg x2 + 25kg x7 + 20kg x5 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 17,5kg [...]

Tydzień 11 plecy + tył barku MC 5s 30kg x12 40kg x12 50kg x12 60kg x12 70kg x10 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym x10 x7 x6 x6 x6 (35) Wiosłowanie półsztangą 4s 33,75kg x12 36,25kg x12 38,75kg x12 41,25kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 45kg x8 + 40 x4 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 4s 7,5kg x15 7,5kg x15 [...]

Tydzień 11 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 20kg x12 + 0kg x10 20kg x12 + 5kg x10 20kg x12 + 10kg x10 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x12 11kg x12 + 25kg x8 + 20kg x4 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 20kg x12 + 12,5kg x12 22,5kg [...]

Tydzień 12 plecy + tył barku MC 5s 30kg x12 40kg x12 50kg x12 60kg x12 70kg x9 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym x8 x7 x4 x5 x4 x5 x4 (37) Wiosłowanie półsztangą 4s 35kg x12 37,5kg x12 40kg x12 42,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 45kg x5 + 40 x4 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 4s 5kg x15 7,5kg x15 7,5kg [...]

sprobuj sie opuszczac, a nie podciagac :-) Ja tez nei umiem, ale wlasnei zaczynam sie uczyc od upuszczania :-) Podobno latwiej idzie i to lepsze cwiczenie niz podciaganie:-) 2.5 km to i tak nienajgorzej. Ja nei biegam bom cienka w to, wiec dystand to dla mnie nienajmniejszy %-)

[...] kiszony PICIE:Zielona,rumianek,mięta,melisa ,woda wszystko ok 2,5 l TRENING 1a. pompki (bez piłki) 3*15 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3*12/3*12/3*12 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 7*12/7*12/7*12 2b. wznosy łydek na jednej nodze 20/20/20/ 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 15/15/15 [...]

[...] część mniszka?Podali mi to z Polski ,tu nie znalazłam nic z mniszka. TRENING 1a. pompki (bez piłki) 3*15 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3*12/3*12/3*12 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 7*12/7*12/7*12 2b. wznosy łydek na jednej nodze 20/20/20/ 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) [...]