dawid099 / sylwetka na plus

Spoko, a jak z tymi barkami zrobić?

Tydzień 6 nogi

Wypychanie na suwnicy 5s
90kg x12
100kg x12
110kg x12
120kg x12
130kg x12

Uginanie na maszynie 5s
40kg x12
45kg x12
45kg x12
50kg x12
50kg x12

Prostowanie na maszynie 5s
65kg x12
70kg x12
75kg x12
80kg x12
85kg x12

Wspięcia ze sztangielką 3s
23kg x30
25kg x30
29kg x30

Wspięcia siedząc 3s
75kg x50
80kg x50
85kg x50

Odwrotne wspięcia 3s
x20
x20
x20

Tydzień 7 plecy + tył barku

MC 4s
52,5kg x12
57,5kg x12
62,5kg x11
67,5kg x9

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 22+
x8
x4
x4
x4
x3
(23)

Wiosłowanie półsztangą 4s
37,5kg x12
40kg x12
42,5kg x12
45kg x15

Ściąganie drążka do klatki 4s
30kg x12
35kg x12
40kg x12
40kg x11

Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s
7,5kg x15
10kg x14
7,5kg x15


Po dzisiejszym treningu wiem dlaczego trzeba robić MC w długich spodniach. W tamtym tygodniu sobie przetarłem sztangą i w tym po pierwszej serii noga cała we krwi. Musiałem odrobinę dalej sztangę trzymać.

Tydzień 7 klata + barki + kaptury

Wyciskanie na ławce skos+ 4x12
2*17kg x12
2*19kg x12
2*21kg x12
2*23kg x6 + 2*21kg x2

Chest dips 22+
x4
x5
x4
x4
x3
x3
x2
(25)

Rozpiętki w bramie 4x12
7,5kg x12
7,5kg x12
10kg x12
10kg x9 + 7,5kg x3

Wycisk sztangielek siedząc 4x12
10kg x15
10kg x11
9kg x12
8kg x12

Podciąganie sztangi do mostka 4x15
17,5kg x15
20kg x15
22,5kg x15
25kg x15

Wznosy bokiem 3x15
8kg x15
9kg x15
10kg x15

Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15
3kg x15 + 3kg x15
4kg x15 + 4kg x15

Szrugsy
25kg x12
25kg x12
25kg x12


W barkach wywaliłem wznosy przodem i wstawiłem wycisk sztangielek.

Ogółem trening jak każdy inny, z wyjątkiem tego, że sztangielka 21kg przyyebała mi troszkę w zęby Dobrze, że już nie mam aparatu

Tydzień 7 biceps + triceps + przedramiona + brzuch

Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy
20kg x12 + 5kg x10
22,5kg x12 + 5kg x10
25kg x12 + 5kg x9

Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc
8kg x12 + 20kg x12
9kg x12 + 22,5kg x12
10kg x12 + 25kg x7 + 20kg x5

Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu
17,5kg x12 + 15kg x12
17,5kg x12 + 17,5kg x12
20kg x12 + 17,5kg x12

Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem
22,5kg x20 + 22,5kg x20
22,5kg x20 + 22,5kg x20
22,5kg x17 + 22,5kg x20

Podciąganie kolan do klatki w podparciu
x25
x25
x20

Skłony boczne
23kg x15
25kg x15

Spięcia z linką wyciągu
25kg x30
25kg x30
25kg x21

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-09-13 21:27:56

Tydzień 7 nogi

Wypychanie na suwnicy 5s
100kg x12
110kg x12
120kg x12
130kg x12
140kg x12

Uginanie na maszynie 5s
40kg x12
45kg x12
50kg x12
55kg x12
60kg x10

Prostowanie na maszynie 5s
70kg x12
75kg x12
80kg x12
85kg x12
90kg x12

Wspięcia ze sztangielką 3s
25kg x30
29kg x30
29kg x30

Wspięcia siedząc 3s
80kg x50
80kg x50
85kg x50

Odwrotne wspięcia 3s
x30
x30
x30


Tęsknię za siadami

osobiście w dipsach strzelił bym chodziasz by rampe 6 i progresowal kilogramami niz bawić sie w jakies 2-3powt

Mówisz o dipsach klatkowych? To na obecną chwilę odpada, robię serie po max ile dam radę by zrobić założoną liczbę powtórzeń.
Kiedy siła będzie większa i technika pozwoli to wtedy pomyślimy, a narazie to myślę, że jest dobrze jak jest.

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-09-14 20:47:34

Tydzień 8 plecy + tył barku

MC 4s
55kg x12
60kg x12
65kg x12
70kg x8

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 25+
x7
x4
x3
x3
x4
x4
(25)

Wiosłowanie półsztangą 4s
40kg x12
42,5kg x12
45kg x12
42,5kg x12

Ściąganie drążka do klatki 4s
30kg x12
35kg x12
40kg x12
40kg x9 + 35 x3

Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s
7,5kg x15
lewa: 10kg x15 / prawa 10kg x10 + 7,5 x5
7,5kg x15


Fota pleców na pompie, sucho że ja pyerdole. Chyba przerzucę się na szachy
http://imageshack.us/photo/my-images/155/17092012231.jpg/

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-09-17 20:02:31

daj co 10-15kg w martwym przeskoki