podciąganie

Witam, teraz ja was prosze o korekte - wiek 20 - staż 2 lata - 2 lata przerwy - od roku znowu ciągle - jak wyglądał ostatni plan split 3 dni, inne rozlozenie partii - cele, które ma spełnić określony plan. masa PON NOGI+BARKI+BRZUCH ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8 [...]

[...] nóg w siadzie 12/10/8/6 -Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 -Wspięcia na palce 20/16/12/10 -wyciskanie sztangielek siedząc-3-4s 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3s 12/10/8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10) -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 4s 3 serie Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie sztangi/hantli 3s 2 serie Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s 2 serie do max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Łydki stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

ok już chyba ostatni post w temacie: proszę o recenzje tego planu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s Nogi: [...]

Mazuro13 Jak chcesz mocno poprawić to podciąganie to ćwicz sobie 1 w tygodniu Jest to jedna z najgorszych możliwych rad. Jeśli chcesz poprawić podciąganie to nawet 3 razy w tygodniu: http://www.szkola-wspinania.pl/trening.php?id=003 Podobnie podciąganie 3 x w tygodniu zaleca rosyjski program, ale nie chce mi sie już szukać w sieci.

Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 3s 12/10/8 powt.+ uginanie lezac 2s Plecy: Wioslowanie hantlami na lawce poziomej 1s 12 powt.cale plecy do smietnika, co to ma byc?? daj wioslowanie 2s, i mc 3s Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 1s 12 powt. Podciaganie na drazku podchwytem 1s 12 powt. Klatka: Wyciskanie hantli na lawce poziomej 1s 12 [...]

Poniedziałek: plecy, bicepsy Plecy # Ściąganie drążka wyciągu z przodu 4 serie 12,10,8,6 # Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,6 # Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,8,8,6 # Martwy ciąg 3 serie 10,8,6 (co 2tyg.) Bicepsy # "21" 4 serie # Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,8,6 # Uginanie ramienia ze [...]

Trening A >Nogi Przysiady 2s 3s wspięcia na palce na koniec treningu 3s max >Plecy Wioslowanie w opadzie 2s MC 3s Podciaganie na drazku do klatki 2s 3s jako 1 cw >Klatka Wyciskanie hantli w skosie w gore 3 s >Barki Wznosy hantli bokiem na prostych rekach 3 serie 2s >Triceps Pompki na poreczach 3s 2s >Biceps [...]

[...] do brody wywal unoszenie na boki w opadzie klata na kolanach 3 x 12 wspiecia na palce 4 x 12wywal _____________ Podciąganie konca sztangi wywal wiosłowanie hantlą 3 x 10 podciąganie na drążku jako pierwsze cw, mozesz dac 2 rodzaje podciagania sie jesli jestes w tym m"mocny martwy ciąg 3 x 124s Uginanie ramion ze sztangą 3s, wszystko po [...]

*A* 1.Nogi: -przysiady. 2.Plecy: -Unoszenie tułowia z opadu z sztangą na karku. -Podciąganie sztangi w opadzie. 3.Klatka -Wyciskanie sztangi na ławeczce, płasko. -Wyciskanie sztangi na ławeczce, skos w górę. wyrzuc 4.Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. -Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia. wyrzuc 5.Triceps [...]

A) martwy ciag 3s podciaganie 2s wioslowanie sztanga nachwyt 1s wyciskanie skos 2s wyciskanie plaska 1s wyciskanie barkami 1s francuz hantlami w lezniu 1s uginanie ramion mlotkowo 1s B) podciaganie 2s wioslowanie sztanga podchwyt 1s wyciskanie skos 2s wyciskanie plaska 1s przysiad 3s wyciskanie barkami 1s prostowanie na wyciagu [...]

oto mój plan ćwiczen który chciałbym wam pokazac do sprawdzenia i żebyście mi go w razie potrzeby poprawili. 1.6 Weidera(m.brzucha) 2.Wspięcia na palce na jednej nodze (m. łydki) 15-20 powt. 3.Wspiecia na palce obunuż(m.łydki) 15-20 powt. 4.Przysiady z obciążeniem w rękach(m.ud) 12-15 powt. 5.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi [...]

Murnauer tak, tym planem możesz spokojnie "jechać" nadal, jednakże jeśli powracasz po przerwie radziłbym bardziej uważać z intensywnośc przy pierwszych treningach... Qba99 PON KLATKA -wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - [...]

yo nie obgadywac mnie oj Bery Bery ocencie panowie moj plan podtekst TS ale to i tak dla mnie sprawa drugorzedna Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10-8-6-4 Skos w gore 2 serie 8-8 Plecy: Podciąganie 3 serie 8-6-4 Unoszenie z opadu 2 serie 5-5 Barki: Wycisk hantli 3 serie 8-8-8 Unoszenie w opadzie 2 serie 10-10 Triceps: [...]

12 wrzesień Piątek Plecy + Triceps + Brzuch Podciąganie się szeroki uchwyt podchwyt to mi szło słabo 4x8-6-10-8 nie wiem czemu tak słabo ale jakaś niemoc Martwy Ciąg4x10/10/10/10 Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie kark/klatka 4x10/10/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie4x10/10/10/10 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosło)4x10 18kg 1 [...]

[...] hantli bokiem 3 serie 12/12/12 Kaptury 1)Szrugsy Środa Plecy 1) Martwy ciąg 12/10/10/ 2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/ 3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/ podciąganie na drążku, 4)wiosłowanie hantlą 2 serie 12/12 <- czy juz odpuscic i dac samo sztanga i czy moze byc nachwyt? bo wczesniej mialem podchwyt a podciaganie [...]

SUPERSERIA - Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. ale mnejsza z tym Plan wedlug mnie taki owaki ;) modlitewnik to raczej slaby pomysl jesli [...]

Alu nie problem prawie 800 sogow mi wystarcza juz... czuje sie jak Mod z taka iloscia hehe zeby nie byc goloslownym: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10-8-6-4 Skos w gore 2 serie 8-8 Plecy: Podciąganie 3 serie 8-6-4 Unoszenie z opadu 2 serie 5-5 Barki: Wycisk hantli 3 serie 8-8-8 Unoszenie w opadzie 2 serie 10-10 Triceps: [...]

[...] -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 -wspęcia na palce ze sztangą na barkach 25/20/15/15 -prznoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8/8 -rozpiętki 12/12/12 -podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 -podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 - ćw 21 biceps.. - młotki 12/10/ niedziela plecy,nogi,barki,Tric, nadgarstki [...]

[...] -uginanie nadgarstków podchwytem 2x max -uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax Czwartek (Plecy,bic,tric,nogi) A -przysiady ze sztanga na barkach -uginanie nóg w leżeniu -podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/8 - ćw 21 biceps.. - młotki 12/10/ -pompki w podporze tyłem 4xmax Piątek (klatka,barki,łydki,przedramię) B [...]