podciąganie

[...] - wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x12 „B” - wykroki w miejscu z hantlami 4x10 - glute bridge po wykrokach 3-4 serie - podciąganie na drążku 4x max powt. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6 - wyciskanie hantli siedzac 4x10 + wznosy hantli bokiem - uginanie ramion ze sztangą na [...]

Płeć : m Wiek : 27 Waga : 73 Wzrost : 179 Cel treningowy : poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 1 rok, ale aktualnie świeżak*********e inne sporty : nie. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : żrem co jest - unikam cukrów Przeciwskazania medyczne : już nie ma Zażywane suplementy : nie [...]

[...] x 10p 2. Seria łaczona a. OHP - 1s x 5p x 15kg - rozgrzewkowo - 5s x 5p x 30kg, b. unoszenie rąk na boki ze sztangielkami, stojąc -5s x 10p x 2x11kg 3. . Seria łaczona a. podciąganie na drążku - 5s x 5p b. wiosło sztangą stojąc -5s x 10p x 45kg 4. Seria łączona a. unoszenie sztangielek z supinacją stojąc, plecy oparte o ścianę, biceps - 5s [...]

Pull 1. Podciąganie nachwytem 15x8, 15x7, 0x11 2. Wiosłowanie sztangą 180x8, 180x8, 150x12 3. Wiosłowanie hantlem z martwego punktu 60x8, 60x8, 54x10RP6 4. Wiosło hammer nachwyt 110x8, 110x8, 100x9RP4 RP4 5. Ściąganie drążka do klatki 60x8, 60x7, 45x12, 45x12 6. Hammer Doriana 115x9, 115x9, 130CS(3) 7. Rackpull snatch grip 250x7, 250x6, 200x6 8. [...]

16.02.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 5, 67 kg x 8 2. Krucyfix /unoszenie jednorącz - zerwany wyciąg 10 kg x 10, 20 kg x 8, 15 kg x 12 3. High incline DB press 30 kg x 3, 36 kg x 5, 32 kg x 8, 28 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo 8x95 / 12x80 8x97,5 / 12x82,5 2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x55 / 11x46,25 8x56,25 / 12x47,5 3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 15x37,5 10x47,5 / 10x47,5 / 15x40 4. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x22 / 12x22 / 16x18 11x24 / 11x24 / 15x20 5. Wyciskanie skos 45* [...]

ŚRODA WL --co 60 sek --ma być dynamit 5 x 5 x 110kg na filmie 2-ga seria https://www.youtube.com/watch?v=YRjReGrSL9Y wąsko 4 x 6 x 110kg pompki poręcze 10/10/9/8 x cc+30kg Podciąganie 5/5/4/4/ x cc+10kg --tutaj dużo trzymania w górze ,wolne opuszczania ,zwis łopatkowy Arlekin --unoszenie krążków bok + unoszenie krążka przed sobą nad głowę 3 x [...]

To dałbym podciąganie na drążku :-)

[...] dodatkowych ćwiczeń. Tak na marginesie uginanie o kolano w treningu fbw to średnie ćwiczenie, zdecydowanie lepiej jak już chcesz trenować dwa razy w tygodniu to raz daj uginanie ze sztanga, a raz podciąganie na drążku podchwytem i powinno być w porządku. Ale obserwacja ciągła konieczna. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-15 16:47:42

[...] idzie wykonujesz ćwiczenia na grzbiet, które mocno angażują też do pracy biceps. Idąc dalej jeśli progresujesz ciężarowo w ćwiczeniach złożonych takich jak wiosłowania czy podciąganie na drążku to pośrednio Twoje bicepsy też wykonują większą pracę i są bardziej zmęczone gdy przechodzisz do ćwiczeń bezpośrednio na nie. Ja bym tutaj nie [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + 1s bo 8x5 / 11x0 8x7,5 / 12x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x6-8 + 1s bo 8x75 / 13x62,5 8x80 / 13x67,5 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 15x62,5 10x77,5 / 10x77,5 / 15x65 4. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 15x62 10x78 / 10x78 / 15x65 5. Wiosło z oparciem szeroki neutral [...]

15.02.2022 Pull1 1.nordic hampsting x4x8 2.podciaganie australijskie 3x20,20,15 3.wioslowanie jednoracz x5x8 26kg 4.sciaganie gumy z gory do bioder w opadzie tulowia x3x12 (guma czarna zielona 3x12) 5. Unoszenie hantli do brody wzdłuż tułowia 4x10 2x10,5kg 6.ugianie ramion z hantlami z supinacja na przemian 4x12 2x11,75kg 7.wznosy nóg X5x25 Cardio [...]

Wtorek 15.02.2022r. PULL: ROZGRZEWKOWO WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 3x15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA (PRZYDEPNIJ JĄ) 4X10-12 4x12+ FIOLETOWA GUMA A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 4X12X3SZT. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2X10X100KG C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO [...]

[...] przytrzymaniem u góry i na dole - 1s x 10p x 30kg - rozgrzewkowo - 5s x 5p x 50kg b. przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc - 5s - 10p x 30kg 3. Plecy - podciąganie na drążku - 5s x 5p 4. Seria łączona biceps, triceps a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę - 4s x 10p x 17kg, 22kg, 27kg, 32kg b. wyciąg górny, [...]

2022-02-14 PONIEDZIAŁEK MARTWY CIĄG SUMO 125kg - 6,6,6 PRZYSIAD PRZÓD 80kg - 8,8,8 PODCIĄGANIE 17,5kg - 5,5,6 WIOSŁOWANIE HANTLAMI NA ŁAWCE 2x25kg - 10,11,11 DIP 15 kg - 10,10,10 WYCISKANIE HANTLAMI SKOS 2x27,5kg - 10,10,10 BICEPS HANTLAMI W OPARCIU O ŚCIANĘ 28kg - 12,12,12 FACE PULL 12,5kg - 15,12,14

[...] trx - zwis jednorącz nunczaka - l-sit - podciągnie nunczaka - pompki trx - zwis nunczaka oburącz - otwieranie gazety trx - zwis na ugiętych nunczaka - pompki tricepsowe - podciąganie na desce - inverty jednorącz - zwis na ugiętych deska - trx bicek - zwis oburącz deska - trx triceps Na koniec jeszcze kilka serii wznosow nóg z kippingiem i [...]

ostatnio wpadło podciąganie z interwałąmi zrobiłęm najpierw 5 x 10powt. z masą własną, przerwy 90sek potem na szybko 4 x 5 z masą własną przerwy 30sek. drążek taki jak nasiłowniach można spotkać,tj z tymi zagiętymi w dół rączkami. Generalnie robiło się całkiem fajnie potem interwały 4 x bieg po obwodzie boiska do kosza 1 interwał : 1 x obwód [...]

14.02.2022 Siłownia. Leniwy powrót po 3 tygodniach ponad. 1) Podciąganie CC 15-15-12-8 2) Wyciskanie skos+ sztanga 80kg 10-10-8 3) Wiosłowanie nachwytem 100kg 12-12-12 4) Wyciskanie leżąc biacromical 100kg 5-5-5 5) Żurawie 3s ecc 10-10-10 6) Push Press zza głowy 70kg 5-5-5 7) Wznosy w bok 26kg 20-20 8a) Triceps 40kg 12-12 8b) Biceps KB 10kg 15-15 [...]

[...] w pełni nie poznaliśmy i nie orientujemy się w konsekwencjach swojego działania. To samo dotyczy zmiany kolejności ćwiczeń. Przykładowo trening bicepsów znacząco osłabia podciąganie na drążku i wiosłowanie, a tricepsów wszelkie ruchy prostowania stawu łokciowego (wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, wyciskanie po skosie stojąc). W dobrze [...]

Dodaje fotki po dwóch miesiącach ćwiczeń. Kilka informacji nt. planu, wagi i wyników siłowych: 1. Lecę FBW, jeden zestaw, niedługo wchodzę na a,b,a, b,a,b, - Przysiad ze sztangą - 12x50kg 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg. - Podciąganie na drążku z własnym ciężarem - 10-9-7-6 - Pompki na poręczach z dowieszką - 12x15kg, 10x20kg, 8x25 kg, 7x25kg, - [...]