podciąganie

Klata: wyciskanie na plasko,3x12 wysciskanie hantlo na skosie gornym,3x12 rozpetki,3x12 plecy: martwy ciag 3x2 wioslowanie sztanga 3x12 podciaganie na drozku 3x max podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3x12 Nogi: przysiady za esztanga 3x12 Wykroki 3x12 wspiecia na palce stojac 3x15 biceps: unoszenie przedrsamion ze sztanga stojac 3x10 [...]

Plecy: Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2s Podciąganie hantli do klatki 2s * proponuje dodac podciaganie na drązku i wtedy robic po 1 serii kazdego cwiczenia Klatka: ok Bic: Uginanie ze sztangą stojąc 1s (!) Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s * po tylu seriach na bicepsy sądze ze jest to twój priorytet lecz na pierwszym cyklu [...]

Poniedziałek: -2 serie po 25 brzuszków - 2serie po 25 skośnych brzuszków -Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko- 2 serie po 20 -Wypchnięcia nóg w leżeniu 2 serie po 20 Hmm ok Wtorek: Jakieś bieganko, rowerek + aeroby(Czy steper byłby tutaj pomocny?) Na szybkie spalenie Twojej oponki przydatny by byl inny typ biegania , kiedys gdziesz [...]

ja jestem na spadkach ankieta nie wiem czy to dobry pomysl cwicze od wakacji a nei cwiczylem dlugo a wymiarow z kiedys nie pamietam wiem ze biceps mialem 48 dieta itp a teraz bica mam 36 :D Poniedziałek Klatka + Triceps + kaptury KLATA Wyciskanie plasko 12/10/8/6 Wyciskanie skos 5x10 Pompki na poreczach - 3x 10/6/4 TRICEPS Wyciskanie wasko 5x10 [...]

..jesli mowimy o przemyslanym dobrze zaplanowanym treningu na mase to zawsze polecam : Rozgrzewka 10/15 min rowerek sr. intensywność + rozgrzewka ćwiczonej na osobnej sesji parti mięsniowej / - ćwiczenia możesz zmieniać po pewnym czasie / lub zmieniac ich kolejność / poniżej masz prostu dobrze rozplanowany Plan treningowy - polecam Trening I [...]

[...] jest jeszcze spory. Jutro pierwszy pomiar pasa i wagi  Trening: 1) przysiad: 6x6 - 65kg 2) martwy ciąg: 6x6 - 75kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x6 + 1x15 - 55kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 2,5kg: 3x5 + 1x9 5) ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 4x10 – 45kg Dieta: 1) spaghetti + lody 2) kanapki z [...]

[...] zobaczymy czy i jak manipulować makrosami. Trening: 1) przysiad: 6x6 - 70kg 2) martwy ciąg: 6x6 - 80kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x6 + 1x12 (albo 13) – 60kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem: 3x5 + 1x8 – 5kg 5) prostowanie tułowia bokiem 3x12 Dieta: 1) zapiekanka ziemniaczana z ketchupem i oliwkami + jabłko + lody 2) [...]

[...] Unoszenie hantli zrobiłem odpowiednio na ciężarze 3,5,6 oraz 4kg. 1) przysiad: 4x10 - 65kg 2) martwy ciąg: 4x10 - 75kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x10 - 55kg 4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3x5 + 1x9 5) unoszenie nóg 1x15; allahy 2x15, spięcia na skośnej ławce 2x20, plank 60 sec 6) unoszenie hantli przodem + bokiem: [...]

[...] treningu cały dzień mnie bolała dolna część pleców od martwego. 1) przysiad: 6x6 - 75kg 2) martwy ciąg: 6x6 - 85kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x6 + 1x12 - 65/60kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem: 4x5 - 7,5kg + 1x10 5) prostowanie tułowia bokiem 4x10 Dieta: 1) kurczak słodko-kwaśny z sosem Fajita + deser waniliowy 2) [...]

[...] znów nie dałem rady zrobić 4x10, tylko musiałem rozbić na 5 serii. 1) przysiad: 4x12 - 60kg 2) martwy ciąg: 4x12 - 70kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 - 50kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 5x4 – 7,5kg 5) wyciskanie żołnierskie 2x10, 8, 8, 4 Dieta: 1) leczo 2) 2 torille + jabłko 3) owsianka 4) budyń, banan 5) [...]

[...] nie wiem czy 4 serii nie zrobiłem, ale już nie pamiętam. 1) przysiad: 4x12 – 60/65kg 2) martwy ciąg: 4x12 – 70/75kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 – 50/55kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 5x4 – 7,5/10kg 5) wyciskanie hantli na barki: 4x10 – 12,5/15kg 6) brzuch – proste: unoszenie nóg w podporze 1x20; allahy 3x20 [...]

[...] serii najcięższej do skorygowania techniki. 1) przysiad: 6x4 – 82,5kg + 25x60kg 2) martwy ciąg: 6x4 - 95kg + 20x75kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x4 - 60kg + 22x50kg 4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5 5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4x12 - 40/45kg 6) skull crushers/wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną: 4x12 - [...]

[...] mam nadzieję, że będzie dalej postępował, choć na pewno wolniej. 1) przysiad: 4x12 – 67,5kg 2) martwy ciąg: 4x12 – 82,5kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 – 55kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 5x4 – 10kg 5) wyciskanie hantli na barki: 4x10 – 15kg 6) brzucha: – kilka serii unoszenia nóg, kółka i spięć Dieta: Na [...]

[...] 6x7 – 82,5kg 2) martwy ciąg: 6x7 – 97,5kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 62,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 6x8 – 20/30kg 5) unoszenie sztangi przodem: 4x10 – 12?kg 6) podciąganie sztangi do mostka: 4x10 – 25?kg 7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków w opadzie: 2x12 – 2/3kg Dieta: Burito wyszło naprawdę smaczne. Chyba lepsze od [...]

[...] muszę robić coraz dłuższe przerwy i coraz dłużej siedzę na siłowni. 1) przysiad: 5x10 – 75kg 2) martwy ciąg: 5x10 – 90kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x10 – 57,5kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 6x3 – 12,5kg + 1x8 – ciężar ciała 5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 5x10 – 17,5kg 6) brzuch: allahy 4x15 + spięcia na [...]

[...] mi zeszło, bo trening był ciężki. Jestem jednak bardzo zadowolony. 1) przysiad: 6x6 – 87,5kg 2) martwy ciąg: 6x3 – 120kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x6 – 67,5kg 4) podciąganie na drążku podchwytem: 5x4 + 5kg 5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 4x12 – 17,5kg 6) ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim lub średnim nachwytem: [...]

[...] I tak nigdy nie dźwigałem tyle na barki więc jestem bardzo zadowolony. 1) przysiad: 5x3 – 100kg 2) martwy ciąg: 6x5 – 110kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x3 – 72,5kg 4) podciąganie na drążku podchwytem: 5x3 +12,5kg 5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 4x6 – 20-22,5kg + 2x8 – 20kg 6) brzuch skośne: prostowanie bokiem 4x10 + 10kg, wood [...]

[...] 3x10 – 80kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x6 – 67,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 5x10 – 32,5kg + 2x10 – 22,5kg 5) wyciskanie hantli skos góra: 2x12 – 20kg + 2x12 – 17,5kg 6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10 – 25kg 7) unoszenie ramion bokiem: 4x12-20 – 4-8kg 8) wyciskanie francuskie sztangi leżąc/czachołamacze: 4x12 – 25kg 9) uginanie [...]

[...] zweryfikuje czas. Trening: Wolne Nawet nie będę dokładnie opisywał, bo nawet nie pamiętam. Robiłem serie łączone – plecy + klatka, barki + brzuch, triceps + biceps. 1) podciąganie nachwytem + wyciskanie hantli na poziomej 2) wiosłowanie sztangą podchwytem + wyciskanie hantli na ławce głową w dół 3) j.w. + rozpiętki 4) unoszenie sztangi [...]

[...] 40, 50, 60kg 3) przysiad tylni z zatrzymaniem 3 sek na samym dole: 2x8 – 60kg 4) przysiad tylni z zatrzymaniem na 10 pełnych oddechów na samym dole: 3x1 – 40, 42,5, 45kg 5) podciąganie na drążku podchwytem: 3x7 + 3x6 6) wyciskanie hantli na klatkę skos góra: 5x12 – 15, 17,5, 20, 22,5, 20kg 7) rozpiętki na skosie: 2x12 – 9, 10kg 8) narciarz: 2x12 [...]