-10x8 Przysiad, Wyciskanie żołnierskie, WL (jeżeli dostanę ławę, jeżeli nie to dipsy), podciąganie na drążku - 6 dni treningowych - dużo dodatkowych izolacji - małe partie 2x tydzień, a przed nimi kompleksy metaboliczne - brak jakiejkolwiek regeneracji (teoretycznie) Prawdziwe cudo%-) Czekam jak wrzucisz, bo wydaje się mega-interesującą [...]
co sadzicie o tym: http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html Trening dla początkujących, wersja trudniejsza 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na [...]
[...] podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Wersja treningu bardziej rozbudowanego: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 by georgu
Dzien I KLATA plaska - sztanga 4s skos - wyciskanie sztangietek 4s plaska - rozpietki 4s TRIC wyciskanie francuskie w lezeniu 3s prostowanie rąk w dół na wyciągu 3s prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tlowia 3s Dzien II PLECY Podciąganie na drążku 4s wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s sciaganie drazka gornego w siadzie [...]
dwa ostatnie cwiczenia w barkach są na kaptury wiec nie przeciązą Ci barkow. to ze nie idzie Ci podciąganie na drązku to nie znaczy ze nie masz tego zmienic tym bardziej powinienes sie do tego przyłozyc. jesli masz problem z podciaganiem to proponuje Ci zebys podciagal sie z partnerem ktory bd stal za tobą i podtrzymywal Ci nogi to ulatwia [...]
Jak na Twój staż to śmiało możesz założyć w zaawansowanych ale damy radę A NOGI: - Przysiady 3s - Prostowanie nóg w siadzie 3s tutaj bym dał coś na tylną stronę uda PLECY: - podciąganie na drążku szeroko 3s max - Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s tutaj dałbym jedno ćwiczenie bo oba głównie atakują najszerszy grzbietu KLATKA: - Wyciskanie [...]
rozsadnie trening w takim stanie moze niekiedy bardziej zaszkodzic tak samo pomyślałem http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Barki super serie: Odwodzenie na boki w opadzie tułowia 25x7kg 22x7kg 18x7kg https://www.youtube.com/watch?v=WVIqKLlurAE Unoszenie hantli na boki 15x7kg 10x7kg 8x7kg Unoszenie hantli do przodu 15x7kg 10+8x7kg 8+7x7kg [...]
wypiska dzien zaczety bardzo wczesnie bo o 4.08.rano placuszki na swiezo i kanpeczki do pracy.po pracy jak zawsze obiadek i spanko. trening bylem o 2 treningi do tylu wiec polaczylem te 2 treningiz wybranymi cwiczeniami na rozgrzewke skankanko i truchcik w miejscu itp. 1. podciaganie na drazku 4s bez rewelacji ok 10-12 2-Wioslowanie sztanga [...]
[...] robiło się to na czas. Wydaje mi się, że wchodziło to w jakiś zestaw (było kilka takich zestawów) oceniający. W jednym z takich zestawów były: dipsy (pompki na poręczach), podciąganie na drążku (albo wymyki na drążku - wiem, że je robiłem ok. 10p - nie było wtedy oceny i nie był to mój maks) a kończył to bieg na 3km z bronią (kałach i [...]
A jak bym zmienil to na: 1.Poniedzialek: klata 2.wyciskanie na prostek 3.wyciskanie na skosnej 4.wyciskanie waski uchwyt na prostej 5.rozpietki Wtorek: ramiona 1.uginanie ramion na modlitewniku 2.uginanie ramion ze sztanga stojac 3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 5.francuskie [...]
WYPIS Z DNIA 11.03.2009r. MASAKRA!!!! Martwy ciąg: 60x10 70x8 80x8/8/8/8/8 Dociąganie: 90x8/8 Wyciskanie sztangi zza głowy: 50x15 60x10 70x10 80x8 90x5 Podciąganie na drążku: Masa ciala x 14 Masa ciala x 12 Masa ciala x 10 Masa ciala x 8 Wyciskanie sztangielek: 25x15 29x10 33x10 37x10 Wiosłowanie leżąc na ławce, szeroko, nachwyt/zamkowy : 50x10 [...]
WYPIS Z DNIA 18.03.2009r. 2,5 godziny Martwy ciąg: 60x10 80x8 95x8/8/8/8/8 Dociąganie: 105x8/8 Wyciskanie sztangi zza głowy: 50x15 60x10 70x10 80x8 90x3 Podciąganie na drążku: Masa ciala x 10 Masa ciala x 10 Masa ciala x 10 Masa ciala x 8 Wyciskanie sztangielek: 23x15 30x10 30x10 40x6 Wiosłowanie leżąc na ławce, szeroko, nachwyt/zamkowy : 50x10 [...]
WYPIS Z DNIA 15.05.2009r. Dooobrze Wyciskanie na suwnicy (nogi): 100kg x20 100kg x20 100kg x20 100kg x20 Przysiad na maszynie w poziomie (nogi): 70x12 80x12 90x12 100x12 Prostowanie nóg na maszynie: 30x12 30x12 35x12 Uginanie nog w lezeniu (tyl uda): 35x10 45x10 55x10 połączone z łydkami na maszynie: 30kg x 20powt 30kg x 20powt 30kg x 20powt [...]
WYPIS Z DNIA 22.05.2009r. Reaktywacja pleców! Martwy ciąg: 50x10 60x10 70x10 90x10 110x10 120x6 135x3 Przysiad ze sztangą: 50x10 65x10 80x10 95x6 110x3 Łydki na maszynie: 40kg x ile sie da 40kg x ile sie da 40kg x ile sie da Wyciskanie na barki z klatki: 50x15 60x10 70x10 80x8 90x2,5 50x8 Podciąganie na drążku: x12 x12 x12 x12 połączone ze [...]
jako ze nie ma co za bardzo opisywac dzisiejszego treningu powiem tylko ze martwy skoinczylem na 150x8 ale dlatego ze dopingowala mnie kolezanka Przyszedlem dzisiaj na silke z kolezanka mlodsza 2 lata ktora cwiczy jiu jitsu oraz judo mala, "zrobiona" blondynka, 52kg wagi. mowie do niej tylko ubierz sie normalnie jakos bo ona zawsze cala [...]
Update (piątek 15/07/2011). Po tygodniowej przerwie, 11 lipca wróciłem do treningów. W nowym planie było więcej separacji i czterodniowy tydzień treningowy, ale niestety się zes**ło, bo zarządzono urlopy i siłka przez wakacje otwarta będzie tylko 3x/tydz. od 17:30-20:00. Czyli musem plan trzydniowy, a na siłce gwarne rush hours. Jako, że wakacyjne [...]
Poniedziałek KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4*8 Rozpiętki na ławce poziomej 4*12 Wtorek BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka)4*12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]
[...] 5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi z klatki "PROG" 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką BRZUCH 1.skłony tułowia-brzuszki 2.spinanie kolan na ławce DZIEŃ 2 [...]