http://i.imgur.com/nsGgI.png Trening A 1.Wyciskanie leżąc 4x 12/10/8/4 2.Wykroki ze sztangielkami 4x 20/18/16/14 3.Podciąganie na drążku 5x max 4.Wznosy barków w bok ze sztangielkami 4x 25/20/18/16 5.Odwrotne pompki 5x max 6.„21” 3 serie (łamanym) 7.Przedramię (tutaj co tam wolisz) 3 serie 8.Szrugsy (sztangą) 3 serie 9.Łydki [...]
http://i.imgur.com/nsGgI.png Trening A 1.Wyciskanie leżąc 4x 12/10/8/4 2.Wykroki ze sztangielkami 4x 20/18/16/14 3.Podciąganie na drążku 5x max 4.Wznosy barków w bok ze sztangielkami 4x 25/20/18/16 5.Odwrotne pompki 5x max 6.„21” 3 serie (łamanym) 7.Przedramię (tutaj co tam wolisz) 3 serie 8.Szrugsy (sztangą) 3 serie 9.Łydki [...]
http://i.imgur.com/nsGgI.png Trening A 1.Wyciskanie leżąc 4x 12/10/8/4 2.Wykroki ze sztangielkami 4x 20/18/16/14 3.Podciąganie na drążku 5x max 4.Wznosy barków w bok ze sztangielkami 4x 25/20/18/16 5.Odwrotne pompki 5x max 6.„21” 3 serie (łamanym) 7.Przedramię (tutaj co tam wolisz) 3 serie 8.Szrugsy (sztangą) 3 serie 9.Łydki [...]
Jeśli dwa zestawy: A Przysiady 3s Wiosłowanie 3s Wyciskanie na płaskiej 3s Arnoldki 2s B Martwy ciąg 3s Podciąganie na drążku 3s Pompki na poręczach 3s Wyciskanie na barki 2s DO tego można dodać przedramiona, ewentualnie po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps zamiennie co trening. Ale to ostateczność To taki przykładzik
A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3 serie Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3 serie Barki: - Military Press 2 serie Tricepsy: - Pompki na poreczach 2 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Przedramiona: - Nawijanie na drażek z ciężarkiem 2x B Nogi: - Przysiady wykroczne ze [...]
[...] podnoszenie nóg do góry na lawce skośnej4s( 2s-15r,2s-12r) Wtorek wolne( gram 2-3h w pilke nozna na hali) Środa plecy+biceps+brzuch+przedramie martwy ciąg 4s(60kg-4s-10r) podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4s( 2s-15r,2s-12r) uginanie nadgarstkow nadchwytem i pochwytem na modlitewniku lub w [...]
choc lepiej spróbuj tak : Trening A : -przysiady z plecakiem na plecach 3*8 , -podciaganie na drązku nachwytem szeroko 3*8 , -pompki na poreczach 3*max ( z doswiadczenia powiemn Ci , że porecze mozna zastapić 2 krzesłami odwróconymi do siebie tyłem , rece opierasz na szczytach oparć krzeseł )3*max, -unoszenie wzdłuz tułowia do brody 3*8, [...]
22.02.2016 DT Udało się zrobić trening z samego rana. Na siłke pojechałem prosto z pracy. Co do treningu trudno powiedzieć. Po pierwsze musiałem pare ćwiczeń robić na zmianę z innymi trenującymi, a co za tym idzie założenia na temat przerw poszły w tym dniu w odstawke drug stroną medalu jest to że przeliczyłem się z ciężarem i te minutowe [...]
19.12.2013 TYDZIEŃ 10, DZIEŃ 67 Ciężki dzień, zaczęło się od zarwanej nocy (miałam dosyć stresową sytuację)– może ze 4 godziny przerywanego snu, no i to odbiło się na całym dniu {:-( TRENING 1.Przysiad 8x40.5kg, 8x45.5kg, 6x50.5kg, 6x52.5kg, 4x55kg, 4x57kg 8x40kg, 8x45kg, 6x49kg, 6x50kg, 4x52kg, 4x55kg 2. Goblet squat 8x22.5kg, 8x25kg. 8x25kg, [...]
Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12,12,10,8 . -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 . - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,12,10,8 - zamien na skos dodatni Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie, 12,10,8 [...]
okay, podsumowując wszystkie Wasze rady powstało coś takiego, jeśli widzi ktoś tu jakiś błąd gruby to pisać ^.^! Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3s 15/12/10 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s [...]
[...] przynajmniej na czym stoję i celuję na koniec w 107-110 kg, innych maxów nie sprawdzałem wczesniej takze nie mam odniesienia ;) później przeszedłem do normalnego treningu 1.podciąganie na drążku nachwytem / 4 serie 10,8,8,6 2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia / 4 serie 10,10,8,8 3.wiosłowanie sztangielką jedną ręką / j.w. 4.ściąganie linki [...]
Hmmm moze ja podesle FBW ktore kiedys sam robilem :> trening jest sciagniety z sfd ale to bylo juz dawno i nawet nie pamietam od kogo to ) Jesli chodzi o twoj plan to: Sesja A Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt. -Rozpiętki 2s x 10 powt Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10 -> ja bym zamienil na wyciskanie hantelek [...]
Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 15x0 15x25 15x37.5 x3 Martwy ciąg ze sztangą 3 serie x 15powt. 15x35 15x55 15x85 x3 Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 15x25 15x35 15x45 15x57.5 Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń 15x35 15x45 15x55 Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 [...]
orbi 10 min Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń poszlo Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń poszlo Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń poszlo Podciąganie na drążku podchwytem poszlo BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) odrobione BICEPS - 2 serie wg [...]
[...] x 10 rozpiętki na płaskiej 3 x 12 ew. brzuch plecy Koniecznie kup drążek jeżeli nie masz - bez niego nie zbudujesz pleców. Rozporowy do futryny w drzwiach kosztuje 30-40 zł. podciąganie na drążku 5 x 8 wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8 wiosłowanie sztangielką 3 x 10 szrugsy sztangą 3-4 x 12-15 możesz dodać przedramię barki push/military press [...]