wiosłowania sztangą, podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub do karku,podciąganie hantla do brzucha w opadzie tułowia, martwy ciąg, wyprosty tułowia itd... podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców! Jak nabierzesz masy łopatki nie będą już tak widoczne!
Ja wrzucę swój plan, ja sobie bardzo go chwalę. Jest dużo do roboty więc trzeba pierwsze treningi poświęcić na dobór dobrego obciążenia.:-) Trening A Przysiady tylne 4-5x8p Wiosłowanie sztangą nadchwyt/podchwyt 5x6/8p wioslowanie jednoracz 3-4x6 Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 3-4x6 - jakas izolacja na 2głowe 3x8-10 pytanie [...]
[...] - Wyciskanie wąsko 2s(10,8) ok, tylko jedno cw na tricka Plecy: - Martwy ciąg 2s(10,8) - Podciąganie na drążku 3s do maxa(Szeroko,nadchwyt) osobiscie najpierw zrobiłbym podciąganie, potem MC. Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) 2s(10,8) ZESTAW B Klatka [...]
klata+barki+triceps+brzuch wyciskanie sztangi lezac pompki klasyczne na uchwytach wyciskanie sztangi z za głowy unoszenie ramion w przod z hantlami pompki odwrotne wznosy nog na drazku brzuszki skośne nogi+plecy+biceps+brzuch podciaganie na drazku z obciazeniem przysiady ze sztanga na barkach uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantelkami [...]
wg mnie robisz tego wszystkiego za duzo ja bym zrobil cos takiego mniejwiecej 1.przysiady 3s 10 i mniej powt tzn pierwsza na max i potem tym samym ciezarem robisz ile mozesz w nastepnych seriach ( nie licze tu rozgrzewkowch) 2.Wyciskanie na klate na plaskiej 2-3s do 8powt(czasem w inne dni np skos, przenoszenie) 3.Podciaganie na drazku/wiosło [...]
Poniedziałek: Klatka + biceps (za duzo serii wywal jedno ćwiczenie proponuje skos w dol no chyba ze dolna czesc klatki jest twoim priorytetem to wywal skos w gore) 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 5. Hantle [...]
. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar WYWAL JEDNO WYCISKANIE NA BICE ZACZNIJ OD SZTANGI I TYLKO W NIEJ ZRÓB RPOGRESJĘ POZOSTAŁĘ DWA STAŁYM 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 12<10<8<6 progres 6. Hantle na [...]
Prosiłbym jeszcze o pomoc bo do konca nie wiem gdzie stosowac progresje a gdzie cieżar stały a obecnie robie tak, prosze o korekty(p-progresja, s stały ciezar) Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x12,10,8,8 P -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12,10,8,8 P -rozpietki 3x10 S Tricepsy -pompki na poreczach 3x10 [...]
Klatka -wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x12,10,8,8 P -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12,10,8,8 P -rozpietki 3x10 S - mozesz dodawac ciezar co kilka treningow Tricepsy -pompki na poreczach 3x10 - jak bedzie lekko to mozesz dodac -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P -prostowanie ramienia ze [...]
Żuć ktoś okiem na ten trening czy wszystko jest ok. Czekam na korekty Poniedziałek : Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4x12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 4 x10 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt [...]
poprzedni plan: Plan A wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serie (12x55kg, 10x60, 10x62, 8x64) rozpiętki - 2 serie podciąganie na drążku - 2 serie wyciskanie sztangi siedząc z przodu - 3 serie wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy - 3 serie Plan B wyciskanie na ławeczce ukośnej - 12x50, 10x55, 8x58 [...]
[...] Martwy ciąg 3. Szrugsy - wznosy barków ze sztangą/sztangielkami (zmiana co 2 m-ce) - alternatywa do zamiany na przyszłość: - przyciąganie końca gryfu w opadzie przodem - podciąganie na drażku szerokim nachwytem Czy kolejność ćwiczeń 1 i 2 dobra? Zaczynam od wiosłowania bo cięższe. Czy nie za mało na plecy? Martwy osobiście dałbym na początek. [...]
[...] A 3 serie (dowolność) Trening B 1) przysiad 3 serie ( tujaki przysiad zwyklay dac jak coś??) 2) wyciskanie na skosie 3 serie (tu dac hantle??) 3) martwy ciąg 3 serie 4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne) 2 serie 5) podciąganie na drążku podchwyt 2 serie (brak!! uginanie sztangi stojąć??) 6)brzuch B (dowolność) 7)łydki 3 serie [...]
Każdy z tych planów mógłby być ale może coś takiego Cię zainteresuje Trening A 1) przysiad przedni 3 serie 2) podciąganie na drążku 3 serie 3) wyciskanie na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie na barki od czoła 3 serie 5) uginanie ramion 2 serie Trening B 1) martwy ciąg 3 serie 2) wiosło hantlą dynamiczne 3 serie 3) wyciskanie hantli skos 3 serie [...]
do rion10 czyli tak: Trening A 1) przysiad przedni 3 serie (ale gniecie sztangą po barkach:() 2) podciąganie na drążku 3 serie (drążek sobie zrobilęm na siłce taki profilaktyczny i jest ok) 3) wyciskanie na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie na barki od czoła 3 serie (czyli wiciskam od czła i opuszczam też do niego rozumiem??) 5) uginanie ramion 2 [...]
Czy takie plan z moja wada bedzie dobry ? PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie Hantli Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8 3.Rozpiętki 12/10/8 BICEPS 1.Uginanie ramion z Hantlami siedząc na ławce skośnej 12/10/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 PRZEDRAMIĘ 1.Uginanie [...]
a tak z ciekawosci zapytam bo znajomy mi polecił taki trening Dzień 1 Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 2 Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 3 Wolne Dzień 4 Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 5 Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 6 Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha Dzień 7 [...]
wypis za wczorajszy trening po pracy pojechałem na siłownie,wszedłem pełno ludzi było głównie same koksy lub młodzi co koksuja se mysle lipa bo tak duzo ich było myslałem ze bedzie sie zle cwiczy ale jakos to poszło standardowo FBW w tym tygodniu wracam do starego zestawienia najpierw rozgrzeweczka jak zawsze wymachy,rozciaganie skłony i takie [...]
Trening dający szybkie przyrosty
