A co sądzicie o tym planie po małej modyfikacji? Poniedziałek: KLATA i PLECY Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6 Martwy ciąg 10,8,6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6 Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6 Szrugsy 20,20,20,20 Wtorek: NOGI Przysiady ze sztangą na karku [...]
[...] - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: [...]
[...] 8-10 powtórzeń . Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1 . Grzbiet 1siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. . Brzuch Zacznij od podciągania, dalej wiosłowanie i na koniec coś na prostowniki. Czwartek-Wolny Piątek . Barki [...]
[...] - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: [...]
[...] 10/10/8/8 - unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/8 STALY CIEZAR - unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8 STALY CIEZAR - sztrugsy 15/13/11 SZRUGSY SIE NAZYWA :) - podciąganie 10/8 WYWAL (JA BYM DAL DO PLECÓW PODCIGANIE NACHYEM SZEROKO - uginanie hantlami 8/8/6/6 STALYM CIEZAREM - uginanie sztangą 8/8/6/6 JAKO PIERWSZE DAJ PROGRESJE W [...]
[...] LUB 3 X 8 Tric 1. Francuskie 12/10/8 2. Wyciąg 12/10/8 ZRÓB STAŁYM 3 X 10 LUB 3 X 8 3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8 Śr Plecy 1. podciąganie 3x max 2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6 3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/10/10 4. martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps 1. Uginanie ze sztangą - [...]
co do diety to poczytaj forum, wyciagnij wnioski, napisz sam diete i daj do oceny. co do cwiczen to zakladam, ze jest jakis instruktor na silce, zeby mogl Ci pomoc. przykladowo dla 3 razy w tygodniu: 1 dzien klata i triceps (4 serie, powtorzen 12/10/8/6) -rozpiętki na skośnej -wyciskanie na skosnej -hamer -rozpietki na poziomej -wyciskanie [...]
mozesz zrobic np. tak : Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w góre 4 sere Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowo w gore 3 serie rozpietki 4 serie Triceps sciaganie wyciagu(waski uchwyt) 4 serie 10-8 francuskie wyciskanie 3 serie 10-8 ewentualnie jak niebedziesz czul [...]
Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie sztangi na skosie 3x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 przenoszenie hantla 3x10wywal Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10wywal pompki odwrotne 3x8-10 Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą 3x15-20cos by sie jeszcze przydalo na [...]
może tak być chociaż lepiej by było : DZIEŃ I - klatka + triceps DZIEŃ II - Biceps + przedramie DZIEŃ III - Grzbiet + barki KLATA wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 12/10/8/6 rozpietki na lawce poziomej 3x12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Polecam, sam na sobie ten plan przetestowałem i był świetny. Trening A Przysiady (nogi) Martwy ciąg (plecy) Wyciskanie na ławce skos (klatka) Podciąganie na drążku (biceps) Trening B Przysiady (nogi) wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy) Wyciskanie sztangi zza karku (barki) Pompki na poręczach (triceps) + do każdego z planów opcjonalnie łydki [...]
[...] z obciazeniem Piątek nogi + barki przysiady z obciążeniem 4 serie podciagniecia na palcach z sztanga 4 serie wyciskanie zza głowy 4 serie wyciskanie sprzed głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie (tylko nie wiem do ktorego momentu czy pod sam kark czy do klatki unoszenie w przód 2 serie przytrzymuje z 2sek. w gorze KONIEC mam [...]
1 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12 lub progesja Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2x10-12 zamień na unoszenie hantelek bokiem do góry Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2x10-12 Triceps: francuskie 2x10-12 2 dzień Nogi: [...]
PON klatka (góra) barki (przód i bok) - wyciskanie skos(+) hantelki 4s - butterfly 4s - Wyciskanie sztangi z klatki 4s - unoszenie na boki 4s - Unoszenie przodem hantelek 4s WT nogi, biceps - Prostowanie nóg na maszynie 4s - Uginanie nóg na maszynie - przysiady ze sztangą na karku 4s - Suwnica 4s - Uginanie ramion ze sztangą 3s - Uginanie ramion [...]
[...] - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: [...]
[...] Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 -prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x 10 +Brzuch --PIĄTEK-- Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4x 10,8,8,6 -podciąganie sztangi do brody 4x 10 -tylni akton barków na maszynie siedząc 4x 10 Biceps -uginanie przedramion na modlitewniku 4x 10,10,8,8 -uginanie przedramion ze [...]
[...] hack-przysiady 10,8,6 dwugłowe: - uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 łydki: - wpięcia na palce w staniu 3x15-20 - wpięcia na palce w sadzie 3x15-20 Czwartek: grzbiet - podciąganie się na drążku 4xmax dobra rozgrzewka dla grzbietu - martwy ciąg 12,10,10,8,8,6 - wiosłowanie w leżeniu 12,10,8,6 - wiasłowanie pochwytem w leżeniu 10,10,10 [...]
Poniedziałek Klatka a)Wyciskanie płasko serie10,8,8,6 b)rozpiętki serie10,8,8,6 c)Wyciskanie w małym uchwycie10,8,8 brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 30 20 do 30 Triceps a)Francuski Hntlem serje 12,10,8.8 b)Francuz sztangą Lub Francuz leżąć serje 12,10,8,8 [...]
[...] łagodny skos 12:12:12:12 uchwyt młotkowy 12:12:12:12 PRZEDRAMIĘ sztanga na nogach. technika sie zmienia podczas ćwiczenia by wymęczyć kikuty nie :] 20:12:12:12 podciąganie sztangi nachwytem 12:12:12:12 PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi za karku 12:10:10:8 unoszenie sztangi do góry 12:10:10:8 unoszenie na zmiane rąk lekko zgiętych na [...]
[...] nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nog leżac na ławce na brzuchu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
