początek

W jakiej chcesz zalezy czy wolisz gestsze czy nie. Sprobuj na poczatek np w 250 ml. Aczkolwiek nie potrzebny zakup. Bo zapewne diety nie masz co nie ? ;)

[...] to zakup jakiś izolat białka, a na treningi możesz jakieś carbo dokupić, bo widzę, że bieganie, czy to same, czy za piłką to u Ciebie nie jest obce. Co do ćwiczeń, na początek proponuje FBW, czyli praca całego ciała w jednym dniu. 3 razy tygodniowo. Przykładowy plan to: 1. przysiad / wykroki / przysiad z przodu 3 serie 2. martwy ciąg / [...]

[...] (30g) daj do posiłku II i VI. Do pleców daj jakieś izolowane, typu wyciąg np. do karku. Na triceps złożone to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, ale proponuje dać na początek bo to ciężkie ćwiczenie. Na barki zamiast ostatniego ćwiczenia daj na tył barków, np. unoszenie hantli w opadzie, albo odwrotne rozpiętki. Na łydki wznosy stojąc z [...]

To bedzie moj pierwszy cykl ile mniej wiecej mam go stosowac 6-8 tyg ? http://www.sfd.pl/sklep/ActivLab_Creatine_Powder-opis27030.html http://www.sfd.pl/sklep/ActivLab_Creatine_Beta_Alanine-opis28079.html Na poczatek polecacie to tak ?

oblicz zapotrzebowanie , dorzuc na poczatek 200/300 kalorii, na poczatku nie potrzebne ci zadne odzywki no chyba ze bardzo wolno lapiesz mase, nawet na bilansie powiedzmy +500-700 to mozesz zakupic gainera jezeli nie dasz rady zjesc duzych ilosci zarcia :D https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html [...]

Białko 170g, tłuszcze daj 90-100g na początek, reszta węgle - dlaczego tak dużo kalorii na starcie skoro jesteś po redukcji? Podbijaj stopniowo 50-100 co tydzień, 4000kcal to za dużo

[...] odżywiania http://www.sfd.pl/%23%23%23%23%23%23_Najwa%C5%BCniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_%23%23%23%23%23%23-t834427.html lektura czytaj całość zapottrzebowanie oblicz na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Plan FBW polecam na początek http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

niestety mają rację, wes się za jedzenie i podejdz konkretnie do tematu. Jeśli cwiczysz żeby nie siedziec w domuto nie ruszaj koksu. Co do Twojego pytania kiedyś standardem była na początek meta "setka metki dla poprawienia sylwetki" :)

odp jest jedna za malo jadasz:-) jak chcesz urosnac musisz dostarczyc odpowiadnia ilosc energii do roganizmu, bez tego zawsze bedziesz mial chude raczki;-) kolega wyzej dal ci ladny zestaw linkow ktory naprowadzi cie na podstawy. od siebie dorzuce na poczatek musisz wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne [...]

na poczatek musisz wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html jak juz tego dokonasz zlicz ile masz makro skladnikow i kalorii w tym co wkleiles http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie wrzuc wtedy to do tematu tutaj (wskazowka jak [...]

Ruda_29 dzieki za odpowiedz :) Jesli chodzi o dobor obciazenia to na sam poczatek nie chcialam zaczynac nie wiadomo z jak wielkim ciezarem. Ale to nie znaczy, że masz zaczynać z ciężarem wręcz śmiesznym. Więcej nosisz w jednej ręce wracając z marketu.

Ok, na moje oko możesz startować :) na początek nadwyżka w sam raz, jak waga nie bd szła, zredukuj trochę starchy food (chleb, kaszę, owsiane) i dużych przyrostów ;) Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2013-08-12 16:32:24

[...] + meta + własna dieta = zalanie wodą i fatem. Jak chcesz zrobić dobrą redukcję, a chyba jest Ci potrzebna, to najpierw oblicz swoją ppm, potem ułóż dietę odejmując na początek 500kcal i sprawdż czy waga spada. Jeżeli tak, to ok, jeżeli nie to odejmij kolejne 300kcal, przede wszystkim z węgli. Jak już to ogarniesz i będziesz wiedział jaki [...]

Z tego co mi się wydaję, to low carb zaczyna się od ok 100g węgli. Ktoś mądrzejszy pewnie Ci lepiej poradzi jak to zrobić :-) Ja powiem tylko tyle, że nie kombinowałbym z dietą aż tak bardzo skoro szło w miarę ok. A co do Aero to dodałbym we wszystkie dni po 20 min rowerka na początek.

[...] nie będzie "za mało" i nie powinienem zacząć od pkt 2? Przy 177 mam 77 kg, co rok pracuje fizycznie w wakacje, więc nie jestem "wyrwany z przed komputera". Czy z racji że to początek typowo siłowego treningu taki zestaw i tak zagwarantuje przyrosty? Pytam bo wiele osób na forum zaczyna odrazu od FBW a nie chciałbym zmarnować początku kiedy [...]

[...] Jest potrzebny w diecie, a jego ilośc jest uzależniona od kilku czynników. Jak wygląda Twoja aktywność? Przybliżony poziom tkanki tłuszczowej? 2200kcal to niespecjalnie dużo, być może warto startować z nieco większego pułapu. Jeśli nie planujesz rotacji węglami, to tłuszcze proponuje na początek trzymać na poziomie 25-30% zapotrzebowania.

Jeśli siłownia nie wchodzi w grę to na sam początek: http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html edit: a jeśli chcesz coś bardziej zaawansowanego i długofalowego to kupujesz książkę O.Lafay "Trening siłowy bez sprzętu" i tam masz wszystko jak na tacy. Sam z niej ćwiczę i polecam. Zmieniony [...]

Skopiuje co napisałem w temacie obok: Jeśli siłownia nie wchodzi w grę to na sam początek: http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html Jeśli chcesz coś bardziej zaawansowanego i długofalowego to kupujesz książkę O.Lafay "Trening siłowy bez sprzętu" i tam masz wszystko jak na tacy. Sam z niej [...]

ok czyli zostawie na początek, a jeśli chodzi o zamienienie ćwiczennia z tego califoria press? bo tak sie składa gdy robię takie wyciskanie jak tam to cos mi w łoskciu strzela i nie chcę go uszkodzić narazie. No i czy mogę dołożyć te pompki na poręczach i górny skos czy raczej nie ? :)

[...] A ty jaki byś proponował rozkład ćwiczeń 3. Stopniowo będe dodawał ćwiczenia i dodatkowe serie 4. Pisałem przecież że będe robił aeroby po treningu siłowym, na początek pewnie coś koło 15-20 min sukcesywnie ten czas zwiększając. Robiłem juz interwały więc wiem czym to pachnie :D (będe je wykonywał w dni w których nie będe szedł na [...]