plecy

A : NOGI : Przysiady wykroczne (2s) Prostowanie nog w siadzie (2s) PLECY : Podciaganie sztangielki w opadzie (2s) dodaj 2 serie MC ze sztangielkami KLATA : Wyciskanie sztangielek na skosie (3s) BARKI : Wyciskanie sztangielek siedzac (2s) TRICEPSY : Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu (2s) BICEPSY :Uginanie ramion stojac ze [...]

Pn: -Klatka Wyciskanie hantli ławka płaska 4x8 Wyciskanie hantli skos góra 4x8 Rozpiętki na płaskiej 3x12 Przenosy ciężaru z nad głowy 2x10-12 Przenoszenie niepotrzebne. Bardziej pasowałoby do pleców. -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 Uginanie ramion z hantlem stojąc z supinacją nadgarstka 4x8 Uginanie ramion z hantlem w podporze o [...]

Wstawiam tu juz uporzadkowany plan :) z pomoca Riona ;] (dzieki stary) jak bedzie jakies halo do planu to piszcie ;D TRENING A NOGI - przysiady ze sztanga 3 serie PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie BARKI [...]

TRENING A NOGI - przysiady ze sztanga 3 serie PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie zamień na hantltle z supinacją ( unikaj cwiczeń izolowanych ) KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie BARKI - wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie TRICEPS - [...]

[...] x 2 proponuje zamień sztangielke na sztange, sztangielka to troche za mały ciężar żeby zrobić potem na nim odpowiednią progresje ciężaru. Chyba że wyciskasz 30kg plecy Podciaganie na drążku wąsko podchwytem x 2 Wiosłowanie Sztanga Podchwytem x 2 proponuje Podciaganie na drążku szeroko nachwytem x 2(ew. ściąganie drążka) Wiosłowanie [...]

Zrob w takiej kolejnosci Klatka Barki Plecy Nogi Biceps Triceps Lydki Na nogi rob najpierw przysiady a pozniej martwy ciag. Wtedy na plecy da np 2 serie podciagania i 2 serie wiosla . Reszte sobie dobierz pozdro

siemka Jacku siemka Rafale A wiec przejde odrazu do rzeczy od stycznia zaczynam cykl kreatynowy (tak sie sklada ze na XS + Mono od was ) wszystko pieknie ladnie tyle troche sie glowilem nad treningiem by bylo jak najlepiej , z pomcoa kumpla cos tam mniej wiecej stworzylem i mysle ze jest ok bo zdazylem juz troche siebie poznac , ale jesli moge [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Mozesz tu dac francuskie wyciskanie sztanga Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]

A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi za głowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s PLECY: Martwe ciągi 3s Podciaganie na drazku 3s NOGI: Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w lezeniu 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s B KLATKA: Wyciskanie hantli na skos w gore 3s BARKI: [...]

PLAN A: Plecy: *Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie Brakuje czegos na prostowniki. Nogi: *Prostowanie nog w siadzie 3x *Uginanie nog w lezeniu 3x Klata: *Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x *Rozpietki na skosie 2x niepotrzebne Biceps: *Uginanie ramion w staniu sztanga prosta 3x Triceps: *Francuskie wyciskanie [...]

Update ze wczoraj.... Trening: Sobota dzień 2 z 52 klata + plecy : klatka: - wyciskanie na płaskiej - 12/10/8/6 "w kg" 60/70/75/80 - wyciskanie hantli na skosie - 8/10/12 "w lb" 35/40/40 - rozpiętki na płaskiej (maszynie) - 10/10/10 "w lb" 35/35/35 plecy: - sciaganie drążka do klatki - 12/10/8/6 [...]

A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi za głowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s PLECY: Martwe ciągi 3s Podciaganie na drazku 3s NOGI: Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w lezeniu 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s B KLATKA: Wyciskanie hantli na skos w gore 3s BARKI: [...]

[...] mysle ze tez 3 ale jak bedziesz czul sie niezbyt rozgrzany to dodaj ta czwarta. wioslowanie na wyciagu poziomym i ciagi powinny zamknac sie w 3seriach. Przy ciagach plecy beda tak zmeczone ze wiecej niema potrzeby robic, w gre nie beda wchodzic duze ciezary. W tym miejscu dodaj wznosy boczne w opadzie na tyl barkow, 3 serie wystarcza. [...]

[...] aerobowe, na poczatek 2*tyg. moze byc w jakies 2 dni treningowe po treningu? czy kiedy najleiej? Brzuch zrob z plecami hmm tu mnie zdziwiles w sumie , zawsze myslalem ze plecy + brzuch to raczej slaby pomysl bedzie heh , ale wtedy nawet by mi to pasowalo moglbym zrobic brzuch we wtorek a w poniedzialek dodatkowo jeszcze przedramiona , bo [...]

[...] w dół na rozpiętki, albo chociaż zamiast sztangi użyć w jednym ćwiczeniu sztangielek tak żeby bardziej rozciągnąć mięśnie klatki. Do nóg dodałbym jeszcze uginanie tyłem. Na plecy dodałbym podciąganie Na barki zamiast unoszenia przodem dałbym unoszenie bokiem. przód będzie już mocno pracował przy skosie klatki + do tego wyciskanie na barki. [...]

Ale przeciez mozesz cwiczyc plecy nie obciazajac kregoslupa, jest wiele cwiczen np. na wyciagu badz wioslowanie (hantle) Plecy sa najwiekszym ukladem miesniowym i jesli bierzesz sie za silke to musisz im poswiecic troche czasu. Zreszta przejzyj sobie to . Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2007-12-16 17:17:46

Wt. Klata+Bic 1)Klata Wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie hantli na skosnej 4x8 Rozpietki 4x8 2)Bic Uginanie sztangi stojac 10/8/6 Młotkowo hantlami 3x8 Uginanie w pdoporze o kolano 3x8 Czw.Plecy+triceps 1)Plecy Podciagnie na drażku nachwytem 4x max Martwy ciąg 12/10/8/6 Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8 Szrugsy 4x12 2)Triceps Wyciskanie [...]

Siema Rafale i Jacku ! Mozecie ocenic moj trening? Staz : 4 miechy Cel: masa Poniedzialek-Biceps,triceps Wtorek-Nogi,łydki Sroda-Klatka,brzuch Czwartek-wolne Piątek-Plecy Sobota-Barki,przedramiona,brzuch Niedziela-wolne Poniedzialek : Biceps: BICEPSY Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 1. Unoszenie ramion ze sztangą [...]

Dzięki za tak szybką odpowiedz :) Po zalecanych zmianach plan wygląda tak(mam nadzieje, ze dobrze pozmieniałem) A poniedziałek, piątek Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w skosie 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: [...]

[...] ,ale rób jak uważasz - ja się nie znam :D Plecy - podciąganie neutralnym , wiosłowanie podchwytem , Martwy ciąg - po par m-c ach tych ćwiczeń wreszcie "mam" jakieś plecy. Nogi - przysiady - chyba najlepsze.Przy prostowanieu maxymalnie "czuję" nogi ale nie wiem jak to się przekłada na ich "wzrost". Biceps - [...]