FBW Do Oceny

...

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 2464 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31970

Po kilku Splitach Zdecydowałem Sie na FBW. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Wiek:17
Staż:Niecały rok
Waga:70,5 kg
Wzrost:174
Cel treningowy: przyrost masy
Poprzedni plan treningowy:
Sobota
Uda+Prostowniki+Barki
Przysiady 4x12
MC4x10
Przysiad Wykroczny 4x10

Wyciskanie Sztangi Zza Karku 4x15
Unoszenie Sztangielek Do Boku 3x15
Unoszenie Sztangielek w Opadzie 3x15

Wtorek
Klata + Tric+ Przedramie

Wyciszkanie Sztangielek Skos 4x12
Wyciskanie Sztangi Płasko 4x12,10,8,6
Rozpiętki 4x12

Wyciskanie Francuskie Sztangielek 4x10
Prostowanie Ramienia W Opadzie 4x12

Unoszenie Podchwytem
6xMax
Super Serie Po trzy w jednej

Czwartek

Plecy+Biceps + Łydki+Przedramiona
Podciąganie na Drążku 4x8
Wiosłowanie Sztanga 4x10
Wiosłowanie Sztangielka 4x10

Unoszenie Sztangielek z Suplinacja Nadgarstka 4x10
Unoszenie Sztangi Na Dodlitewniku 4x10

Wznosy Na Palce z Sztangielka w Ręce 4x25

Unoszenie sztangi Nachwytem
6x Max

a Teraz FBW. / Ćwiczenie x Liczba serii)
Wyciskanie Sztangi Skos x 2
Wyciskanie Sztangielek x 2
Wyciskanie Sztangi zza Karku x 2
Unoszenie Sztangielek Do Boku x 1
Wyciskanie Francuskie Sztangielki x 2
Podciaganie na drążku wąsko podchwytem x 2
Wiosłowanie Sztanga Podchwytem x 2
MC x 2
Przysiady z sznaga na Karku x 2
Uginanie ramion ze sztanga x 2
Wspiecia na palce x 2
Szrugsy x 2

Oczywiście w Systemie 15-10-5

Wtorek-15 powtórzeń
Czwartek-10 powtórzeń
Sobota-5 powtórzeń

Było By na Tyle Jeszcze mam 2 pytania.
Czy po takim całym treningu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na przedramie ?
I mam wątpliwości: Czy Po Wiosłowaniu sztanga uda mi sie zrobić dobrze technicznie MC.?

Palą to muzycy, nastolatki i dorośli
Urzędnicy i graficy, żony, matki i filmowcy
Palą biznesmeni, starsze laski, młodzi chłopcy
Nikt jeszcze nie poszedł do ziemi, od tej trawki, coś ty?
Palą ją dewotki, heretycy nie chcą słyszeć
Że to z czym kręcą jointy przestanie być narkotykiem

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

_kostek_

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 380 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 3764

cześć

"Czy Po Wiosłowaniu sztanga uda mi sie zrobić dobrze technicznie MC.? "
Ja zawsze wykonuje najbardziej złożone ćwiczenia na samym początku.

klatka
Wyciskanie Sztangi Skos x 2
Wyciskanie Sztangielek x 2
proponuje:
płaska x2
skos x1
rozpiętki x1

barki
Wyciskanie Sztangi zza Karku x 2
Unoszenie Sztangielek Do Boku x 1
proponuje
wysiskanie sprzed głowy x1
Unoszenie Sztangielek Do Boku x 1
unoszenie sztangielek w opadzie x1

triceps
Wyciskanie Francuskie Sztangielki x 2
proponuje
zamień sztangielke na sztange, sztangielka to troche za mały ciężar żeby zrobić potem na nim odpowiednią progresje ciężaru.
Chyba że wyciskasz 30kg

plecy
Podciaganie na drążku wąsko podchwytem x 2
Wiosłowanie Sztanga Podchwytem x 2
proponuje
Podciaganie na drążku szeroko nachwytem x 2(ew. ściąganie drążka)
Wiosłowanie Sztanga Podchwytem x 2

nogi
MC x 2
Przysiady z sznaga na Karku x 2
proponuje
Przysiady x2
MC x1
Uginanie nóg tyłem x1
Łydka x1

biceps
Uginanie ramion ze sztangą x 2

kaptur
Szrugsy x 2 ok

Kolejność moim zdaniem:
Nogi, Plecy, Klatka, Barki, Kaptur, Triceps, Biceps

Ta progresja napisałeś:
Wtorek-15 powtórzeń
Czwartek-10 powtórzeń
Sobota-5 powtórzeń
Chcesz co drugi dzień zmieniać liczbe powtórzeń czy co drugi tydzień ?

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-12-15 14:33:32

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-12-15 14:33:53

Selekcja naturalna, patrzysz która będzie idealna, ta choroba nie jest uleczalna o nie...hehe

...

Agresst

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 2464 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31970

Chciałem skupić sie na ćwiczeniach złożonych i w miare możliwości unikać izolowanych , Ale jeżeli takie rozwiązanie jakie mi proponujesz jest lepsze przystane na nie.

Wybrałem podciąganie wasko bo nie zrobie 15 razy szerokim nachwytem a wyciąu nie posiadam.

To mój 1 FBW więc wiem tyle ile przeczytam nie mam żadnych doświadczeń z nim. Liczbę powtórzeń zmieniać co 2 dni miałem zamiar ...Coś źle zrozumiałem?

...

_kostek_

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 380 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 3764

Ćwiczenia które ci podałem nie są wcale izolowane

No troche źle zrozumiałeś z tymi powtórzeniami

2 tygodnie 15 powtórzeń
2 tygodnie 10 powtórzeń
2 tygodnie 5 powtórzeń
ew
+ 2 tygodnie 5 powtórzeń negatywnych

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-12-15 14:46:59

Selekcja naturalna, patrzysz która będzie idealna, ta choroba nie jest uleczalna o nie...hehe

...

Agresst

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 2464 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31970

Tak Więc Trzeba Będzie Uczynić. Ah..to moje czytanie ze zrozumieniem

Dziekuje Kostek.

Liczę ze inni też wypowiedzą sie w teamcie.

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400710

_kostek_ jaki sens ma cwiczenie w jednej seri? Po co mu rozpietki na klate?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

_kostek_

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 380 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 3764

To ja może zapytam: dlaczego ćwiczenie w jednej serii nie ma sensu ? 1 seria 3 razy w tygodniu daje 3 serie. jak ćwiczysz splitem to ile serii robisz w tygodniu ?.

Moim zdaniem rozpiętki powinny być ZAWSZE uwzględnione w treninku klatki ponieważ jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partię.

Selekcja naturalna, patrzysz która będzie idealna, ta choroba nie jest uleczalna o nie...hehe

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6515 Napisanych postów 62311 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777734

Nie podoba mi się takie połączenie w Twoim planie FBW kilka ćwiczeń bym zmienił zaproponuje Ci coś takiego
A
Martwy ciąg 3 serie
przysiady wykroczne 3 serie
ugninanie ramion ze sztangą podchwyt 2 serie
wyciskanie sztangi płaska 3 serie
wyciskanie hantli siedząc 3 serie
proncuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
B
podciąganie na drązku 3 serie
przysiady ze sztangą 3 serie
uginanie ramienia z hantlą (młotki) 2 serie
wysiskanie hantli skos 3 serie
wyciskanie sztngi zza karku 3 serie
pompki w podporze tyłem 2 serie

Brzuch i łydki na każdym treningi , przedramiona wcale

PN a
śr b
pt A
pn b
śr a
itd

Pasuje ?
I czy są jakieś pytania

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-15 17:40:43

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Agresst

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 2464 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31970

Pasuje! Właśnie o coś takiego mi chodziło podstawowe ćwiczenia bez zbędnego pie*** hehe

Pozostaje Obliczenie CM procenty rozłożyc i jazda.
Od jakiej wartości rozpoczać na pierwszym treningu? 70% ?
Brzuch to ABS II

...

Czawaj

Ekspert

Szacuny 2353 Napisanych postów 5762 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217563

O, Rion zapodał bardzo fajnym planem. Ten Twój zły nie był, ale ta propozycja wydaje mi się znacznie lepsza.

Jedynie co zmieniłbym to kolejność ćwiczeń, ponumeruję obok:

A
2.Martwy ciąg 3 serie
1.przysiady wykroczne 3 serie
5.ugninanie ramion ze sztangą podchwyt 2 serie
3.wyciskanie sztangi płaska 3 serie
4.wyciskanie hantli siedząc 3 serie
6.proncuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie

B
3.podciąganie na drązku 3 serie
1.przysiady ze sztangą 3 serie
5.uginanie ramienia z hantlą (młotki) 2 serie
2.wysiskanie hantli skos 3 serie
4.wyciskanie sztngi zza karku 3 serie
6.pompki w podporze tyłem 2 serie

Zamiast wyciskania zza karku w planie B dałbym unoszenie na boki w opadzie.

POZDRO

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Czawaj__Dare_to_Dream-t1122605.html Dziennik / Blog, zapraszam!

...

hardgainer

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5942

Agesst

struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej.

pozdrawiam.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat