Jak w temacie, potrzebuje paru wskazówek co do Mojego odżywiania się oraz ćwiczeń. Mam lat 20, ćwiczyłem już kiedyś przez około 2 lata, teraz miałem przerwe około roczną. Ważę 76kg, 176cm wzrostu. Celem mojej diety i ćwiczeń jest zrzucić 7-8kg i wyrzeźbić sylwetkę. Przez przerwę o której wspomniałem wpadło mi około 10kg, miedzy innymi w brzuszek [...]
Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI [...]
[...] jedna. Czy nie jest to zbyt mala ilosc?a moze na poczatek wystarczy? Ponadto, dysponuje drazkiem i hantlem(~15kg, niedlugo zamowie 2x10 z allegro). Chcialbym wzmocnic swoje plecy, gdyz one sa dosc slabee, troche okragle, ze wzgledu na pasywny tryb zycia(postanowilem to zmienic). Czy na tym etapie moge wykonywac wioslowanie sztangielka?, a moze [...]
Cześć. Mam 16,5 roku. Od jakiegoś roku bardzo nieregularnie ćwiczę (drążek, małe ciężary). Postanowiłem wziąć się za siebie. Ważę 60kg, mam 173cm, ale tłuszczu niestety brak. Chciałbym poprawić swój wygląd, przybrać na wadze i sile. Diety niestety nie mogę się trzymać ze względu na brak funduszy (będą słowa krytyki, ale spokojnie czas pokaże co da [...]
Witam, Niedawno przerzuciłem się z fbw na split 3 dniowy i obecnie kombinuję jak rozłożyć ilość ćwiczeń, powtórzeń itd. Dane techniczne: * 184 cm * 81kg * 20 lat * 13 miesięcy treningów Cel treningowy * długoterminowy: zwiększenie masy mięśniowej / redukcja tłuszczu * krótkoterminowy: brak Dieta: W trakcie tworzenia ( obecnie tak aby zapełnić [...]
Witam , o to mój plan, dodatkowo chcę jeszcze dodać że trenuje MuayThai 2-3 razy w tygodniu. Proszę o pomoc. PONIEDZIAŁEK: 1.Klata: -Wyciskanie sztangi : 4s: 12,10,10,8 -Wyciskanie sztangielek w skosie: 4s: 12,10,10,8 -Rozpiętki 4s:15,12,10,10 2.Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z („supinacją nadgarstka)3s:12,10,8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam po raz kolejny, w końcu przekonałem się aby spróbować jeść wg ścisłe (lub trochę mniej) ułożonej diety. Będzie to moja pierwsza dieta. Ukradłem ją z jakiegoś tematu i lekko zmodyfikowałem. Wiek : 20 Waga : 78 Wzrost : 194 Staż treningowy: 4 miesiące Stan zdrowia: jestem po martwicy chrzęsnej kolana Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : [...]
Witam. Pisze do was z prosba o pomoc w rozpisaniu cyklu sterydowego. Interesuje mnie maksymalne spalenie tkanki tluszczowej, suchy miesien i sila (glownie plecy) dostosowalem pod to trening, diete. przebyty cykl dostosowalem sobie sam, jestem z niego bardzo zadowolony. Co do dostepnosci srodkow mysle ze wszystko jest do ogarniecia, interesuje mnie [...]
Witam! Mam 15 lat, wzrost 175 cm i ważę 55 kg. Chciałbym to zmienić. W bicu mam 28,5 cm, a w klacie 91 cm. Nie stosuję żadnych odżywek. Staram się jeść dużo białka, a rano i wieczorem jem białko z jajka. Chciałbym nabrać masy i siły. Siłownię mam własnej roboty. Dysponuję obciążeniem 50 kg (wycisnę tylko raz) i dwoma hantlami po 5 kg no i sztangą. [...]
[...] Wtorek: - brzuch (szóstka weidera) Środa: - brzuch (szóstka weidera) - barki - triceps Czwartek: - brzuch (szóstka weidera) Piątek: - brzuch (szóstka weidera) - plecy Sobota i niedziela: - brzuch (szóstka weidera) Nóg na razie nie Cwiczę bo mam bardzo umięsnione w porównaniu z góra (takie geny + kiedys duzo cwiczylem nogi na [...]
OGÓLNE INFORMACJE Siema, jestem Patryk, rocznik 93. Zakładam dziennik, będziecie mogli śledzić co jest grane. Trenuje razem z Patrykiem, forumowym Fuunem, także większość treningów robimy identycznych. Robiłem formę z jego pomocą myślę że wyszło całkiem okej, ale to już na fotach sami ocenicie. Teraz przede mną około 15 tygodni masy. Plan jest [...]
[...] + triceps + brzuch) wyciskanie na płaskiej 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki 4s francuskie leżąc 4s prostowanie rąk 4s unoszenie nóg w podporze 3s x 20 skłony boczne WT (plecy + biceps + brzuch) Sciąganie linki do karku 4s Przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4s Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s Uginanie ramion na modlitewniku wąsko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, swojego czasu chodziłem na siłownie, potem połamałem obie ręce więc musiałem na pewien czas przystopować. Jednak stwierdziłem że trochę za bardzo się zasiedziałem i obrosłem w tłuszcz i wypadałoby coś z tym zrobić, jednak o poważniejszych ćwiczeniach myślałem dopiero na wiosnę tzn. wtedy mógłbym połączyć je z bieganiem, rowerem itp. oraz [...]
Witam. Od dwóch tygodni ćwiczę na siłowni, 3 razy w tygodniu, trening wklejam poniżej. Traktuje to narazie jako trening full body workout, po 1-2 miesiącach zacznę trenować poszczególne partie raz w tygodniu. Trening ten ułożyłem sam, na podstawie kilku innych które znalazłem w internecie, troche odjąłem, troche dołożyłem. Jednak moja wiedza w [...]
[...] 12 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 12 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń szrugsy 4 serie 12 powtórzeń Sobota: plecy + triceps Podciąganie szeroko nachwytem na maszynie 4 serie 12 powtórzeń Podciąganie chwytem młotkowym na maszynie 4 serie 12 powtórzeń Wiosłowanie hantlem 4 serie [...]
Witam. Ułozyłem nowy plan na podstawie wskazówek z forum. Bardzo bym prosil o ocene i ewentualną poprawe. Pisałem w innych tematach ale tam nikt niestety nie odpowiada. Po uzyskaniu pomocy od was oddam temat do kasacji. O mnie: Staż: 10 miesięcy Wiek: 17 lat Waga: 75kg Wzrost: 189cm Dysponuje tylko ławką, gryfami i obciązeniami więc bardzo bym [...]
Siema, przegladam forum od dawna, ale dopiero dziś zdecydowałem się na rejestracje. A więc: ćwiczę od roku miałem kilka planów na mase, dziś ułozyłem kolejny i postanowiłem go wystawić: Pon. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12 10 8 8 progr. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x 12 10 8 8 progr. POMPKI NA PORĘCZACH 3x [...]
Nd: Nogi + przedramię Przysiady 15/12/10/8 prostowanie na maszynie 12/12/12 uginanie na maszynie 12/12/12 wspięcia stojąc 20/25/30 Pn: bic+tric i tu rebus bo pierwszy raz take zestawienie sobie obrałem, myślałem nad jakimiś superseriami i innymi ciekawymi rozwiązaniami licze na pomoc :) 1)unoszenie sztangi 12/12/12 2) wyciskanie francuskie [...]
