plank

[...] 4 rundy Good morning 8@35kg Sliding cossack squat 8/8 4 rundy Sled push @80kg Glute bridge static hold with mini band 3x10s 3 rundy Mini band push pull 8/8 Mini band side plank 15/15s Cardio 20 min Airbike Trochę popracowałam z gumami bo mamy w sumie całą dużą szufladę różnych fitnessowych akcesoriów, w boxie co prawda też są ale już mocno [...]

Witam, proszę o ocenę planu treningowego nie potrzebuje jakiś dogłębnych odpowiedzi np. O diecie itp. Chcy aby ktoś powiedział czy te ćwiczenia równomiernie rozwiną górę mojego ciało i czy mogę coś dodać lub zmienić.i ten plan jest na rozbudowę masy mięśniowej,mam 16 lat 69 kgi mam roczny staż na siłowni i w kalistenice Z góry dziękuję Dipy 10x4 [...]

Zdecydowałem się, po tym jak pociwczyłem solidnie hantalami od Dziar60 :) Robie ten trening: wersje na przemian – trening 3 razy w tygodniu co drugi dzień, w jednym tygodniu 1-2-1, w drugim 2-1-2 Trening 1 1. Przysiad z TRX / TRX squat 2/15 2. TRX Row 2/15 3. TRX Push Up 2/13 4. TRX Row Into Cross 2/15 5. TRX Triceps Extension/Wyciskanie Francusie [...]

Hej trochę się pozbierałam i stworzyłam na razie własny zestaw ćwiczeń fbw! Proszę o ocenę i porady dotyczące najlepszej kolejności ćwiczeń i alternatyw w B dla pompek i wykroków. Zależy mi na ładnej równomiernej budowie ciała z naciskiem na pośladki A 1. Hip thrust 2. Przysiad sumo 3. Wykroki 4. Pompki 5. Ściąganie drążka szerokim nachwytem 6. [...]

[...] zasadnicze 4 rundy: 3@24kg + 1@28kg Próbuję wyczuć 28kg, bywa ciężko ale czasami wchodzi całkiem-całkiem. Akcesoria 4 rundy Double kettlebell reverse lunge 12@16kg Side plank with elevated foot 10/10s 3 rundy Banded nordic curl 8 Slider cossack squats 8/8 3 rundy Glute bridge with dball 10@40kg V-ups 10 WOD 3 rundy 10 Burpees over the bar 15 [...]

[...] flamenco zapisywać }:-( 8-). Akcesoria 4 rundy Pull ups 4 One legged RDL 8/8@16kg 4 rundy Dball over the shoulder 4@40kg Tuck planche hold with band 15s 3 rundy Walking plank 20 + kilka prób do stania na rękach Dzisiaj troszeczkę później trening, odpuszczam teamowe WODy chociaż ten dzisiejszy wyglądał ciekawie, ale akurat było parzyście więc [...]

Witam, prosiłbym o ocenę planu, porady, uwagi, zastrzeżenia co do ilości ćwiczeń, serii, powtórzeń itd. Wiek 40 lat, łącznie ćwiczę około 3 lat, ostatni rok regularnie FBW, zredukowana waga z 95 na 85 kg. Poniedziałek: Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12) 10, 8, 6, 4, 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 10, 10, 10, 10 [...]

[...] 2@12kg 2@16kg 2@20kg 2@24kg Serie zasadnicze 2@26kg 2@28kg 2@30kg 1@32kg 1@35kg Akcesoria 3 rundy Kettlebell front rack + overhead walk 20/20m@24/20kg 3 rundy Side plank with rotation 10/10@2,5kg Plank with side to side plate drag 8/8@2,5kg WOD 8 rund: 12 alternating dumbbell snatches 15kg 8 box jump overs Zrobiłam sobie do ciężkiej [...]

Na samym starcie zaznaczę ze bicepsa narazie nie robię bo mam do niego gen i klata & Plecy trochę od niego odstają dlatego planuje je robić dwa razy w tyg (barki sa okej) Pon - plecy 6 ćwiczeń 20 seri & Triceps 3 ćwiczenia 9 seri Narciarz 4x 10-12 na początek typowo izolowane ćwiczenie żeby złapać czucie pleców Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x [...]

[...] się wkurzyłam i zrobiłam %-). Akcesoria 4 rundy Floor press 8@35kg, 8@45kg, 6@55kg, 4@65kg Dragon flag negatives 2 serie 1-leg po 3, 2 serie straddle po 2 3 rundy Walking plank with sliders 10m front + 10m back TGU initial raise 5/5@28kg WOD E2MOM 10 45kg 5 Power cleans + 10 burpees over the barbell 29s/30s/29s/28s/27s AMRAP 8’ 6m Handstand [...]

[...] nie jest tutaj potrzebna. Można dać mniej serii w ćwiczeniach ale zakres powtórzeń w granicach 10 powinien być odpowiedni. Brzuch można spokojnie wzmacniać podstawową formą planka, a nie szarpać się z maszynami. Poza tym plan wygląda dobrze i nie ma potrzeby za bardzo kombinować, a jak w tych podstawowych ćwiczeniach się wzmocni to można za [...]

no niestety wygladac inaczej bedzie musiała siłka, polecam poczytac o minimalnej efektywnej objetosci treningu siłowego :) sa badania które mowia ze minimalna dawka moze zaczynac sie od nawet 2-3 serii w tygodniu przy ciężarze 70-85% maxa jak dołozysz do tego fakt ze chciałbys przepracowac najwazniejsze ruchy trening mógłby wygladac mniejwiecej [...]

Na core, to ogólnie plank, jakieś ćwiczenia na dół, skos i górę brzucha i tyle powinno wystarczyć. Polecam, jeżeli ktoś nie ma czasu na zabawę przy macie skłony boczne, ze sztangielką w ręku na pewno, super wchodzi i przedramię przy okazji pali :) Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2023-12-18 14:23:20

[...] pracę (kopalnia),więc też zapotrzebowanie jest dość spore. Dzięki za poradę co do planu. Nad unoszeniem bokiem się zastanawiałem, ale dałem do push, żeby w jednym dniu przećwiczyć barki. Choć jeszcze myślę czy nie dołożyć face pulla w drugim dniu treningowym? Co do treningu brzucha to zapomniałem dodać że ćwiczę go osobno w domu (plank/się plank)

[...] i popracować też mięśniami głębokimi jak poprzeczny brzucha. Plank bardzo fajny, ale dla osoby w miarę wytrenowanej z czasem mało efektywny. Warto wtedy wprowadzić progresje planka aby ćwiczenie były bardziej różnorodne i wymagające. Sam sporo tymi ćwiczeniami rotuję w czasie, ale najczęściej korzystam z ćwiczeń siłowych plus dead bug, body saw, [...]

/SFD/2023/12/19/2fa2530a6eab46128e7c50dfaf5ef6e3.jpg Ogólnie sam plan treningowy masz bardzo dobrze ułożony tylko drobne rzeczy można poprawić, ale nie koniecznie raczej wskażę Ci co ja bym nieco zmienił. Push A Tutaj jak masz wyciskanie leżąc z hantlami na poziomej to możesz się pokusić o danie czegoś cięższego na klatkę piersiową na przykład [...]

[...] zysków i korzyści przemawia za tym, by raczej go unikać. Ćwiczenie wymaga silnej stabilizacji ze strony mięśni brzucha i grzbietu, wyjściowa pozycja przypomina deskę (plank).  Co warto wiedzieć? Mało prawdopodobne jest tu użycie ciężaru stymulującego hipertrofię grzbietu. Istnieje zbyt dużo martwych punktów i obszarów problematycznych. I [...]

Podsyłam wersję uaktualnioną. Myślę, że teraz będzie ok. Uginanie nóg wrzuciłem w Push A, w pull B dodałem Side plank. Push A: Przysiady - 5x8-12 Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12 Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] plan FBW A,B Plan B Martwy ciag Podciaganie szerokie Wykroki z hantlami Wyciskanke hantli na skosie gornym Face pull Uginanie ramion z hantlem Sciaganie liny na bramie Side plank Plan A Siady Wyciskanie sztangi na plaskiej Wioslowanie Sciaganie liny na bramie Arnoldki Allahy Opierałem się ilością powtórzeń 6-10x4s na dużych mięśniach, a na [...]

Push A: Przysiady - 5x8-12 Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12 - to jest ruch pull, wiec musisz dac do PULL - tutaj daj na upartego wyprosty Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 - ja bym wolal jakiegos francuza, ale od biedy ok Wspięcia na [...]