Ćwiczenia na wzmocnienie core

Witam, chciałem spytać jakimi ćwiczeniami mogę wzmocnić core, to moje slabsze ogniwo i chciałbym nad tym popracować ale jeśli chodzi o trening brzucha to jestem troche świezak, nie bede ukrywał, ze dotychczas nie byla to dla mnie jakas priorytetowa partia, a robiłem go z zasady, do tej pory trening brzucha wygladał nastepujaca : 2x w tyg po treningu, 3x allaszki, 2 x deska max, nie bylo to machanie bez celu bo starałem sie progresowac w kazdym mezocyklu ale nigdy nie interesowałem sie w tym temacie, moze warto coś zmienic? Imponuje mi silny core i chciałbym móc go lepiej wykorzystywać w róznych cwiczeniach, w niedalekiej przyszlosci chciałbym rowniez lekko "liznąć" tematu kalisteniki. Moze znacie jakies cwiczenia, ktore bardziej mi pomogą nad tym popracowac? ;)

krotko o mnie: 22 lata, staz treningowy 2 lata bez przerwy, aktualny trening fbw lecz za dwa tygodnie w planach powrót do ppl lub push pull + upper lower, cel: redukcja

Podstawową kwestią w budowaniu silnego core są ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Brzmi banalnie, ale mówi się, że jak ktoś dźwiga duże ciężary to ma silny core. I tak, i nie. Progresja ciężarowa w ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wykroki, zarzuty, rwania itd. wzmacnia też mięśnie głębokie, ale ten rdzeń trzeba nauczyć się odpowiednio napinać w ćwiczeniach aby faktycznie pracował jak należy.

Poza tym na pewnym etapie zaawansowania warto wprowadzać ćwiczenia, które faktycznie ten core zaangażują w różnorakich funkcjach i popracować też mięśniami głębokimi jak poprzeczny brzucha.

Plank bardzo fajny, ale dla osoby w miarę wytrenowanej z czasem mało efektywny. Warto wtedy wprowadzić progresje planka aby ćwiczenie były bardziej różnorodne i wymagające.

Sam sporo tymi ćwiczeniami rotuję w czasie, ale najczęściej korzystam z ćwiczeń siłowych plus dead bug, body saw, plank oddechowy, pallof press, spacer farmera jednorącz. Ćwiczeń jest cała masa i jeśli chcesz wzmocnić core to te są fajną opcją do wypróbowania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-19 15:24:00

Na core, to ogólnie plank, jakieś ćwiczenia na dół, skos i górę brzucha i tyle powinno wystarczyć.
Polecam, jeżeli ktoś nie ma czasu na zabawę przy macie skłony boczne, ze sztangielką w ręku na pewno, super wchodzi i przedramię przy okazji pali :)



Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2023-12-18 14:23:20

Specer farmera z jedną sztangielką, przysiad bułgarski, wiosłowanie sztangą i wiele wiele innych. jakieś planki itp mogą być tego dodatkiem.

Dzięki Panowie, zmodyfikuje plan o w/w propozycje ;)

Dead Bug , Bird Dog , pallof press, różne wariacje planka , spacer farmera , hollow body , ogólnie ćwiczenia wielostawowe , bear walk