plank

Czwartek 12.01.2023r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 5 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 128kg x 20 / 138kg x 20 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22 4) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 160kg x 2 / [...]

Po 10h zrobiłem drugi trening dnia, i dołożyłem w niektórych ćwiczeniach po 1 serii więcej teraz trening zajął godzinkę, wysłałem zgłoszenie na zawody mimo ze termin nie jest dla mnie idealny. Tak więc 25 marca :D Trening siłowy 1.Bottoms up wyciskanie kettla na barki(16kg) 3x12 2.Odwrotne rozpiętki gumą w opadzie lol 4x15 3.Wznosy hantla bokiem [...]

[...] mój staw krzyżowo-biodrowy jest zbyt mobilny i to powoduje bóle, dlatego teraz ćwicze tak że wykonuje ćwiczenia z tego filmiku który wysłałem po 10 razy 3 serie + dead bug, plank bokiem 60 sekund x 3 bo przodem jeszcze nie wykonuje bo czuje że siła idzie z pleców nie z brzucha wiec zaczne go robic po jakimś czasie no i myśle czy coś tutaj dodać, [...]

[...] na stojąco na biceps młotkowo: 3 serie po 8 powtórzeń 12.5kg Wyciskanie sztangi francuskie: 3 serie po 8 powtórzeń - ok. 25kg Hollow rock: 2x30 sekund Side plank: 2x30 sekund na stronę Trening B: Wykroki: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę - aktualnie 12.5 i progres jest dość powolny (kondycyjnie mnie to bardzo męczy) Martwy [...]

Witam! Z racji tego, że wpadłem troszkę w stagnacje i brakuje mi nowego planu który próbuję znaleźć ale niestety bez skutków. Trochę o mnie -waga 73,5kg (zaczynałem z 62) -wzrost 178 -aktualnie 3650kcal w diecie (190B/113T/448W) -stosuję kreatynę monohydrant i cytrulinę codziennie + witaminy -10 miesięcy treningów prawie bez żadnych przerw (poza [...]

[...] bo aż tak się nie znam na tym, które mięśnie kiedy pracują): shoulder mount siłowo spoko, czy to z ziemi, czy np. z supermana, deadlifty do iguany już zupełnie bez problemu, plank w iguanie całkiem w porządku, chociaż jeszcze trochę brakuje, żeby był idealnie poziomy, siłowo do stania na rękach (z ręką na rurce albo chociaż opartym tyłkiem) - [...]

[...] na każdą partię mięśniową. Co do brzucha to w każdy dzień trenujesz proste brzucha, a w przypadku szeroko pojętego rdzenia warto robić ćwiczenia różnorakie. Jak masz planka klasycznego to zrób side plank i na przykład paloff press wówczas masz ten trening ogólnorozwojowy. Rozumiem, że wracają nogi do treningu ale nawet jak na taką [...]

[...] Zamiast wiosłowania hantlą dobrze by było dać podciąganie na drążku żeby zaatakować mięśnie grzbietu innym ćwiczeniem. Jak w planie A masz allachy to w planie B daj ćwiczenie inaczej atakujące rdzeń na przykład side plank. Do tego przypilnuj diety w zależności od celu treningowego i działaj. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-17 16:03:51

Day 1 chest biceps abs 1. DB bench press 4x12 (18kg) (18kg) 2. BB incline bench press 4x10 (32,5kg) (30kg) 3. pec dec 3x15 (32kg) (29kg) 4. DB lateral raises 4x12 (6kg) (6kg) 5. BB biceps curl 4x8 (20kg) (przez pomylke zamiast sztangi wzielam hantle 2x10kg) 6. Preacher curl 3x12 (18kg) (17kg) 7. Crunches 2x amrap 8. Plank 2xmax Trening po [...]

Gięcie raczej w porządku. Chest stand z nogami na podłodze (ale z asekuracją, mam blokadę psychiczną ;)), samodzielnie: przyzwoita igła, siedząc w szpagacie, złapię tylną nogę leżącą płasko, cocoon do prostej nogi, generalnie wszystkie ćwiczenia z gięciami i wsadzaniem/zahaczaniem stopy pod brodą, pod pachami - spoko. Natomiast z chwytem z brassa [...]

[...] - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8-10 - arnoldki siedząc 4x8-10 - wyciskanie wąskie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8-10 - uginanie ramion z hantlami stojąc 4x8-10 - plank 3x max No i FBW przeplatany 4 razy w tygodniu A/B/A/B. Co o tym wszystkim myślicie? Co wybrać który plan wygląda lepiej? Dzięki z góry za pomoc i pozdrawiam!

Wiem że nie potrzebuje izolacji przedramion ale wydaje mi się że mam je słabe i mam problem z niektórymi ćwiczeniami bo mi puszcza chwyt. Czy trening przedramion to dobry pomysł? Jeśli tak do gdzie go upchnąć? Obecnie ćwiczę tym planem w lutym 3 miesiąc: Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 [...]

19.01- Czwartek, kolejny dzień odhaczony :) Rozpoczęty po mojemu, końcówka na totalnym relaksie na kanapie;p Dzisiejszy trening: Wiosłowanie siedząc, nachwyt: 95x10 x10 97x10 x10 Wiosłowanie sztangielką: 40x12 42x10 x10 Pullover jednorącz: 25x12 x12 x12 Rack pull: 140x9 150x7 x7 Facepull:50x12 x12 x12 Uginanie ramion na wyciągu: 57x16 60x12 x12 [...]

[...] opodzarciu o ławke 3x 10powt z dopięciem -wiosłowanie z łokciami ustawionymi szeroko(ruch prowadzony do obojczyka) 4x 10-12powt -wiosłowanie jednorącz (linka siedząc) 3x 12powt -wyprosty na ławce rzymskiej 3x15-20 Brzuch- spięcia na maszynie 3x20 , plank 2x1min, unoszenie nóg w zwisie 3x12-15 Zmieniony przez - Stary19 w dniu 2023-01-20 10:31:17

[...] 3x10 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x10 6kg Rozpiętki 3x10 5kg Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x12 4kg / 1x10 5kg Superseria: 2x10 dead bug z piłką + plank 60s Spięcia brzucha 2x20 Wrzucam też filmik z martwego, bo cały czas staram się pracować nad techniką i może macie jakieś uwagi. Trochę głupio mi było nagrywać, więc [...]

Trening siłowy 1.Bottoms up wyciskanie kettla na barki(16kg) 3x12 2.Odwrotne rozpiętki gumą w opadzie lol 4x15 3.Wznosy hantla bokiem 15kg 3x10 (+2,5kg) 4.Szrugsy gumą 4x15 5.UGinanie przedramion 15kg 4x10 (+2,5kg) 6.Wyciskanie francuskie jednorącz 15kg (+2,5kg) 4x10 7.Supinacja i pronacja nadgarstka 5,5kg 4x10 8.Trening karku 4x20 10kg 9.Plank [...]

Wiek 29 Staż 2 lata Cel masa Waga 85kg Wzrost 175 Aktualnie kończę redukcje Trening do tej pory FBW i Split(partia raz w tyg) Teraz chciałbym przetestować Push pull Głównie zależy mi na środku klatki bo u mnie praktycznie nie istnieje Push Przysiad: 4x8 Wyciskanie płasko 4x8 Wyciskanie skos 4x8+ Wyciskanie hantli wąsko(środek klatki) [...]

Dziękuję za wszystkie rady. :) Mam nadzieję, że nie uznaliście, że je olałam; śnieg mi spadł, zbierałam bąble ze stoku ;), a chciałam porządnie odpisać. Viki, nie mam drążka, ale to, co napisałaś, przypomniało mi o innym ćwiczeniu, które robimy czasem na treningach. Nie wiem, czy i jaką ma nazwę, kojarzy mi się z odwróconymi szrugsami, z rękami w [...]

[...] a w zamian masz same maszyny. Jak dla mnie z Twoim stażem treningowym już te ćwiczenia powinieneś mieć bardziej opanowane i trenować ciężej. Na brzuch możesz dać po jednym ćwiczeniu w każdym dniu treningowym jak w jednym dniu masz allachy to w drugim możesz dać z powodzeniem side plank. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-23 09:49:40

Uginanie ramion ze sztangą ma być podchwytem klasyczne ćwiczenie na biceps. Zamiast skłonów z obciążeniem możesz dać sobie plank w wersji klasycznej jeśli będzie zbyt wymagający to na kolanach tak aby ogólnie rdzeń wzmocnić. Ciężary tak na prawdę musisz sam wyczuć bo nie da się podać konkretnych wartości obciążenia bo każdy jest inny. Istotne dla [...]