plank

30.03 Środa Aktywność : rano marsz 2 h Trening A - zrobiłam go za późno i na nic nie miałam siły.. Muszę tak wszystko ogarnąć ,żeby ćwiczyć wcześniej. Ogólnie to było takie rozpoznanie więc ciężary żadne heh Ogólna rozgrzewka na wioślarzu 10 min A. 1. Przysiad ze sztangą 4x12 rozgrzewka- ciężar ciała 10x/10x potem jedna seria z samą sztangą [...]

[...] publikacji. Dlaczego? Roland van den Tillaar i współpracownicy na łamach „Journal of Human Kinetics” 62/2018 sprawdzali aktywację mięśni w odpowiedzi na przysiady i „deskę” (plank) u 12 wytrenowanych mężczyzn, ważących średnio 87 kg przy 1,81 m wzrostu i w wieku ok. 24 lat. Mężczyźni wykonywali przez określony czas obciążony podpór na [...]

1) wyciskanie hantli delikatny skos 2s 12-15 , 1s 8-10 8kg x 15 l 9kg x 12 l 10kg x 10 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 5kg x 12 l 6kg x 12 3) ściąganie na maszynie 3s x 12-15 40kg x 15 l 45kg x 15 l 55kg x12 4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s x10 7.5kg x 10 l 10kg x 10 5) ohp stojąc 3s 8-10 22.5kg x 10 l 22.5kg x 9 l 22.5kg x 5+3 6) [...]

29.03.2021 - Klata + bok barku + triceps (push) Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 102 kg x 8, 95 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 85 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg + 2 kg x 10, 27 kg x 11 4. [...]

31.03.2021 - Nogi Siłka: zdrofit wesola 1. Hack squat 60 kg x 12, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 6 2. Suwnica 100 kg x 12, 140 kg x 12, 180 kg x 8 3. Odpychanie siedzac 80 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 10, 160 kg x 8 4. Prostowanie 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 10 5. Uginanie siedzac 30 kg x 12, 40 kg x 11, 50 kg x 10 6. Uginanie leżąc 30 [...]

01.04.2022 Piątek - masa 9 Jeszcze tylko jedna nocka i weekendzik ;-D A dziś.. z rana bez cardio - planowo, no i mega trening pleców ;-D Cardio: Planowy brak Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x95kg | 15x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi 10x120kg | 10x120kg 3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x55kg | [...]

Piątek 01.04.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 140kg x 4 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) [...]

A zobacz sobie taki PLAN A 1.NOGI RDL 3s 10p 2.PLECY - Wiosłowanie siedząc z powerband ( odpowiednik wiosłowania na wyciągu poziomym ) 4s x 10p 3.KLATKA -Floor Press 4s x 10p 4.BARKI - Unoszenie sztangielek nad glowe 3s x 10p 5. BICEPS -uginanie przedramion z supinacją 3s x 8p 6.TRICEPS -Prostowanie [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x42,5kg / 13x32,5kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 10x90kg / 13x70kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 8x112kg / 16x84kg 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 5x20kg / 9xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x11kg / 13x8kg + 6 6. Unoszenie [...]

A 1.Przywodzenia na maszynie 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 *70kg x30/86kgx 20/118kg x 12 78kg x 25 / 94 x 20 l 126 x 12 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 30kgx 15/ 37.5g x 12 /45kg x 10 3.Uginania stojąc jednonóż 3s x12 10kg x 12 l 15kg x 12 l 20 kg x 12 4 Safety bar squad z pauza 3s 8-10 35kg x 10 l 45kg x 10 l 50kg x 8 l 60kg x5 [...]

2.04.2021 - Klata + bok barku + triceps (push) Siłka: m3 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 100 kg x 6, 90 kg x 11 2. Wyciskanie żołnierskie 2x8-10 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 5, 60 kg x 8 3. Wyciskanie hantli skos - 2x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 9, 30 kg x 12 4. Wyciskanie hantli siedząc - [...]

[...] problem z tym, żeby to jakoś sensownie połączyć w jeden konkretny plan pode mnie i moje priorytety. Może trening przedramienia, zrobić na hantlach w domu po siłowni, razem z plankami? Chyba nie będzie miało to, dużego znaczenia, czy zrobię cały trening od razu na siłowni, czy dokończę go w domu, chociażby na wieczór. Trochę było pisania uff, mam [...]

B 1)Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 3x8-10 30kg x 10 l 30kg X8 l 30kg x8 2) rozpiętki na maszynie 2s x15 x *10kg l 10kg 15kg l 20kg 3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10 22,5kg x 10 l 22.5kg x 10 l 22.5kg x10 *22.5kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x 10 *30kg x 10 l30kg x 10 l30kg x 10 *30kg x 10 l 35kgx 10 l 40kg x5 *30kg x10 l 40kg x8 l 40kg x 8 [...]

Poniedziałek 04.04.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z pauzą: 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 140kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: [...]

Tradycyjnie już - jak jest KNL to ja też jestem ;-) Już chwile jestem na redukcji, więc będzie motywacja żeby to pociągnąć. Odwieczny problem - jak ucinam kcal to jestem głodna, jak nie ucinam to nic nie leci. Cel to przede wszystkim 2kg w dół, jak waga zejdzie poniżej 60kg to będzie super :-) Niestety u mnie nigdy to nie jest takie proste, bo [...]

76 dzień masy, waga 93.1kg Ucięte kcal z DT z 510ww na 410ww. Z racji że od 19.01 waga startowa na wyjście z redu była 86.4kg. Troszkę duży skok się zrobił i w ostatnim tygodniu jakość spadła dlatego drcyzja zapadła taka a nie inna :-) Cała reszta makro bez zmian. Wrzucam tutaj rozpiskę jak się zmieniła moja siła na przestrzeni 8 tygodni w [...]

Dobrze że tak szybko komentarz, bo można od razu poprawić :-) Mam nadzieję że teraz będzie ok. No to uzupełniam dane: Wiek 39 %-) Waga 61,7kg Wzrost 161cm Blok 1 1. Plank https://youtu.be/FN45-1GoRxA 2. Schody Trochę utrudnione zadanie bo w bloku więc miałam nawrotke na każdym piętrze. W sumie 108 stopni w 60 sekund. 60/108 = 0,555 [...]

[...] tam pobiegać :-) /SFD/2022/4/5/2b94c7c8589c4d12844115f1c94de471.jpg /SFD/2022/4/5/4d2e7e2fb00f492a9d9285021eb42f47.jpg Później jeszcze trening góry. Najpierw rozgrzewka i plank do KNL, później trening: 1. Nachwyt 2,5kg 1/2/3, 1/2/3 2. Podciągnie z kippingiem 3x3 3. Obwód 4x - inverty 10kg x5 - wiosło jednorącz 20kg x8 - kołkownica w dół 2x [...]

Przywodzenia na maszynie 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 *70kg x30/86kgx 20/118kg x 12 *78kg x 25 / 94 x 20 l 126 x 12 50kg x 30 ,/65kg x 20 / 75kg x 12 / 80kg x8 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 *30kgx 15/ 37.5g x 12 /45kg x 10 25kg x 15 / 30kg x 15 l 40kg x 12 3.Uginania leżac 3s x12 2 sztabki x 12 l 3 sztabki x 12 4 Safety bar [...]

[...] 8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-10 - Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10 - Wznosy hantli bokiem 3x 10 -12 - Wyciskanie francuskie sztangą lub hantelkami 3x8-10 - Allah lub plank PULL 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8-10 - Podciąganie "młotkowe" 4x 8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x 8-10 - Face pull 3x12 - Uginanie ramion z gryfem lub hantlami [...]