plank

21.01.2022 Piątek - masa 1 Piąteczeeeek ;-D Dziś ostatni dzień do roboty i weekendzik ;-D Ale chyba tylko do niedzieli, bo w niedziele prawdopodobnie do roboty ;-D Z rana cardio, szamka i trening no i dziś dzień wysoki ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x95kg | 8x85kg | 13x75kg 2. [...]

[...] ale tym samym robiłam wiosło i nie chciałam przesadzić. W sumie 40kg też by poszło. Pompki w każdym obwodzie inne, wg filmiku który wiele razy wrzucałam. Na sam koniec plank 3x max Jak się zorientowałam, że mi się film skasował to na koniec zrobiłam drugie podejście do rwania #-P Garmin chyba przeczytał dyskusję i się wystraszył %-) bo dziś [...]

[...] które mozna wykonywac praktycznie bez sprzętu tylko ważna jest tutaj systematyka , wpisz sobie nazwy w youtube i powybieraj jakieś ćwiczenia z tych najbardziej podstawowych . 1. Dead Bug 2.Bird Dog 3. Pallof press 4.Hollow body 5.Bear walk 6. Plank i Side plank 7.Spacer farmera 8.Ćwiczenia wielostawowe też dodatkowo angażują mięśnie głębokie

Cześć. Chciałbym do swojego 3 dniowego FBW dodać 3 ćwiczenia po 2 serię na mięśnie brzucha jako dodatek po 1 ćwiczeniu na każdy z trzech dni. Mam do dyspozycji sztangę,hantle ,poręcze do dipow i trzepak jako drazek :D Co polecacie ? Osobiście robię codziennie z rana plank vacum i brzuszki świetnie e to sprawdza

Cześć mam do Was pytanie. Ćwiczę już jakiś czas ale w treningu na siłowni jestem "nowy" przedtem głównie kalistenika itp. i tu moje pytanie bo lekki dyskomfort w odcinku lędźwiowym i może trochę wyżej zawsze gdzieś tam był (nie ból). Ale teraz kiedy jestem chory i nie ćwiczę plecy od krzyża do połowy pleców bolą mnie strasznie.. w sensie dziwny [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 7x52,5kg / 17x38kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x110kg / 13x80kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x119kg + szt / 13x98kg + szt 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x55kg / 15x36kg + 7 + 5 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + [...]

Poniedziałek Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą Rozgrzewka do rwania Rwanie na wysoko + rwanie z niskiego zwisu na wysoko + 2 wybicia rwaniowe 2*40kg ; 1*50kg ; 3*65kg Siady przednie 5/3/1 5*80kg ; 5*97,5kg ; 3*110kg ; 1*122,5kg ; 3*110kg Co serię siadów 20m sled sprint z 80kg 4' banded push ups 4' trx row 4*30" on / 30 off Weighted [...]

Siemka wszystkim. Na samym początku przedstawię krótką genezę swojej osoby i mojej wiedzy na temat siłowni. Od 3 lat praktykuje siłownie i szukam najlepszego treningu dla siebie, jestem samoukiem a od lutego zaczynam trzecie podejście i wracam na siłownie po 10 msc przerwie spowodowanej problemami osobistymi. Przed problemami ćwiczyłem przez [...]

[...] 3-5cm) 4s R10-12 6.Wypychanie suwnica obunoz (nogi neutralny rozstaw, środek platformy) 3s (15-20) 7.Uginanie maszyna 3s (15-25) 8.Przywodziciel wyciąg 4s (10-15) 9.Wykroki chodzone 1s max Cardio:40min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

[...] 3s (6-10/ręką) 7.Unoszenie bokiem linki 3s (10-15) 8.Prostowanie zza głowy, uchwyt v (ruch jak francuz), wyciąg górny, stojąc 2x cluster (3-6) x3 Cardio:40min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui Zmieniony przez - Damian_619 w [...]

Siemka wszystkim. Na samym początku przedstawię krótką genezę swojej osoby i mojej wiedzy na temat siłowni. Od 3 lat praktykuje siłownie i szukam najlepszego treningu dla siebie, jestem samoukiem a od lutego zaczynam trzecie podejście i wracam na siłownie po 10 msc przerwie spowodowanej problemami osobistymi. Przed problemami ćwiczyłem przez [...]

[...] :-D kroki: 22k Niedziela 23.01: kroki: 12k trening: 1. Zakroki 4x15 9kg/ 9kg/ 12kg/ 12kg 2a. Swing 4x15 14kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg 2b. HT jedna noga 4xmax 15/ 15/ 15/ 15 3. plank 3xmax 60s/ 50s/ 50s + 10min. skakanki dalej cun dochodzi do siebie, także zrobiłam lekki trening Czyli jest potencjał na wyniki konkretniejsze. potencjał jest, czas [...]

[...] mięśnie prawidłowo zaangażować warto dać różnorodne ćwiczenia. Gdy masz do dyspozycji 3 dni to w jednym dniu warto dać ćwiczenie na mięśnie proste brzucha i tutaj można dać plank wraz z jego progresjami, w drugim dniu można dać coś na mięśnie skośne, a ćwiczeniem doskonałym jest spacer farmera jednorącz, a trzecim ćwiczeniem może być ćwiczenie [...]

24.01.2022 Poniedziałek - masa 2 Startujemy z kolejnym tygodniem budowania masy ;-D I z impetem bo znowu rozpoczynamy od dnia wysokiego ;-D Rano pobudka, cardio, szamka i treningos ;-D Do roboty na 18.30 wiec luzik ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 8x85kg |1x20RP 65kg | maszyna [...]

[...] 3s (10-15) 5.Narciarz 3s (15-20) 6.Odwrotne rozpiętki 3s (15-20) 7.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w przysiadzie 1sr+1bo 8.Uginanie mlotkowe z hantlami stojąc 3s (10-15/ręka) Cardio:40min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

A 1.Przywodzenia na maszynie 3s 20-25 *30kg x25 l 46x 25 l 54x 25 l 70 x 10 *38kg x25 l 54x 25 l 62x 25 *46kg x25 l 62kg x 25l 70kg 15+5 *54kg x 25 l 62kg x 25kg l 70kg x 20 *62kg x 25 l 70kg x 25 l 78kg x 25 *70kg x 25 l 78kg x 25 l 78kg x 25 *78kg x 25 l 86 x 20 l 86 x 20 86 x 20 l 86 x20 l 86 x 20 2.Wyprosty na maszynie 3s 12-15 *12.5kg x 15 [...]

[...] - Zwis jednorącz na drążku 15 sek L, 15 sek P /30 sek przerwa /15s L, 15s P - wiosło jednorącz 20kgx8 + 10kgx15 + 5kgx15 - zwis jednorącz kulki 10s L,P/30 sek/10s L,P - plank max - podciągnie kulki 5x+zwis 10 sek/ 60s/4x +10 - pullover 5kg x25 - zwis oburącz kulki 50s/30s/50s - monster walk 30x - zwis na ugiętych kulki 20s/30s/20s - pike [...]

Środa DT dzień wysoki Dzień 2 1.Pause barbell hip thrust 3*10 90kg 2.TRX pistol squat 3*11/12 noga 3.TRX leg curl 3*16 4.Banded kich back 3*25 noga 1.Lat pull down 3*12 25kg 2.Feet elevated push up *11 3.Face pull 3*25 4.Ab wheel 3*15 5.Plank biodra na boki 3*20 https://www.youtube.com/watch?v=1PoquFRDlSc&ab_channel=bziubzius część szamki i małe [...]

Za dużo obciąłem? Moje "zero" przy 4 treningach w tygodniu + praca wynosi w okolicach 3200 kcal, więc teraz gdy siedzę tylko w domu to 2400 kcal wydaje się rozsądne. Nawet kalkulatory pokazują taką ilość. Licząc najprostszym wzorem: 85 (kg) x 24 x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2450 kcal Chyba, że się mylę :-). Michę trzymam. Dziś wpadło: Chleb z [...]

PLAN A: 1. Wznosy bioder z gumą power band na biodrach + gumą mini band na udach - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wznosy-bioder-z-guma-power-band-na-biodrach/ ) 2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ ) 3. Podciąganie ramion do brody z gumą power band - 4x 10p ( [...]