plank

Dzień : push 2 - Wyciskanie smith maly skos 2010 5-7 10-12 115x9 14x75 120x5 10x90 120x8 90x12 - Wyciskanie hammer siedzac 10-12 12-15 3121 11x80 12x50 12x80 14x50 12x90 15x50 - Wyciskanie wasko - 8-10 10-12 2111 (barki bardzo blisko tulowia, male zatrzymanie na dole, nie uzywaj momentum) 7x90- 10x60 8x80 12x55 - Butterfly na klatke [...]

18/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg Mobility B1. Mobility Flow Kondycja Worek 60'' Pracy / 15'' Przerwy C1. Kombinacje na worku (rozbudowywanie ich pierwsza runda prosty, druga prosty + prosty, itp, itd...) C2. Trochę pracy z techniką Girevoy Core Uzbierać 2 minuty w D1. Side Plank Mobilki Mobilność bioder (rotacja [...]

[...] Schłodzenie: F1. 2km rower Komentarz: Ciężary zaliczone, ale to nie był mój dzień, 107,5kg ledwo poszło na 6, ale się udało. Za tydzień zrobię deload i później dokładam 1 powtórzenie w podciągnięciach jak również 5kg w planku. Zmienię też delikatnie plan. Zobaczymy czy zmiana będzie owocna i zmniejszy również moje dolegliwości bólowe. Pozdro

Ok, to osobną sesję na brzuch + rolowanie + rozciąganie. Ostatecznie trening wyglądałby tak. Może być? Czy coś dorzucić? Bo nie wiem czy tych ćwiczeń nie jest za mało, czy jest git ;) PUSH: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 Wyciskanie żołnierskie 3x12 Pompki na poręczach 3x 15 PULL: Podciąganie nadchwytem 4x max [...]

[...] końcem sztangi 4x12-8 Podciąganie sztangi do brody dynamicznie 4x12-8 sklony ze sztanga 6x15-8 Uginanie sztangi nachwyt 4x12-8 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 4x 15-12 plank i rozciąganie brzucha kotleciki (mięso mielone z piersi indyka, płatki ryżowe, pieczarki, jajko oliwa) /SFD/2021/8/19/ffc6a5735d6349ae810620451ec90345.jpg

[...] 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2x dropset x3 (8-20) 9.Prostowanie ramion ze sznurami wyciągu górnego, stojąc 2x dropset x3 (8-20) Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

[...] to mięśnie brzucha też pracują intensywnie, jeśli nie to wystarczą nam 3 treningi w tygodniu. W domowych warunkach powinniśmy się skupić na takich ćwiczeniach jak body saw, plank klasyczny, plank boczny, dead bug, spięcia brzucha, unoszenie bioder w leżeniu na plecach. To ćwiczenia, które w zupełności wystarczą do tego aby solidnie przetrenować [...]

Piątek 20.08.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 105kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

[...] 3-5cm) 4s R10-12 6.Wypychanie suwnica obunoz (nogi neutralny rozstaw, środek platformy) 3s (15-20) 7.Uginanie maszyna 3s (15-25) 8.Przywodziciel wyciąg 4s (10-15) 9.Wykroki chodzone 1s max Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

[...] 4x15-12 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli w przód 4x12-8 unoszenie hantli w bok stojac 4x12-8 wyciskanie ketla po łuku 3x15-12 plank rozciąganie Dzisaj waga na czczo 104,9kg aeroby 30 minut wczorajsza klata asekuracyjnie bo ciągle w głowie jakieś dziwny dyskomfort w. miejscu zerwania i wszytsko [...]

NOGI II Uginanie podudzi leżąc jedną nogą 2s RP Prostowanie ud siedząc na maszynie 3111 15-20, 12-15, 15-20 RP Przywodziciele siedząc na maszynie 3111 15-20, 12-15 Wypychanie suwnicy stopy wąsko (2 sek pauzy na dole) 15-20 + guma , 12 -15 + guma Przysiad na smith 8-10 12-15 Hip thrusty 2s Uginanie obunóż leżąc 2s RP Plank 4 serie Allahy [...]

20/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km rower Mobility B1. Rozbijanie pośladków B2. Couch Stretch B3. Mobility rotacji wewnętrznych i zewnetrznych barku Kondycja Worek C1. Kombinacje na worku - głównie praca na wyprowadzaniu ciosu z biodra 8 Rund C2. 30'' Heavy Du 15'' odpoczynek C3. 30" Lateral Over The Box Jump 50cm 15'' odpoczynek C4. 30'' KB Front Rack [...]

[...] martwy ciag wioslowanie sztangelkami lub sztanga ----- podciaganie podchwytem zgianie mlotkowe hantelkami/uginanie przy kolanie na siedzaco zginanie z supinacja plank Tuesday -shoulders napinanie barkow w zwisie wyciskanie sztangi za glowe odwortne rozpietki z hantelkami unoszenie stzngi przed soba wnosy na boki brzuszki [...]

[...] 6.Unoszenie hantli przodem naprzemiennie 3s (6-10/ręką) 7.Unoszenie bokiem linki 3s (10-15) 8.Prostowanie zza głowy, uchwyt v (ruch jak francuz), wyciąg górny, stojąc 2x cluster (3-6) x3 Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs Kreatyna-10g Omega3-3g Wit.D3-8 tys ui

[...] 4. Wypychanie wasko 225x14 215x14 5.bulgary cc+5x13 ccx17 6. Zginanie obunoz 7x10 5x14 7. Hyper extension cc+10x15 ccx15 Mial być off ale ze tudsien lekko rozjechany to wolałem zrobić 3 trening pod rząd i poszło na prawde dobrze. Z racji że to ta lżejsza wersja nog to po treningu trochę rollownia, lekko brzuch tzn spiecia, plank i w sumie tyle.

Poniedziałek 23.08.2021r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6/6/6 2) Łydki siedząc: 43kg x 16 / 63kg x 16 / 73kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z [...]

[...] 15x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 10x20 11x15 9x12+8x10 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 15x 13x 13x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 12x75 15x60 8. Side plank 30s 30s 30s 9 Spięcia brzucha na maszynie 20x35 15x45 12x50 12x5 Kroki 12tyś Odczucia: Mega słabo spałem przez wiadomość że dobry znajomy miał wylew…. Ważne że [...]

[...] sztangi siedząc za głową 4x12-8 progresja unoszenie hantli do brody 4x12-8 unoszenie hantli na boki siedząc 4x15-12 unoszenie sztangi w przod 4x15-12 rozpiętki z gumą różne ustawienia 6x15-8 przenosy hantla za głowę 6x15-8 plank i rozciąganie brzucha dzisiaj trening po śniadaniu i o dziwo dużo lepsza koncentracja niż popołudniu

23.08.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 7, 82 kg x 10, 67 kg x 15 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 25 kg x 6, 32 kg x 2, 40 kg x 9, 40 kg x 9, 35 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 2, 32 kg x 10, 32 kg x 8, 16 kg x 16 4. Rozpietki płasko [...]

Plank – w podporze wykonaj tak zwaną „deskę”. Ciało ułożone na łokciach w linii prostej, szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, aby go nie pogłębiać, oraz na pośladki i brzuch (mocno napięty), staraj się przytrzymać tę pozycję jak najdłużej – minimum 30 sekund. Nadal trzymaj pozycję deski. Utrzymując stabilne ręce, unieś w niej biodra i [...]