plank

[...] wstepna z ciezarem 50% i zapasem sily) 4. wioslowanie sztanga podchwytem Pendley Row 4x8 (1x 10 seria wstepna z ciezarem 50% i zapasem sily) 5. pompki na poreczahc 4x max 6 plank 4x 60 sek aeroby - po kazdym treningu 20 min interwal (2 min na min) I moje pytania: Jak będzie szedł wygląd sylwetki przy tym trybie? Pytam bo np. nie ma tutaj [...]

dobra to jutro lece z tym treningiem: TRENING A 1. Goblet (przysiad z hantlą) 3x 15 rest 45 sec 2. Wyciskanie hantli siedząc (na barki) 3x 15 rest 45 sec 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 rest 45 sec 4. Wznosy bioder leżąc z obciążeniem 3x15 rest 45 sec 5. Wykroki chodzone 3x 15 na nogę rest 60 sec 6. sit ups 3*20 7a.Uginanie [...]

[...] lub zaawansowanych: http://www.sfd.pl/trening/ Chcąc wzmocnić mięśnie głębokie, warto dodać takie ćwiczenia, jak: - mostek izometryczny (plank), - bird dog, - side plan, - hollow body, - superman, - Jesus christ rolls. Więcej w tym temacie warto poczytać tutaj: [...]

Trening poniedziałku Przysiad 3x10 20 30 30 12kg 12 12 Wl 3x10 30 30 30 10 20 30 Rdl 3x10 35 35 40 30 35 35 Wznosi ramion bokiem 3x10 2,5 2,5 2,5 1.25 2.5 2.5 Bulgar 3x10 5 6,25 6,25 5 5 5 Plank 3x30sec 30sec x3 30 sek Zebrać się było ciężko bo @ przyszła i brzuch bolał ale jak już zaczęłam to weszło elegancko. Przy bułgarach nogi się [...]

Czasem i trzeba pomarudzić. Ale najważniejsze to dalej uparcie i konsekwentnie robić swoje. Efekty są i będą kolejne. Głowa do góry Dziekuje super,że jesteście:-) Zrobiłam trening,bardzo fajnie się ćwiczyło. 1) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą   12×36kg    12×38kg    12×38kg 11×40kg    2)Przysiady bułgarskie     12×7kg    12×7kg    [...]

Tydzień 3 Trening 2 0. Mobility 15 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 50x5 61x5 69x3 77x4 2. Glute bridge 60x 8, 8, 8, 8, 8 3. Wznos nóg na drążku CC x 8, 8, 5 4. Plank 30s, 25s Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-16 13:26:18

[...] obciążeniem - 4x8 (co tydzień zmiana chwytu) 3. Wiosłowanie sztangą - 4x6 4. Ćwiczenia gimnastyczne wzmacniające core - hollow body, hollow rocks, l-sit, strict toes to bar, plank etc 5. HIIT (np. 27-21-15-9: kalorie na ergometrze, burpeesy przez ergometr - HIIT stricte crossfitowy) Wtorek - odpoczynek Środa: 1. Back squat - 5x5 (tutaj takie samo [...]

Witam, od jakiegoś czasu moja dziewczyna odgrażała się, że zacznie w końcu chodzić na siłownię i zaczęła te groźby realizować ;) jednak kompletnie nie ma pojęcia o tym i jej doświadczenie sprowadza się do jedynie sporadycznych ćwiczeń z koleżanką (która realizowała swój plan 4 dniowy split), co nie przynosiło prawie żadnych efektów. Dlatego [...]

14/11/2017 Dzisiejszego treningu nie udało mi się skończyć, a to za sprawą dawno niewidzianego kolegi, który pojawił się na siłowni :-) W związku z tym, że nie widzieliśmy się jakieś 10 miesięcy to musieliśmy obgadać wiele spraw ;-) Potem zrobiło się już na tyle późno, że zdecydowałam się na zakończenie treningu i powrót do domu. Druga sprawa to [...]

[...] tricepsów na każdym treningu :-) raz wystarczy. Allahy - trudne ćwiczenie, daj więcej na brzuch klasycznych ćwiczeń, ale postaw na mięśnie głębokie - może być inna wariacja planku niż w dniu pierwszym. Jeśli ma słabe mięśnie to nie utrzyma się poprawnie zbyt długo, zatem na początek daj więcej serii (a nawet i 5-6 a nie 3) ale krótszych np. [...]

[...] tricepsów na każdym treningu :-) raz wystarczy. Allahy - trudne ćwiczenie, daj więcej na brzuch klasycznych ćwiczeń, ale postaw na mięśnie głębokie - może być inna wariacja planku niż w dniu pierwszym. Jeśli ma słabe mięśnie to nie utrzyma się poprawnie zbyt długo, zatem na początek daj więcej serii (a nawet i 5-6 a nie 3) ale krótszych np. [...]

Trening A - Wykroki chodzone z obciążeniem (hantle) 4 x 8-10 pow. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-10 pow. - Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 4 x 8-10 pow. - Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3 x 10 pow. - Uginanie przedramion sztangą stojąc 3 x 10 pow. - Wyciskanie francuskie 3 x 10 pow. - Plank 3 x 20 s. - Unoszenie [...]

[...] wersja. Ale z opóźnieniem :P W poniedziałek był trening: Trening B 1a. Wyciskanie hantli stojąc 5x10 3010 5 5 6 6 7 1b. Przysiad wykroczny 5x10 3010 5 5 6 6 6 1c. Side plank 5xmax 90 sec rest 30 25 25 15 2a. Single leg HP 4x15 2012 15 15 15 15 2b. Swing 4x20 8 12 12 12 2c. plank 4x max 90 sec rest 30 30 30 30 3. Pompki 3x10 4010 60 rest [...]

Ja mam trzy propozycje. - Pierwsza to dołożenie jeszcze jednej serii na 12 powtórzeń.Ciężary te same co w tym ostatnim tygodniu a w ostatniej ciężar taki sam jak był w serii trzeciej. - Druga to zostajesz przy tej ilości serii ale w ostatniej ciśniesz powtórzenia żeby dojść do 15-16. Ciężary te same lub zmienione tak żeby w ostatniej właśnie [...]

W treningu siłowym ogranicz się do podstawowych ćwiczeń, a jako dodatek daj plan i side plank i będzie w porządku.

[...] leżąc (3 kg na rękę) 3kgx15/ 3x15 / 3x15 4.przyciągnie drążka do brzucha ( tu mam problem bo nie było napisane obciążenie) 2 sztabka x 15 / 3 sztabka x 15 / 3sztabkax15 5.plank 44s / 30s / 30s 6.supermany 15/15/15 7.wznosy bokiem (3 kg na rękę) 3x15 / 3x15 / 3x15 8. wznosy nóg leżąc 15/15/15 jedzenie z dziś (16.11.17): 1. płatki owsiane 88g [...]

Dzień A 1. Przysiady na hack maszynie 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg 2 regresy+ 12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 9x95kg 2 regresy+ 12x40kg 12x60kg 12x80kg 8x100kg 10x85kg 14x70kg 12x40kg 12x60kg 12x75kg 10x90kg 7x105kg 12x80kg Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 15x40kg 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg 7x110kg [...]

Ankieta Płeć : M Wiek : 29 Waga : 63 Wzrost : 165 Cel treningowy : masa/rekomp Staż treningowy na siłowni : rok z mała przerwą Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu : full Dieta : kalorie na 0 Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : czy można zastosować tego typu plan? Poniedziałek Bieg Trucht 10 min Wyciskanie sztangi [...]

Wiem, wiem dlatego myślę że nie jest źle. Ale też wiem, że mogłoby być lepiej. Tzn. gdyby nie nadwaga którą mam jeszcze do straty to dla mnie proporcje codziennej diety- nie dajmy się zwariować. Ale jak chciałabym trochę zrzucić bez liczenia to myślę, że mniej wpadek pomoże :) Spontanicznie naszła mnie ochota na zmianę śniadań. Prawie od początku [...]

co myślisz o takim planie? PLAN A Bieg Trucht 10 min Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Przyciąganie siedząc na maszynie Przysiad ze sztangą Unoszenie hantli bokiem stojąc Uginanie hantli stojąc Francuz sztangą leżąc Plank Bieg Trucht 20 min PLAN B Bieg Trucht 10 min Żołnierskie siedząc Wyciskanie [...]