Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
k***a dobra... to tak... wybacz, ale sam się gubię. 3x A- 1 tydzień 1.Przysiad 4s po 8/10p 2.Wyciskanie 4s po 8/10p 3.Martwy ciąg 4s po 8/1 4.Military press 4s po 8/10p 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 3s po 8/10p 6.Uginanie ze sztangą prostą 3s po 8/10p 7. Plank 2s max 3x B- 2 tydzień 1.Wykroki 4s po [...]
[...] 5x5 Podciąganie 5x5 (stopniowo od regresji aż po podciąganie z obciązeniem :) ) 3x8 wyciskanie wąsko 3x8 Biceps Do tego po brzuchu drobne zabawy z mięsniami głębokimi jak plank, plank boczny oraz przeróżne jego progresje zazwyczaj 30s spięcia. Trenuje tym planem we Wtorek/Czwartek i zazwyczaj Sobota/Niedziela wypada trening dynamiki o którym [...]
Znalazłem to na forum może być taki plan,usunąłem ćwiczenia których bym nie mógł wykonywać przez brak wyposażenia.I nie wiem czy wstawiać coś za nie,jakim ciężar mam dawać ? Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne [...]
Czyli wywalić to ćwiczenie czy jechać jak jest? Co do brzucha to myślałem dorzucić w pull i legs: przyciaganie kolan do klatki w zwisie 4x12 plank 4x30sec ( co trening wydluzam o 5 sec ) side plank j/w PS oczywiście wtedy miałem na myśli trening PUSH :)
Taki polski dunker chyba najlepszy w Polsce takie coś mi rozpisał Trening 1 1 dzien: 1x10 skoki do celu wyższego niż możesz doskoczyć, np. obrecz single leg bridge (youtube) 2x20s na noge trzymasz tylek w powietrzu jak lekko to ciezar na biodra wykroki 3x6 mozesz z hantlami lub nawet 5litrowymi butlami z woda przysiad pelny powoli w dol i szybko [...]
Akurat w przypadku pogłebionej lordozy plank też moze być problematyczny, w jakim celu te przysiady na jednej nodze ? Jeśli chodzi o plank to poświęciłem trochę czasu na dopracowanie techniki, więc wydaje mi się, że nie powinno być tu problemu. A przysiady na jednej nodze zastąpiły przysiady z hantlami, bo jako że nie mam sztangi to po paru [...]
A może coś takiego? Tylko z niedzielą mam problem czy powtarzać zestaw z tygodnia czy coś innego. Z tych pompek bym nie rezygnował, może w dni treningowe je dam? Bo fajny progres leci w sile. Poniedziałek: Klatka: Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce [...]
Po wielu przemyśleniach i wielu przepatrzonych planach ograniczyłem się do systemu Push Pull, nie wiem czy obrałem dobra objętość prosiłbym o poprawę jeśli będzie za duża PUSH 1.Przysiad 5x6 2.Wyciskanie leżąc 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 7.Wyciskanie francuskie sztangi [...]
Skąd diagnoza ze to rwa kulszowa ? Jakie badania obrazowe były wykonywane ?Plank to akurat bardzo dobra alternatywa .W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i [...]
[...] 4x12 -Wznosy w przód 4x12 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 – czy można zastąpić to ćwiczenie? -Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10 -Plank klasyczny 3x max -Side plank 2x max Dzień III PULL -Podciąganie na drążku 4x10 – czy lepiej robić na początku ruchy negatywne, czy może podciąganie na tej maszynie, gdzie można sobie pod nogi [...]
[...] formę przysiadów choćby goblet squat. Fajnie też uczą równowagi i wzmacniają mięśnie rdzenia wszelakie wersje wykroków, więc dobrze jak byś dał swój plan treningowy tutaj do wglądu. Jeśli miałbym jakiś sensowy plan treningowy na brzuch polecić to znalazły by się w nim dead bug, plank klasyczny i coś na skośne mięśnie plank boczny, paloff press.
[...] bo jeśli będziesz czuł, że jest za mało to możesz dodać tą jedną serię i też będzie w porządku. Ważne jest też aby to dokładanie serii nie zaburzyło progresji ciężarowej bo ona jest bardzo istotna. Co do brzucha to warto by było dać do jednego planu jedno ćwiczenie jakim jest plank klasyczny, a do drugiego można dać plank boczny i będzie ok.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nie lepiej podziliec na push pull? lub gora dol? bo troche pomieszany jest, ale ujdzie :-) Zmieniłem plan na push-pull. Góra dół wydaje mi się gorszą opcją. Teraz pytanie czy ten plan jest lepszy od poprzedniego i czy dobrze podzieliłem ćwiczenia. Push Wyciskanie leżąc 5-8 pow 3s Przysiad/OHP(hantle) 5-8 3s Wymachy bokiem 8-12 3s SUPERSERIA* 8-12 [...]
Znalazłem takiego gotowca na forum: Trening: A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem [...]