plank

klatka + biceps+brzuch wyciskanie sztangi skos dół 20x20 50x12 60x10 70kg5sx5p wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12x15p 14x15p 16x12 18x10p biceps superserie 4serie młotki 10kgx6p sztanga prosta 20kg x10p 2s na przedramie brzuch serie na przemian 4 alla plank na piłce 15p plank 15s rollowanie i rozciaganie

[...] Wiosłowanie nachwyt 5x6/8p wioslowanie jednoracz 3-4x6 - najlepiej hanlta Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 3-4x6 - tez hantlą jakas izolacja na 2głowe 3x8-10 plank Trening B Martwy ciąg klasyczny 4-5x8 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p podciaganie na drazku podchwyt lub cos na wyciagu 5x8 wykroki 3x8-10 Uginanie stojąc z [...]

[...] 5x5 Wiosłowanie ze sztangą 5x5 uginanie podudzi leżąc 3x5 lub RMC. Wołałbym rumuna, ale nie wiem czy prostowniki wyrobią. Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x6-12 ew. plank i side plank kilka serii Ciężary póki co niskie; martwy 90kilka kg, ławka skos 50, siady 70, aleee mam nadzieję, że jeszcze trochę i będę zakładał kilka talerzy więcej [...]

Robił bym plank, side plank plus jakieś wariacje tych cwiczen. Plus napewno brzuch.

a6w niszczy kręgosłup. Na siłę mięśni brzucha i ich masę najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe takie jak martwe ciągi, siady, wiosła dodając pod koniec treningu ćwiczenia izolowane typu plank, side plank lub tzw rozjazdy. Od tego czy brzuch będzie widać to jest dieta :).

[...] ławce (lub czymś alternatywnym) 4 x 20 *rozpiętki hantelkami w leżeniu na ławce (ta sama zasada co wyżej) 4 x 20 *pompki w oparciu o ławkę 4 x 8-15 (mogą byś damskie) + plank 4 x 1 min przeplatany z 4 x po 1 min krzesełkiem pod ścianą - triceps: francuskie wyciskanie hantlem stojĻc (jednorĻcz) 4 x 20 powt. BARKI *wyciskanie hantelek stojąc [...]

Miska, podaje przykład dzisiejszej: 3 jaja smażone na oleju kokosowym + warzywa, 30 g orzechów włoskich 45 g ww z owoców, odżywka białkowa 30 g, awokado Omlet - 3 białka jaj, odżywka białkowa, olej kokosowy, 15 g rodzynek, jabłko, płatki jaglane,, 20 g maki żytniej, 30 g orzechów laskowych 100 g filetu z kurczaka, kasza gryczana, oliwa z [...]

Trochę długo mi się pochorowało :-( po Świętach nadal słabo się czułam, kaszel męczył mnie do nowego roku, ale 4.01 postanowiłam dotrzeć na siłownię - zrobiłam trening ale super nie było, czułam że jednak trochę sił nadal brakuje, więc w weekend dałam jeszcze spokój. Miskę na razie nie liczyłam - jadłam pi razy drzwi tak jak wcześniej. Dawno już [...]

12.01.2017 Martwy ciąg: 25kgx10 35kgx10 40kgx10 45kgx8 Wyciskanie siedząc: 15kgx15 20kgx15 25kgx8 Podciąganie: ccx5,5,3 Wyciskanie wąsko: 25kgx12 35kgx15 40kgx12 45kgx8 Uginanie młotkowe: 12,5kgx10,7,5 Wspięcia: 60kgx15,15,14 Plank: 3x60 sekund Martwy-już ze stabilnością okej ale dalej technika nie bardzo,będę powoli szedł z obciążeniem i pilnował [...]

[...] 12/10/8/8 Triceps -pompki odwrotne 12/10/8/8 -wyciskanie francuskie jednorącz 2x10-12 Dzień IV Łydki -Wspiecia jednonóż 3x25 -Wspiecia obunóż 3x35 Brzuch -brzuszki 3x20 -plank 3x1min Dzień V Barki -podciaganie hantli do brody 3x10-12 -wznosy hantlami do przodu 2x10x12 -wyciskanie nad głowę/wznosy w bok 2x10-12 Dzień VI Wolne Dzień VII Wolne

Spoko jak coś to pytaj. Na brzuch też nie trzeba jakichś wymyślnych ćwiczeń. Wystarczą po 3 serie plank i side plank.

fbw W domu: goblet squat z hantla wykroki z hantlami rdl z hantlami hip thrust wioslowanie jednoracz wyciskanie hantli jednoracz ss brzuch 2 cwiczenia plank, side plank siłka: siady tylnie mcnpn wyciskanie lezac wioslowanie nachwyt ss biceps + triceps face pull rozpiętki Zmieniony przez - krawat w dniu 2017-03-01 20:29:49

Taki plan będzie dobry? Front squad 3x8 Wycisk klata 3x8 OHP 3x8 Wiosło 3x8 bic 3x12 tric 3x12 plank 3x max side plank 3xmax Zmieniony przez - Pietrosiek253 w dniu 2017-03-10 21:40:34

[...] ze sztangą 3x 15 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15 było: Unoszenie ramion do boku 3x 15 (jakoś nie polubiłam tego ćwiczenia) 6. Wznosy nóg leżąc 4x 15 - bylo: plank 5x 30s, ale ostatnio jak pamiętam to nie miałam problemu z 30s, chyba że wydłużyć czas? Trening B. 1. Martwy ciąg 4x 10 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12 3. [...]

[...] 10x 31kg/31kg/36kg/36kg B. Wioslo sztanga 10x 18,5kg/18,5kg/21kg/21kg C1. Wykroki chodzone 15x16kg C2rotatory 4x10 guma czarna D1 glute bridge z guma 4x20 g. Czerwona D2 plank 4x +Cardio 15 min Wtorek Trening B: A1. Przysiad sumo 31kg x 10/10/7/5 A2. Wypychanie bioder w tył stojąc 4x20 guma niebieska (x2bo zlozona) B1. Ściąganie gumy [...]

[...] lunges 3x8 per leg Bench press - ramping 5x4 dumbbell bench press 3x8 DB files 3x12 wt DL conentional 5x3 single elg hip trust 3x12 per leg a1 back extension 3x15 a2 side plank 3xmax farmer walk 4x100m czw a1 Front sq 5x4 a2 single leg curl 5x8 b1 Bench press with pause 5x3 b2 db row 5x6 Db shoulder press 3x8 db external rotation 4x15 per arm [...]

Wstępnie ogarnąłem trochę ten plan z uwzględnieniem uwag :) Dzięki też koledze za zadawanie pytań, przyda mi się w dalszej przygodzie z siłownią :) Poniedziałek – bieganie przez godzinę Wtorek - trening Nogi: - Wykroki z dwoma hantlami 3 serie po 15 powtórzeń / na jedną nogę Plecy: - Sztrugsy hantlami 3 serie po 12 powtórzeń Klatka: - Pompki z [...]

[...] 1. przysiady przednie 5x8 p 2. wiosłowanie 5x10 p 3. Wyciskanie sztangi skos 5x10 p 4. wyciskanie sztangielek skos 5x10 p 5. california press 5x12 p 6. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 5x10 p Tydzień 1-A/B/A Tydzień 2-B/A/B Poza tym po każdym treningu siłowym będę robił ćwiczenia na brzuch: plank, side plank, ab wheel oraz rowerek leżąc

[...] pompki zwykłe BARKI 3x10 - unoszenie na boki KAPTURY 3x12 - unoszenie TRICEPS 3x12 - unoszenie BICEPS 3x10 - unoszenie stojąc PRZEDRAMIONA 3x12 - wiosłowanie BRZUCH 5x1min - plank Zestaw B NOGI 3x10 - wykroki z obciążeniem ŁYDKI 3x12 - wspiecia z obciążeniem KLATKA 3x10 - przenoszenie hantli nad głowę BARKI 3x10 - unoszenie przed siebie KAPTURY [...]

3x A- 1 tydzień 1.Przysiad 4s po 8/10p 2.Wyciskanie 4s po 8/10p 3.Martwy ciąg 4s po 8/10p 4.Military press 4s po 8/10p 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 3s po 8/10p 6.Uginanie ze sztangą prostą 3s po 8/10p 7. Plank 2s max 3x B- 2 tydzień 1.Przysiad 4s po 8/10p 2.Wyciskanie 4s po 8/10p 3. Drążek 4s max [...]