Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą stojąc 5x5 Wspięcia na palce siedząc 3x max ABS II B: Martwy ciąg 5x5 Przysiady ze sztangą 5x5 Rozpiętki płasko 5x5 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x5 Pompki odwrotne 5x5 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 5x5 Wspięcia na palce stojąc 3x max ABS II Nie robię żadnych francuzów, bo nie mam ani krótkiej sztangi, ani łamanej.
[...] francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> prawa ręka potrzebuje o wiele mniejszego ciężaru aby się tak spompować jak lewa w tym ćwiczeniu. 12,14,15 kg 2.Pompki odwrotne 3 x 12-10 --> 28 kg, 32,32 kg, więcej nie założę w domowych warunkach, brak obciążenia a i tak robię po 20 sztuk. zwalniam ruch maksymalnie ale nie męczy mnie to [...]
- wiek 17 - waga 66 kg - staż treningowy 6 miesiecy z dieta 3 - najbliższy cel sportowy : masa, poprawa góry klatki - planowana dieta zgodna z celem : bialko 2,5g/kg ; ww 4g/kg ; t 1,2g/kg - planowany trening zgodny z celem trening 4 razy w tydz kazda partia trenowana raz Poniedziałek Klata Ławka prosta 12 10 8 6 Ławka skośna 12 10 8 6 Ławka [...]
- wiek:17 lat prawie 18. - staż treningowy: ponad. 1,5 roku - najbliższy cel sportowy: Masa + trochę rzeźby oraz Siła, wielka poprawa brzucha, nóg oraz klatki. - wyniki: Wyciskanie. 140kg Martwy Ciąg. 150kg więcej nie próbowałem Przysiad. 90kg więcej nie próbowałem - wymiary: Waga: 88kg Wzrost: 180cm Klata: 117cm Biceps: 43cm Udo: 60cm [...]
[...] -Uginanie ramion- styl młotkowy. Nogi. -przysiad na sównicy. -Uginanie nóg na maszynie- dwógłowe. -Uginanie nóg na maszynie- Czworogłowe. -Przysiady wykroczne. -Wspięcia i odwrotne. Plecy. -Podciąganie na drążku szeroko nachwytem -Podciąganie na drążku podchwytem. -Ściąganie wyciągu za kark -ściąganie wyciągku do klatki. -ściąganie wyciągu do [...]
Dzień 8 Dieta – Zgodnie z rozpiską, obiad; Makaron + gulasz z kurczaka. Mniam (Mięsko wygląda jak surowe raczej przez "biały sos" ) Suplementacja – Porcje GM, Carbo, Witaminki, ZMA – standartowo, wszystko OK. Przed treningiem dałem troszkę więcej niż ½ porcji XS’a i było również w [...]
### PONIEDZIAŁEK ### #################### * KLATKA I TRICEPS * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3 serie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół - 3 seriewywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 2cw po 4s [...]
[...] sztangi na siedząco (barki) Pompki na poręczach Uginanie przedramion na stojąco Brzuszki B Wykroki Rozpiętki Martwy ciąg Wyciskanie sztangielek siedząc (barki) Pompki odwrotne Uginanie przedramion sztangielki Brzuszki 1 tydzień A/B/A 2 tydzień B/A/B Wszędzie po 4 serie chyba że nie dale rady dociągnąć to wtedy kończyłem na tym ile [...]
[...] 4. PP 4x 6-8 5. wypady 3x12 6. pompki max aero/interwały III dzień 1. drazek gora 4x6-8 2. uginanie sztangielek naprzemiennie 3x12 3. wyciskanie na barki 4x6-8 4. pompki odwrotne 3x10-12 5. podciaganie/opuszczanie + 25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu / MC na prostych nogach Wznosy kolan do łokci w zwisie IV dzień aero/ interwały jaką [...]