[...] trwała dość długo, a prawie codziennie gram w kosza. Plan 3 dniowy: 1) podskoki z hantlami 3x5 przysiad 5x5 progresja przysiad bułgarski 3x6-8 wznosy łydek 4x15-35 na noge odwrotne wznosy łydek 2x15-35 podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15 Russian twist 3x15+15 2) Przysiad przedni 3x8-10 - leciutko, tylko w ramach rozgrzewki Wyciskanie na klatę [...]
[...] - martwy ciąg ze sztangą - 8 serii po 8 powtorzeń; - wiosłowanie sztangą w opadzie - 8 serii po 12 powtórzeń; - szrugsy ze sztangielkami - 8 serii po 12 powtórzeń; - odwrotne rozpiętki - 6 serii po 12 powtórzeń; - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 6 serii po 8 powtórzeń; - uginanie nadgarstków ze sztangielkami [...]
Układałem ten plan sam pod siebie z wcześniejszych doświadczeń :-) nie jestem pewny co do piątku i soboty, czy nie będzie za dużo tego wszystkiego?? co myślicie o takim połączeniu? :-> Z góry dzięki za odpowiedzi :-) Poniedziałek Klata: 1) Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10 2) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Wyciskanie na ławce [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 -arnoldki 3s 12/10/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8 lydki: -wspiecia na palce w staniu 4s (ile tu powtórzeń?) -odwrotne wspięcia na palce 3s (ile tu powtórzeń?) Środa: klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
o to moj plan: Poniedziałek: - klatka: wyciskanie lezac (8-8-6-6-4) wyciskanie skos 45 stopni (10-8-6-4) rozpietki (10-10-10-10) - biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami (8-8-6-6) uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem na modlitewniku (8-8-6-6) uginanie przedramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano (10-8-6) [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s max Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s max Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka [...]
Witam,ktoś mógłby spr ten plan I Klatka + przedramie 1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (co jakis czas hantli) 2.wyciskanie sztangi na skosie (co jakis czas hantli) 3.rozpietki hantlami na skosie 4.brama lub butterfly Nawijanie sznurka lub uginania przedramion w oparciu o ławke II Plecy 1.Podciaganie na drązku (szeroko,do karku,pleców,) [...]
[...] 3s (mozna to zmienic na cos innego? brak drazka) Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wznosy ramion w przód z sztangielkami 3s( o co chodzi?) Triceps:Pompki odwrotne 2s ( o co chodzi?) Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s (mozna to zmienic na cos innego? brak takiej maszyny) [...]
[...] Nogi: I przysiady\ przysiady wykroczne 10,10,8,6 progresja II Prostowanie nóg w siadzie 4x12 III wspięcia na palcach stojąc ze sztanga/sztangielki 3x15 IV odwrotne wspięcia w staniu 3x12 Barki: I wyciskanie sztangi/sztangielek nad\ zza głowy 10,10,8,8 progresja II unoszenie sztangielek bokiem w opadzie\ stojąc 3x10 III [...]
[...] na suwnicy 3x15 ŁYDKI w superserii: wypychanie ciezaru na suwnicy palncami nog na zmiane z wspiecia na palce na hack-maszynie 3x12 ŚRODA BARKI unoszenie hantli bokiem 5x12 odwrotne rozpietki na butterfly 3x15 unoszenie ramion w przod ze sztanga stojac 3x15 zolnierskie sztanga 5x8 wyciskanie hantli/na maszynie siedzac 3x12 BRZUCH w superserii: [...]
co sadzicie o tym planie ? chciałbym dodac ze postanowilem teraz wziasc za priorytet klate i nie wiem jak to najlepiej rozegrac ... moge najwyzej 4 razy w tygodniu trenowac... KLATA Wycisk sztangi (płasko) 4 serie (powtórzenia 12-8) Wycisk sztangielki skos 4 serie (powtórzenia 12-8) Wycisk sztangielek skret 3 serie (powtórzenia 12-8) Rozpiętki [...]
Witam, mam do oceny splita. Uwagi na początek: - ćwiczę z małymi przerwami prawie 4 lata (wcześniej też przez jakiś czas ogólnorozwojowo), jestem hardkorowym ektomorfikiem, z 55kilogramowego etiopczyka moja waga wzrosła do 78kg przy niskim bf. Jakiś czas temu miałem zastój i w momencie, w którym zwiększyłem objętość poszły W KOŃCU barki i łapy, [...]