[...] trwał max pół roku. Od października 2023, systematyczne treningi i trzymana micha wcześniejszy plan: PON: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x6-8 press around 3x10-12 narciarz jednoracz 3x6-8 wznosy bokiem na linkach 3x10-12 shrugsy 3x-68 reverse cable fly 3x-1012 WT: SIADY HIGH BAR 3x6-8 LEG EXTENSIONS 3x8-10 LEG CURL 3x10-12 ŁYDKI [...]
[...] focze wiosłowanie lub hantlem w oparciu na jedna storne przyciaganie a potem na druga Na najszersze robię - przyciąganie drążka lub uchwytu V siedząc z wyciągu Górnego - narciarz - i czasem zamiast któregoś z tych robię na hamerze przyciąganie z góry Chce tez wrzucic do pleców podciąganie lepiej robić nadchwyt czy podchwyt czy chwyt [...]
[...] hammer 4 serie x 10-12 powtórzeń Przyciąganie drążka wyciągu dolnego v-grip (czy może lepiej inny?): 4 serie x 12-15 powtórzeń y-raise 3 serie x 12 powtórzeń Ławka rzymska/narciarz ?? 4serie x 12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 serie x 8-10 powtórzeń Uginanie ramion z hantlami (młotki): 4 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 3: Trening [...]
Na samym starcie zaznaczę ze bicepsa narazie nie robię bo mam do niego gen i klata & Plecy trochę od niego odstają dlatego planuje je robić dwa razy w tyg (barki sa okej) Pon - plecy 6 ćwiczeń 20 seri & Triceps 3 ćwiczenia 9 seri Narciarz 4x 10-12 na początek typowo izolowane ćwiczenie żeby złapać czucie pleców Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x [...]
B Ściąganie na wyciągu szeroki 3-4s 10-12 25kgx12/25kgx12/25kgx12/25kgx12 Wiosło sztanga 3-4s 8-10 (1 tydzień 3s X10, kolejne tygodnie 4s X8) 35kgx10/35kgx10/35kgx10 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 4sx10 10kg/5kg/5kg/5kg Zaczęłam od 10kg ale jakoś było mi ciężko wyczuć plecy Narciarz 3x12 Nie wpisuje ciężaru bo na tej [...]
Cześć! Powrót do pracy, więc i troche czasu na rozpiski ;) Treningi dalej wchodzą super. Co jednostka dokładam i cisnę ile mogę. Waga powoli do góry, regeneracja niestety słaba, bo mój dzień jest bardzo długi, ale staram się wykorzystywać maksymalnie chwile odpoczynku. Ostatnio na ławie poszło 160x5 i odziwo bardzooo lekkie ;) Myśle, że 170 [...]
Weekend zleciał zbyt szybkoo i dzisiaj znów atak o 5:30 na siłke :) Niedziela oczywiście rest, ale wpadł dobry spacer z psiakiem, więc kroków się nazbierało troszkę. Sobota dzień łap. Dobra pompa, bo i węgli już jest troche ;P Waga dzisiaj 98,5kg Cardio od dziś 20' ed DT: 300B/60T/700WW DNT:300B/60T/350WW Plecy 1: 1. Narciarz 4x12 2. Wiosło [...]
Cześć! 1. Tydzień masy za mną: +1,5kg, fajnie nabiło, siła też na dobrym poziomie, trening sami wiecie - czysta przyjemność :) W sobotę tydzień zakonczyłem treningiem Łap. Od dziś również podbijamy węgle o 50ww i 5' cardio :) Dzisiaj Waga 97kg Plecy 1. 1. Narciarz 4x12 2. Wiosło półsztangą 3x wstępne i 1x5 max ot - ciężar ten sam ale zrobiłem [...]
20.10 piątek Wg planu bieganie, ale nie udało się pobiegać rano, a wieczorem już nie chciałam biegać bo rano mnie czekał trening grupowy a jutro bieg na 11km więc ostatecznie wyszło wolne :-) 21.10 sobota Trening grupowy :-) Fajny trening. Po pierwsze lubię te grupowe treningi a po drugie lubię możliwość ćwiczenia na sprzętach których nie mam w [...]
Płeć: M Wiek: 16 Waga: 57 Wzrost: 170 Cel treningowy: Budowanie masy miesniowej Staż treningowy na siłowni: Pół Roku Uprawiane inne sporty: -Brak Dostęp do całej siłowni: -Full Osprzęt Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) -brak Zażywane suplementy: Kreatyna, Vitaminall Ostatnio przerabiany plan: FBW Wyniki w podstawowych [...]
Siema, tak więc od wczoraj wjechał kolejny etap masowy ;) Zaczynamy z waga 95kg. Ta krótka redukcja plus 3 tyg regeneracji dały super efekt. Znów człowiek chce ciężko dzwigać i czeka na trening :) Wczoraj wpadły plecy dosyć późno, bo o 22, a dzisiaj klatka + barki znowu bardzo wcześnie, bo o 6 - no cóż, trzeba sobie radzić czasowo. Plecy: [...]
Cześć, Trenowałem przez 4 miesiące jednym planem i nadszedł czas na zmiany. Obecnie jestem w trakcie rekompozycji z naciskiem na redukcję - jem 200/300 kcal poniżej zapotrzebowania i trzymam 2g białka/kg ciała. Większy nacisk na plecy bo są słabsze. Kilkuletni staż z przerwami. Wiek 26, waga 75, wzrost 173. Dla przykładu obecnie wyciskanie na [...]
[...] treningu, więc wpadło trochę ćwiczeń + zwisy na różnych chwytach i kipping który muszę ćwiczyć m.in. pod przeszkodę "drabinę". Rozgrzewka, m.in. ściągnie gumy do klaty 30x, narciarz z gumą 2x30 1. Nachwyt z kippingiem 1x + unoszenie nóg do drążka z kippingiem 2x 10 serii https://youtu.be/BXkhARYWr5w?si=vTs2CNcq_8RPn6cQ 2. Podciąganie na ręczniku [...]
Witaj! PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, [...]
Witaj! PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, [...]
30.08.2023 DT Dotarłam na te nogi, ale powiem Wam, ze wymówek miałam tonę i mało brakowało... Jasne, na fikanie, na cardio czy na tyłek - nie byłoby żadnego problemu, zeby pójść - ale to jest znienawidzony trenio. I jeszcze mnie Mama nakarmiła rosołem z makaronem z nogą z kuraka o 16.00 - i kurczę czułam ten obiad jeszcze o 19.30 jak na siłkę [...]