Pon.(klatka+triceps) -Prostowanie rąk ze sztangą nad głowa 10x5 -Wyciskanie waskim uchwytem 10x5 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 10x5 -Rozpiętki 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x5 Śr.(plecy+biceps) -Uginanie ramion ze sztangą 10x5 -Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce [...]
[...] 5-10 to narazie bede uzywal 5,5 kg hantli 4.Wyciskanie butelek siedzac do gory- 10-15 5.podciaganie butelek siedzac do gory- 15 i tu chyba rowzniez bede uzywal 5,5kg 6.naprzemianstronne uginanie ramion z butelkami- 15-20 na jedna reke 7.uginanie i prostowanie nadgarstkow ze sztangielkami- tu bez znaczenia na liczbe powtorzen z 7kg bede [...]
a co o tym myślicie Poniedziałek: klatka + biceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko uginanie ze sztangą szeroko uginanie siedząc bez podpurki Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Wtorek: nogi przysiady z obciążeniem prostowanie nóg siedząc uginanie podudzi leżąc [...]
[...] górnego szerokim nachwyten do klatki 2 serie 15-20 powt. -wioslowanie sztangielką w opadzie tulowia 1 seria 12-15 powt. Bicepsy: -unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc naprzemianstronne 3 serie 15-20 powt. Mięśnie czworogłowe ud: -wykroki ze sztangielkami 2 serie 15-20 powt. Mięśnie dwugłowe ud: -uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie [...]
(tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), [...]
[...] w opadzie tulowia nachwytem 2 serie 15-20 powt. -wioslowanie sztangielką w opadzie tulowia 1 seria 12-15 powt. Bicepsy: -unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc naprzemianstronne 3 serie 15-20 powt. Mięśnie czworogłowe ud: -wykroki ze sztangielkami 2 serie 15-20 powt. Mięśnie dwugłowe ud: -uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 [...]
[...] pod koniec wykonywania ćwiczenia w zwisie. Pozatym widzę jeszcze jeden plus takiego rozwiązania - połączenie w jedno rozluźniających i ćwiczeń na przedramiona)\ RAMIENNY -naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie, w staniu -w oparciu przodem o ławkę skośną jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką [...]
[...] - połączenie w jedno rozluźniających i ćwiczeń na przedramiona)\ ==>> jeśli niedajesz rady z drążkiem to spróbuj podciąganie kolan do klatki siedząc RAMIENNY -naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie, w staniu -w oparciu przodem o ławkę skośną jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką [...]
[...] 12 powt. po 12,5 kg 2 seria- 10 powt. po 14,75 kg 3 seria- 8 powt. po 17,25 kg uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie 1 seria- 12 powt. po 5 kg 2 seria- 10 powt. po 6 kg 3 seria- 8 powt. po 7 kg naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Zmieniony przez - DorianGray w dniu 2016-03-20 16:00:01
[...] tego MC 4serie. Bic 1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6 2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8 3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8 młotki jako 2, uginanie w oparciu o noge możesz na dobicie 2-3 [...]
[...] co 2trening dam MC Bic 1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6 2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8 3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8 młotki jako 2, uginanie w oparciu o noge możesz na dobicie 2-3 [...]
[...] odstęp między dłońmi 10 cm, 3x 12-10-8 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, 3x 16-14-12 Mięśnie brzucha (odpoczynki między seriami 30-60s) 1. Spięcia brzucha naprzemianstronne(lewy łokieć prawe kolano itd.) 3 x Max 2. Spięcia brzucha(z obciążeniem za głową) 3 x Max Dzień drugi Nogi (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. [...]