[...] zmieniamy co jakiś czas -uderzenia kolanami w materac -skakanka -sprawl+lewy prosty+prawy sierpowy+lewy middle kick -praca na worku ręce+nogi -skoki obunóż przez ławkę na boki -wchodzenie i wychodzenie krokami w kółko zrobione z linek i wychodzenie -sparing 1 runda sam boks -sparing 2 runda boks wszystko,nogi kopnięcie frontalne+middle kick [...]
[...] Piątek, po lekcjach lecę do kuzyna i ćwiczymy w ten sposób: 1. Rozgrzewka - skakanka np 5x 3minuty Różne krążenia, skłony itd, rozciąganie nóg - dynamiczne - wyrzuty przód, boki, tył.. dalej statyczne - jakieś 3 różne, np wykrok i tym podobne, może to do szpagatu, jakieś tam ćwiczenia ogarnę. 2. Techniki w powietrze, w moim przypadku to co jest [...]
Dzisiejszy trening Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x20-6 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x12-8 -odwrotne rozpiętki w bramie 4x10-6 -wznosy hantli wzdłuż tułowia 2x10 Biceps: -uginanie z hantlą jednorącz 3x12-8 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x10-8 -uginania w oparciu o udo 2x8
na plecy dodaj dwa ćwiczenia , w takim razie podciąganie szerokim nachwytem , podciąganie końca sztangi do pleców ewentualnie (unoszenie hantelek na boki ) nogi - kiepsko dodaj z kilka ćwiczeń , uginanie podudzi chociażby z hantlą pomiędzy stopy , kiedyś tak robiłem , syzyfki , przysiad ze sztangą pomiędzy nogami . (jeżeli nie masz suwnic czy [...]
[...] lekkie rozciąganie dynamiczne Zestaw A Przysiady tylne 60kg x 10,10,10 Wiosłowanie 44kg x 10,10,10 Wyciskanie sztangi leżąc 58kg x 10,10,10 Military press 33kg x 10,10,10 Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 33kg x 12,12,12 Uginanie stojąc z prostą sztangą 17kg x 12,12,12 +mocne statyczne rozciąganie całego ciała +45min orbitrek
[...] i wędrują one do barków. Zmiany co do treningu barków: Wyciskanie sztangielkami stojąc - 8 serii po 12 ruchów na stałym obciążeniu(co tydzien progresja ciężaru) Unoszenie bokiem sztangielkami stojąc - 5 serii po 20 ruchów (proponuję 2 serie w progresji i pozostałe 3 serie już na stałym obciążeniu) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do [...]
[...] Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9954fee80ca04a92983b8e7d177dbac6.png Wyciskanie na skosie sztangą - pamiętaj o czym Ci mówiłem, pchaj się mocno łokciami na boki i pilnuj oddechu, nie dlatego, że tak jest prawidłowo, ale dlatego, że nabierając powietrza w płuca masz lepszą stabilizację ciężaru + więcej mięśni musi zapracować, a [...]
[...] W OPADZIE x4 1. Szrugsy ze sztangą. Czwartek triceps-barki-przedramie 1WYCISKANIE „FRANCUSKIE”hantli W SIADZIE x4 2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM X4 1.unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6 2. Wyciskanie sztangi zza głowy x4 1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIEx4 Piątek To samo co poniedziałek
[...] WL skos góra sztanga 65/15 85/12 95/11,9,8 pompki poręcze +20/15 +30/12 +35/11,9,7 ss wyciskanie leżąc maszyna x5 ss ściąganie linek na bramie góra x5 ss unoszenie na boki maszyna x6 ss unoszenie hantli przed siebie x6 ss wyciąg góra x3 ss pompki poręcze maszyna max x3 25 min bieżnia Tak jak się spodziewałem pompa była straszna, klata [...]
[...] Sobota Nogi barki Przysiady stanga na plecach 4 serie 6 powtórzeń w dół Przysiady stanga z przodu 4 serie 6 powtórzeń w dół Wykroki sztangielkami 4 serie 6 powtórzeń w dół Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 6 powtórzeń w dół Wyciskanie sztangielek siedziąć 4 serie 6 powtórzeń w dół przyciąganie sztangielek do brody 4 serie 6 powtórzeń w dół
[...] ;-] 6. Brzuch: 3x obwód z 4 dowolnych ćwiczeń z piłką (20-15-10 powtórzeń) Przenoszenie piłki nogami/turlanie piłki pod siebie/brzuszki z nogami na piłce/przekręcanie na boki na piłce 7. Pałer łok 30 min wyciskanie nawet spoko, skupiałam się intensywnie żeby nie leżeć jak naleśnik :-D pompki już po tym ciężko szły.. side to side no [...]